中束訓練問題全搞定

昨天講完很多人訓練側平舉跟直立划船的方式會更容易導致肩部磨損的問題，

然後也收到了不少反饋，

我們就接著講講相關的一些實際訓練中需要注意的要點。

第一個是關於側平舉的動作細節，

很多人在

做側平舉的時候還會利用小拇指向上翹，

像是倒水的形式去進行側平舉

，認為這樣可以獲得更好的中束刺激。

這個確實是存在的，因為運動軌跡會更符合中束的肌纖維走向，而且這麼做也能讓中束處於水平面的最上方，能夠承受最大的啞鈴阻力，所以的確能比普通的常規做法讓你感受到更為明顯的中束刺激。但是這麼做卻是帶有更多肩內旋的去進行動作，尤其上升到最頂端的位置內旋的程度最大，這就增大了對於肩關節的壓迫，而你獲得的刺激感覺增加也很有可能只是內部肌腱被擠壓到產生的錯覺，所以從肩部健康的角度而言，這種做法並不推薦。

第二點是做側平舉時手臂能不能伸直

在做側平舉時手臂可不可以完全伸直，還是一定要保持手肘微屈，

首先這兩種做法最主要的區別是在於力矩的變化，

同等重量手臂伸直對中束的壓力會更大，

但是這並不意味著手臂伸直就能對中束產生更多的刺激。

你只需要在肘部彎曲的情況下，

使用比手臂完全伸直時重一些些的重量，那麼力矩的差別

也就會被抹平。

而且

研究也表明手肘微微彎曲與完全伸直狀態下進行訓練

對三角肌中束的肌刺激水平，確實沒有明顯差距

。

但是當手臂完全伸直時去進行外展的負重訓練，肘部的韌帶卻會更容易受傷

，

因此不建議完全手臂伸直去進行側平舉。

第三點是做側平舉小臂超過大臂的問題

當手小臂高於肩膀時，由於力矩的原因，手臂抬得越高，前臂的參與跟壓力就可能會更大。

但由於側平舉使用的重量本身也不會大，

所以我覺得在實際訓練中不是什麼問題，

不會影響你對中束的訓練。

而如果你不希望這麼做的話，

那麼我建議你在進行側平舉的訓練時，

刻意控制讓你的肘窩朝前

而不是朝下，去減少肩關節的內旋，

然後掌心正朝下，

讓肩，

肘，

腕處於同一個平面上，

然後再適當的屈髖俯身向前進行。

這樣去進行側平舉的訓練

你又不用面對刻意外旋時小臂高於肩關節的問題，

也可以比較有效的避免肩關節的磨損，

同時適當的俯身還能讓

你的三角肌中束處於更高的位置

（對比一下區別）

除了增加一部分核心壓力之外，

基本上就幫你避免了你做側平舉時所擔心的所有問題。

第四點是直立划船用

ez bar會不會更好的問題

關於直立划船有的人會說可以嘗試使用

EZ bar曲桿來進行會不會對肩關節壓力更小，但是實際上，這帶來的區別很小。雖然握把姿勢不同了小臂會有一定旋外，但負重移動的軌跡基本上沒有發生任何的變化，肱骨跟肩關節位置也基本沒有明顯改變，所以還是可能造成肩部的磨損。

不過呢這也不代表你要放棄直立划船這個動作了，

相對的我發現使用繩索來進行肩部壓力會更小一些。

在訓練的時候建議跟完全直立相比再伴隨輕微的軀幹後仰來進行，

就可以讓肩胛骨處於更穩定的位置，

會更安全一些。

使用更寬一些的握距對於中後束的刺激會更多，

而窄距斜方肌上束的參與會更多。

最後一點是用傳統的方式去進行側平舉跟直立划船的訓練一定會受傷嗎？

很多人還是會抱有這樣的疑問，因為看到有非常非常多的高手大咖都是這麼做的。

其實我們在一定的肩內旋狀態下，

還是可以達到我們一般訓練側平舉跟直立划船的大臂跟地面呈

90度的位置，雖然這確實會比作肩外旋時更加不適一些，但有不少人這樣做了非常多年 也沒有發生什麼樣的肩關節問題。

所以我不會說你一定不能利用這樣的做法去幫助你適當獲得相對多一些的中束激活

，雖然我現在不會這麼做了，但

我個人其實也像這樣訓練了兩三年。而

如果你堅持要按照傳統做法去訓練側平舉跟直立划船的話，希望你能遵循以下

給你一點建議，

比如你的肘部在最高點不要超過肩的高度，

不要使用太重的重量，

注意動作的規範跟節奏，

一定要控制住重量，

可以多嘗試使用繩索去進行，

然後

當你覺得這麼做有不適感之後要儘早停止我更建議的做法上來

。

而如果你曾經或正面臨著肩部問題，

如果你在日常活動跟運動中

經常會出現

肩上舉進行的動作（比如籃球排球羽毛球等運動）

那麼我是強烈建議你做出今天跟昨天視頻中我介紹的那些調整，

你並不值得為這兩個動作付出患上肩峰撞擊症跟更嚴重肩關節問題的風險。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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