讓身體快速減脂的幾個原則

最近總是會收到一些關於減脂方面的郵件，有些郵件詢問希望能在兩個月內瘦12公斤左右，應該怎麼修改訓練計劃和飲食？

於是忽有一個比較標準的回答：如果你的所有行為都正確，而且飲食完美，並且頻繁的去做有氧和tabata運動，那你可以在任何明智的體重訓練計劃中都減去脂肪。

下面是一些相對具體的思路，適用於大部分人。

這裡有五個減脂原則，並不複雜，與您分享

這個計劃的所有方面的目的必須是減肥

現在，談論是徹底的減脂，如果你想要快速的減脂，簡單是訓練是不夠的，需要修改飲食和添加一些額外的有氧，急速減脂不是輕輕鬆鬆就能達成的。

飲食-能找到幫助成功且營養均衡的飲食是比較頭大的一件事，在營養搭配方面，具體問題應該具體分析，但有一個大概的框架，就是熱量的攝入：

可以採用這個框架

攝入的卡路里單位隨著體脂的增加而減少，身體的脂肪越多，就越容易能失去它，而且不怎麼損失肌肉。

對於營養方面，蛋白質可以設置在每斤瘦體重攝入1.15~1.5克蛋白質之間，這個範圍是比較靈活的，比如你開始降低熱量，但是覺得餓，那可以增加蛋白質的攝入到每公斤瘦體重1.5克，這樣可以讓你在飲食上有更多的選擇

在碳水化合物方面，如果你「碳水化合物不耐受 」或「胰島素抵抗」 那可以限制每斤體重攝入0.5克碳水，如果沒有這些問題，可以每斤體重攝入0.75克碳水

總熱量攝入的差異由脂肪組成，建議每體脂百分點攝入1克魚油，比如你體脂是10% 那就攝入10克

心率-高強度間歇訓練（優先選擇跳繩或者衝刺跑）或每周一次多關節訓練

抗阻力訓練-首先為什麼抗阻力訓練對減脂必不可少，我這裡總結了3點原因

在同一時間框架內比大多數心率訓練都有更多的熱量消耗能夠長時間的保持較高的基礎代謝可以更好的保留肌肉，也使得基礎代謝更高

所以有了以上這些基礎知識，接下來讓我們更具體的說明如何設置完美的減脂訓練

原則1、訓練必須更頻繁

如果你想快速的減肥，你需要更頻繁的進行訓練，我個人的減脂訓練喜歡每天兩次，一次力量，一次有氧。

當然，對一些人來說，一天兩次訓練是不可能的，那麼可以採用力量訓練和有氧訓練每天交替進行，但前提是強度必須保證。

高頻率高強度的訓練提供了高強度的基礎代謝，使得身體的能力消耗增加

下面是一個我的客戶的訓練計劃作為示例，客戶的目標是在8周內瘦9公斤（事實上只用了6周就搞定了）

這個訓練平均每周需要訓練6~7次，事實上，這個客戶60小時內經常會進行5次訓練，可能聽起來很瘋狂，但是仔細看看時間表就會發現，有足夠的休息時間，但如果這個訓練看上去還是覺得太重，那麼繼續往下看。

原則2、訓練計劃必須短

當設計減肥瘦身訓練計劃時，重點是要知道，你已經在飲食中創造了中度能量赤字，而訓練的宗旨是儘可能增加能量赤字的同時又不讓身體受傷。

長時間的訓練（超過45分鐘）不適合於根本性的減脂計劃，考慮到減少的熱量和訓練的結構，這種訓練會產生一種過渡訓練，造成對身體造成傷害和停滯，在智慧與愚蠢中間有一條分隔線，這條線在於你的訓練時間。

另外根據我數百個客戶的訓練經驗來看，運動能力隨著訓練時間的延長而下降，在45分鐘以後的額外訓練時間基本沒有意義，除非你有非常高的體能（如果你真有非常高的體能，為什麼還會胖？）35~40分鐘的訓練足夠了。

不相信？一會先嘗嘗我設計的訓練計劃再說。

正如前面提到的，由於訓練的頻率很高，短時間的訓練依然可以提供足夠的刺激。

原則3、訓練節奏必須要快

人們在訓練中最少關注的就是訓練密度，在一定的時間框架內，訓練的頻率越大，消耗的熱量也就越大。

為了達到這一目的，增加密度的最簡單的方法就是縮短休息時間，我個人一般不喜歡休息時間，並且肯定不會設置長時間的休息，即使對於增重計劃也是這樣，對於減脂計劃必須保持短的組間休息和快節奏，設置方法如下：

這些標準即廣泛又精確，使用它們作為你訓練的標準，並儘可能的去減少訓練時間，如果你的身體條件實在糟糕，可以在所有類型中 增加一些時間，當然效果也會減弱。

另外還得補充說明，這個強度真的不大，一般也就夠用個半年，半年之後還需要縮短几秒休息時間。

4、訓練必須圍繞最有效的減肥運動開展

不是所有的練習效果都是一樣的，有一些鍛煉更適合減肥，比如說硬拉就比腿屈伸更能訓練到整體的腿部。

一般來說我的訓練包括2~4個循環，每個循環包含4~6個動作

全球公認的最好的減肥動作是這些

箭步蹲（交替弓步）上椅子借力推舉下蹲翻（Clean）單腿深蹲全身拉拽的動作（正握、反握、對握引體向上）

這些訓練作為每個循環訓練的核心，有兩個或更多的訓練在A列表中出現，剩餘的運動是是輔助的多關節複合訓練，偶爾孤立訓練，並且通常至少會有一次的前或者後的核心訓練。

以下是例子：

注意：根據上述時間表，這裡會組成「體重訓練1」，在制定的訓練周內還有兩個獨立的訓練

循環A

設計-依次執行A1,A2，A3，A4和A5，按規定在訓練之間休息；在循環之間休息30秒，執行此循環2次，在第二次循環之後，休息60秒，然後進入循環B

循環B

按順序執行B1、B2、B3和B4 按練習之間的規定休息，執行此循環一次，休息90秒然後進入循環C

循環C

設定-依次執行C1、C2、C3、C4和C5，安裝規定在訓練之間休息，並且在循環之間休息45秒，執行此循環3次

現在，你會看到，每個循環是短，快節奏，激烈，關鍵是儘可能的快的完成它，你會發現在訓練過程中對力量和耐力比較有挑戰性。

5、在單個訓練周期必須進行多個訓練變數

花樣多使得訓練程序更加有趣，更容易堅持，而且，我認為花樣多可以讓訓練更為有效，訓練主要的目標是快速減脂，設計多種訓練風格會讓動作變得很難被掌握，身體很難去適應變化，而不適應變化可以增加減脂的速度。

最後要說的

這個計劃全面面向減肥，所以如果你需要減脂計劃，如果你採用這個計劃，意味著在接下來的6個星期，你不會獲得肌肉，也可能不會變強，你只會極速的變瘦，而且儘可能的不掉肌肉。

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