你需要摧殘，在重磅訓練日後重生

何為「重磅日」？其實這是力量舉運動員的專長，然而健美運動員在常規訓練中，也需要偶爾抽出幾次訓練進行超大重量挑戰，用以發展一下常規訓練本身兼顧不到的素質。

弗朗柯哥倫布曾說：如果你從來不進行超大重量的挑戰，那麼在你走上賽台的那一刻就已經輸了，因為你渾身上下都寫著「軟弱」......

「重磅日」的好處有很多：

給健美式常規訓練製造新鮮感

增強肌肉和肌間的協調能力

提高小肌肉/穩定肌群的結實程度，讓常規訓練的動作過程變得更穩定順暢

使常規訓練相對變得舉重若輕

培養訓練者面對巨大壓力時的勇氣

施瓦辛格的建議是每周至少抽出一天，選擇一個身體部位進行超大重量挑戰。這裡，超大重量一般指2～4RM，如果次數再多可能達不到我們想要的效果；如果次數再低則變成了1RM極限重量試舉，一般不建議採用那麼極端的方法。

這種訓練模式和傳統健美追求局部肌肉控制的方法有顯著區別，當面對超大重量（2～4RM）的時候，如果你沒有做出一些變化，這個過程將變得十分危險。

以下提幾個挑戰超大重量的細節要點——

不要犯懶：

犯懶是試舉的大忌，挑戰大重量就應該有「挑戰」的樣子，不要有鬆懈的間隙、不要想著用最廉價的體力消耗去舉起重量、別以為自己可以把施加在身上的重量忽悠過去～一旦你犯懶，試舉就要失敗了，而且那一瞬間極有可能造成嚴重的訓練事故。

試舉過程中我們應該由始至終保持精神緊張，全身肌肉都注滿力量環環相扣，像一座堅韌穩固的巨塔。

撕裂大地：

你的雙腳從腳後跟開始，至前腳掌的每一根腳趾都要像生根一樣深深地嵌入地面，好似要將地板踩穿。尤指深蹲硬拉這兩個動作，其他動作（比如站立推舉）也會有採用這一細節的必要。你的底盤越是穩固有力，就越容易舉起超大重量。

手心碎石：

尤指各種雙手握桿的動作。平時練健美的時候，總有人提醒我們手心不要捏太緊，放鬆一點避免協同肌的借力，把注意力放在目標肌肉上……但是，當面對超大重量試舉的時候，如果你依然想著放鬆協同肌，體會肌肉孤立受力的話，那絕對是個餿主意！

這裡要求你的手心捏得越緊越好是有原因的，你的握桿力度越大，就越能發揮協同肌的力量，讓動作過程變得容易實施。不信你自己去試試看，使勁握桿和放鬆地握桿哪個方法力量大……

在進行超大重量卧推、推舉、硬拉的時候，力量舉教練會建議你不光要有手心碎石的力度，而且還要想像把杠鈴折斷，以最大限度激發協同肌的潛在力量。

調整氣息積蓄能量：

經驗豐富的運動員其實不用別人提醒它這一點，在大重量面前他的身體會自行調整呼吸和身體的氧氣儲備。如果在扛起大重量之後你才發現自己準備不足，為時已晚，試舉將變得很艱難。

停頓片刻：

不要操之過急！比如大重量深蹲起杠之後，不要急著立即下蹲，保持一會兒靜態姿勢，讓身體適應一下施加的負重，感覺各方面安穩之後再進行動作的下放過程。

擴張腹部：

面對超大重量，訓練者必須學會做出腹式呼吸和屏息，而不是胸式呼吸。如果你學會了腹式呼吸，就能夠提高很多訓練動作的穩定性。盡量吸氣，擴張腹部，然後保持屏息。如果你在做超大重量動作時過早呼氣了，身體結構就會出現一點變化，改變杠鈴移動的軌跡，導致失敗。

補償性加速：

在動作底端用最大爆發力舉起重量。無論使用多大的重量，無論它是極限重量的40%還是100%，你必須製造100%的爆發力。如果你深蹲500磅，那麼使用300磅訓練時，你必須對著300磅的杠鈴製造500磅的爆發力。這就叫作補償性加速，它能夠幫助你突破粘滯點。

粘滯點也就是最不便於用力的一點，或者說最容易失敗的一點，或者說重量開始偏離正確軌跡的一點。你應該做的是提高杠鈴到達這個粘滯區域之前的加速度。如果你能夠製造更多的爆發力，你會順利地以高速通過這個區域。補償性加速能夠幫助你做到這一點。

無畏：

克服膽怯，此時你的腦子裡應該非常單純，只有重量被穩定下放然後順利舉起的美好畫面。

編譯：陸肆一

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