如何避免越練越胖，或者練了不瘦：中年女性運動的幾個誤區

先發張我的圖鎮樓哈。（攝影：朱阿蠻，個人訂閱號：一庭之內）咱們中年女士健身，別光追求體型體重，要看重身體能力，身體能力有了，體型體重自然好了。

「社區體適能訓練營」體驗課的招募正在進行（點擊本句閱讀招募帖），目前前兩次體驗課已經報滿，後兩次還有名額。

報名的過程中，大家提了不少問題，有的同學說，自己在家跳小紅帽，跳得腰疼；還有的同學越練越胖，跑步兩個星期，反而長了兩公斤……各種各樣的問題，雖然在以前的文章中，我都有說到過，但是對新讀者來說，要回頭去翻，大量閱讀，也不是很現實。

所以今天我簡明扼要寫一帖，把我能想到的中年女性健身的一些誤區（錯誤做法）總結一下。也歡迎各位在文後留言補充。

一、先說說為什麼要單把「中年女性」挑出來說，為什麼不就「女性」來談運動誤區這個問題，非要寫「中年」？

中年女性，這個提法也許會有一些女士不喜歡不認同，但是我們拋開價值判斷和文化取向一類的內容來看，和更年輕的女士相比，超過30歲以上的女性，在身體、運動目標、生活方式等各方面，肯定都會有不同。

首先，從身體上看，一些在20多歲時所謂「怎麼都吃不胖」的體質，開始慢慢起了變化，如果基因好，這個起變化的時間點，也許會到35歲，40歲。

我在一次小規模線下分享時，遇到過一位40歲出頭的女士，她從門口一走進來，我就發現她的與眾不同，身材高挑，挺拔，走起路來富有彈性，一看就是經常運動的女士。

果真，她曾經是羽毛球運動員。她說，年輕的時候，怎麼吃都不胖，從來沒有為體重和體型問題擔憂過。而且自己一直保持了運動的習慣，每周都會打打球，所以身體素質一直也不錯。

但是40歲那年，突然感到自己長肉了，首先是腹部，脂肪層厚了的感覺非常明顯，以前的裙子都可以穿，別人也許看不出什麼，自己知道那裡開始緊繃。後來她就開始節食，每次都有效果，但是每次節食結束，恢復正常飲食之後，體重都會反彈。

從體型上看，大體上還看得過去，可是蝴蝶臂開始出現，後背和大腿內側的脂肪也在一點點增加。

還有一位37歲的女士說，她以前覺得自己胖了，就餓幾天，立刻就瘦了。或者喝點什麼可以腹瀉的茶，拉上幾天，就覺得自己從身材到心情都清爽了。但是一過35歲，這招就不好使了，餓也餓不瘦，稍微管不住嘴就會長肉。

是的，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝水平在下降，控制體重對年輕姑娘來說，不是什麼難事，但是對中年女性來說，就需要更科學的方法，節食拉稀的此種蠻幹，對有揮霍資本的年輕的身體，也許不會有什麼大的傷害，但是對中年女性來說，就是飲鴆止渴，南轅北轍。

其次身體上還有一個很重要的變化就是，傷痛開始多起來。

很少聽年輕的女士說自己膝蓋疼、腰疼、背疼等等，年輕的女士不管如何不愛運動，如果喜歡出去玩，在學校還要上體育課的話，運動量還是有的。

但是開始工作、結婚、生育以後，久坐、久卧等生活方式，加上年齡增長的因素，關節的不適感會越來越多，莫名其妙就這裡疼那裡疼的情況就會多起來。一旦身體有了不舒服的感覺，對運動就更謹慎，怕運動受傷，或者運動後加劇疼痛，要動起來，要堅持下來的困難就大得多。

再次就是生活方式的變化帶來的可支配時間的減少。

在學校讀書的女孩子，尤其是上大學的單身女士，時間最自由，一旦成了上班族，再碰到一個無良加班的老闆，或者結婚生子，家人對養育小孩沒有更多的支持，那麼，這位女士就算是上了鐐銬了。留給自己可以自由支配的時間，非常少。

昨天我還在想，我目前最喜歡的一個詞就是「拔腿就走」。我好希望我可以拔腿就走啊，不用對任何人交待任何理由，也無需考慮任何人的任何微詞，也沒有小朋友抱大腿。但是不能，時間都是擠出來的，平靜的情緒都是需要有覺察來刻意保持的。

在這種情況下，運動就不是順手拈來的事情，而是需要努力去獲得的一種「生活權利」，有了這層難度，要運動起來就是難上加難。

所以我認為，中年女性要拿出來單說，我們是對運動最焦慮的群體，也是最需要運動的群體。當我們越來越深入生活，成為家庭的支柱，健康的身體、充沛的精力，這些都是家庭幸福感的必須的基礎。

仔細想想，我們是不是應該對運動這件事情更有自覺？如果年輕的時候，對外型更看重，年長一些的我們，當然也很看重外型，然而生活的殘酷需要健康的身體來碾壓，否則，別說什麼遠方的詩意，就是眼前的苟且，你都苟且不了，只能變成狗血。

二、對自己的現狀有了認識以後，我們來看看中年女性常見的運動健身誤區:

1、練得越多越好，強度越大越好。

這是有減肥減脂重任的女士最容易入的一個坑，以為大運動量就能達到更好的減脂效果，只要肯吃苦，不怕累，運動量大，消耗就大嘛，肯定就會瘦嘛。

所以，運動起來，沒有休息日，每個訓練日運動時間過長，比如到健身房一練3、4個小時，運動強度超出自身能力，猛跳猛跑，對身體的感覺也沒有保持自覺，哪裡不舒服了也不停止。

這種運動方式的危害，真是幾句話都說不清楚。

首先，身體是一個非常精密的系統，過大的運動量會讓人感到疲憊，激素這些內分泌的系統，就會發生改變，直接影響到熱量消耗和脂肪合成。就算你運動量大，但是你的基礎代謝率因為疲勞、內分泌紊亂、睡眠不足而降低，運動消耗的那部分，很容易就被基礎代謝降低的那部分補足，達不到減重的效果，反而損害健康。

其次，沒有休息日的高強度訓練，對關節的危害非常大，如果對身體沒有自覺，哪裡疼自己也不在意的話，關節一旦嚴重受損，治癒的難度就大了。並且嚴重影響到生活質量，運動根本只能停止，何談長期堅持？

再次，肌肉需要休息，在不運動的日子裡，才是肌肉生長恢復的時機。對運動員來說，有個「超量恢復」的概念，就是休息日會幫助你的肌糖元再次貯備，讓你在下次運動中競技表現更好。對普通健身者來說，休息也是身體恢復的必須安排。

2、動作不到位，甚至是錯誤的。

首先發力部位不對，比如深蹲時膝蓋動早於髖關節動，也就是膝蓋發力，長期這麼做，不僅會導致關節壓力大，增加受傷風險，而且大腿外側用力過多，練成大粗腿了，也就是常說的，對目標肌群鍛煉效果差，影響肌肉力量和線條均衡發展。

對跑步的同學來說，這一點非常明顯了，姿勢不對，膝關節難受的情況非常常見。或者落地的重心不對，踝關節和腳掌會不舒服。

其次動作組數不夠，刺激不到目標肌群，白練，浪費時間。這個在我們的社群里是很普遍的現象，有些同學因為心肺功能不好，也不懂心肺功能是運動進階的基礎，也不練心肺，只是盲目地練所謂的肌肉，想要塑形。

所以動作做做就感到累了，停下來。休息好了，繼續。這種練法幾乎等於白練，浪費時間不說，運動一段時間在體重和體型上看不到什麼效果的話，就會產生挫敗感，果斷放棄了。

動作組數非常有講究，要練多少，練到什麼程度才能達到刺激肌肉生長的效果。一般來說，如果你的肌肉一點酸痛感都沒有的話，就是白練。可是要練到肌肉有酸痛感的那種體力，你根本就沒有，也不去練，也不知道怎麼練，也沒有去練心肺的意識，這是很多中年女性健身的大坑。包括跳殭屍舞的那些大媽們，也是這個問題，沒有一定的強度刺激，只是活動活動而已，對身體能力的進步，沒有任何幫助。

再次是動作不標準，也會導致運動完全沒強度，白練，浪費時間。隨便就蹲一點，伸一下胳膊，抬一下腿，別人同樣的動作做三組出大汗，你做六組也就微汗，就和上學做廣播體操敷衍老師的心情，就是白練。

3、運動種類單一，尤其不做力量訓練。

這也是一個很普遍的誤區，比如跑步就只跑步，不知道做力量訓練來增強肌肉力量、肌肉耐力等。一味加大跑量，膝關節壓力過大，長期磨損。尤其，如果愛跑步的人不注意增強核心肌群的力量，就算知道正確的跑步姿勢，也做不到，長期錯誤的跑法，受傷的風險相當大。

其次，對有減重需求的女士來說，長期單一的運動，會讓你的身體耗能率提高，影響減重效果。因為我們的身體太聰明了，你總是做同一種運動，同樣的動作，身體適應以後，就會調整耗能率，以前你做完需要消耗200大卡，漸漸你只需要消耗100大卡就完成了。

而且，單一的運動對體能進階也毫無好處，我們需要多樣化的運動，來提高協調性、穩定性、平衡、柔韌、爆發力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力等等，身體各方面能力都有進步，運動才走在對的路上。

最後，要單提一句力量訓練。中年女性健身，要格外重視力量訓練，因為它會讓我們長肌肉，是緩解我們日益降低的基礎代謝的關鍵因素，練得好的話，會讓我們的基礎代謝保持在你20歲時的水平，這樣你就不容易胖了呀。

而且，有力量的肌肉，是保護關節的最基本也是終極做法，你穿什麼鞋什麼衣服什麼護具，都是一種輔助措施，而你有力量的肌肉，會在各種對關節的衝擊中，緩解壓力，穩定關節。

看有的人跳就覺得好輕鬆，有的人跳就像秤砣砸地上，就是因為前者肌肉力量好，後者完全使不上勁兒。說到這兒，就可以看出來，挺拔的身姿，彈性的步伐，根本也是因為肌肉有力。從年輕時的矯健到年老時的蹣跚，最主要就是肌肉萎縮。

想要美、體型好、姿態好，年輕態，從走路的姿勢就能看出你愛運動很活力的話，力量訓練是重中之重。

4、光講究練，不重視吃。

這條要說起來，就是三天三夜的血淚，之前我的文章已經寫了太多太多，這裡簡單總結一下：

1）飲食過量，結構不佳，就是瞎吃亂吃，逮什麼吃什麼，導致熱量超標，越運動越吃得多，越練越胖。有的人運動後有補償心理，反正都動了，可以隨便吃，運動消耗200大卡，一頓吃下去500大卡，越練越胖是當然的了。

2）節食，就是不吃，餓著，這個危害都不用說，影響身體基礎代謝，影響體能發展，沒吃飯哪裡來的勁兒運動啊。

3）單一飲食，比如只吃蔬菜，不吃主食等等，就是作死。都不說微量元素了，連身體需要的三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）都不能保證，身體能好么？皮膚能好么？內分泌能正常么？營養不良，一朝回到舊社會。連基本保證生存的健康條件都沒有，別談什麼健美了。

三、說了以上的種種錯誤做法，我們來看看科學運動幾原則。

1、運動計劃勞逸結合，訓練日和休息日並重。

2、每個訓練日運動時間適宜。

3、了解自己的身體能力，了解運動生理學，運動強度循序漸進。

4、了解營養學知識，優化飲食結構。

5、運動多樣化，力量訓練和有氧等相結合。

以上我就不細說了，來我們的社區體適能訓練營，每次課都有20分鐘的科普時間，相關知識我們都會講到。訓練時，也會仔細講解每一個動作。

所有的課的動作、組數、強度都是姜教練和我一起討論編排的，而且是專門備課，一邊訓練一邊備課，每四節課之後，再備下四節課，這樣能保證是和學員的訓練現狀緊密相連。

我們根據學員的身體能力、訓練表現等，隨時調整運動計劃。我們也會告訴大家為什麼要這麼練，有心的同學，三個月之後，就會知道適合自己的運動計劃要怎麼編排了。

最後總結一下，社區體適能訓練營，三個月課程不僅僅是訓練，更是學習，學員將會收穫（當然，如果你願意動腦筋學習，並且積極完成我們布置的在家訓練和學習任務的話）：

1、初步具備科學制定適合自己的運動計劃的知識和能力，

2、掌握正確的動作要領。

3、了解一般生理，解剖和營養學知識，以及和運動之間的關係，了解保持體重體型的關鍵信息。

4、建立起長期運動的信心。

5、養成良好的運動和飲食習慣。

當然，對後兩點來說，三個月的訓練和學習僅僅是開端，我看到的實例是，真正能養成終身運動習慣的同學，需要給自己更多的時間，堅持、耐心，善於學習。所以希望我們不是僅僅給了大家一個三月的課，而是幫助大家找到終身運動的入口，只要能走進去，方向走對了，你的路就會越來越寬，人生開掛，也許驚喜就會不斷來敲門。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！