欺騙餐：到底是減脂利器，還是自欺欺人？

很多人聽過一個傳說：

在減脂期，每月可以有幾次「欺騙餐」，不用在乎熱量和營養，想吃什麼吃什麼

，有研究說這樣不僅不會胖，還對減脂有幫助。

真有這樣的好事么？

今天 Keep君 就帶大家來看看欺騙餐到底是否值得嘗試。

欺騙餐真的可以欺騙身體嗎

所謂欺騙餐，通常認為就是減脂期間持續一段時間的低熱量飲食後，放縱地吃一頓高熱量美食。支持減脂期間應該執行欺騙餐的人，往往認為欺騙餐有兩個顯著的益處，我們挨個來看。

第一，支持欺騙餐的人認為，在減脂期間，經歷長時間的低熱量飲食後，人體基礎代謝會大大降低，無熱量限制的欺騙餐會使人體基礎代謝得到提升，維持減脂效率。

事實上，影響人體基礎代謝的因素主要是年齡、性別和體表面積。通過一餐的高熱量飲食雖然會短時間提高基礎代謝，但對於動輒 2-3 個月的減脂行為來說，能夠提供的幫助其實杯水車薪。

Keeper：@Vova沃瓦

並且就長期來看，脂肪含量的降低勢必會造成體表面積的改變，基礎代謝的降低是不可避免的。在減脂的同時進行抗阻訓練，提高「瘦體重」含量，才是增加消耗的主要手段。

第二，近些年的一些研究發現，脂肪細胞會分泌一種叫瘦素（leptin）的物質，這個物質在體內扮演警察的角色，調控體內脂肪代謝的平衡。當脂肪細胞能量足夠時，會抑制食慾避免繼續進食，同時動員脂肪參與代謝，避免身體肥胖。

但是人在減肥時，由於長期的低熱量飲食可能會導致瘦素分泌不足，熱量消耗逐漸減少，從而進入平台期，影響減脂效率。而通過高熱量的欺騙餐可以刺激身體分泌充足的瘦素，保證減脂熱量消耗，持續減脂。

然而，我們可能沒有注意到，瘦素本來就是脂肪細胞分泌的，超重或肥胖人群往往並不缺瘦素（相反，他們擁有的瘦素可以達到普通人的 4 倍！） ，但體重卻無法得到有效的控制。

這說明

瘦素並不是越多就越有效

。對於他們而言，主要的問題並不是瘦素不夠多，而是脂肪細胞無法高效的識別瘦素髮出的信號，（也叫瘦素抵抗）。所以依靠提高熱量攝入刺激身體分泌瘦素來增強熱量消耗的辦法，效果並不好。

所以，

欺騙餐對於大部分人來說，欺騙的主要還是心理而非身體

。也就是在一段時間的低碳水低脂肪低鹽的嚴格飲食後，一頓不用在乎熱量不用在乎營養的美食可以讓壓力得到釋放，並促進多巴胺的分泌。

這樣的欺騙餐，每周或每兩周執行 1 次未嘗不可，但是如果為了滿足口腹之慾，將欺騙餐定成了一周兩次，甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日，對於減脂來說就沒有任何益處了。

提高減脂效率要靠「充碳」

沒有限制的欺騙餐對於身體在減脂期間的代謝效率幫助不大，那

有沒有可以通過飲食提高減脂效率的辦法呢？

還真有~

我們都知道，一個合理的減脂飲食計劃應該保持一定的熱量差，同時保證較高的膳食蛋白質比例，並降低膳食碳水化合物的比例。

這種低碳水高蛋白的飲食是最基本最流行的減脂飲食模式，但是低碳水飲食在搭配較大強度的規律運動時，會因為碳水不足而導致身體沒有足夠的糖原來維持訓練強度，導致訓練燃燒的熱量減少，影響減脂效率。

而如果在飲食中規律性調整碳水化合物的比例，就可以讓身體始終保持一定的糖原儲備，維持運動強度。具體的操作如下：

每周或每兩周可以固定一天，在低碳水飲食模式基礎上，提高 30-40% 的碳水化合物的攝入（如平時攝入總碳水約 120g，高碳水日可以攝入 170g），也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓練前 1-2 小時進行加餐補充。

高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全穀類作為首選的主食來源，也可以將高碳水日和欺騙餐做結合，盡量選擇高碳水類的美食，例如各種麵食或麵包等。

將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓練或高強度的 HIIT 訓練放在高碳水日，這樣可以有足夠的能量完成高強度的訓練，維持運動消耗。

需要注意的是，高低碳水飲食模式和普通低碳高蛋白飲食模式相比，雖然有更高的減脂效率，但

需要配合一定強度的規律有氧+力量訓練

才能發揮最大的價值。如果每天運動時間和強度都不高（比如半小時以內，練完心跳都沒加速那種），還是別騙自己了。

說到底，自己吃進去的熱量，還是得自己消耗完才行。

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