吃吃喝喝還能變瘦，找對了方法就不叫做白日夢

今天給大家帶來一篇好姬友「蘑菇優選」的乾貨文！

都說減肥要少吃多動

但是為什麼你即使運動了還是瘦的還很慢？

稍微敞開肚皮吃就又胖回來了呢？

一切都是因為你沒吃對！

怎麼破解？

快看下文吧！

眼看著夏天就要到了，身邊的閨蜜朋友們紛紛開始得了肥胖焦慮症。

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前幾日我一個小姐妹就到我面前嚎哭：「我連續兩個星期只吃水煮蔬菜，但就是一斤沒瘦，我該怎麼辦呀！」 的確，很多人都嘗試著用節食這種方式去減肥，但是收效甚微，不是瘦不下去，就是反彈非常嚴重。

節食為什麼無用？

大多數人都很難理解這種事情發生的的原因，其實是因為減肥這件事情牽扯到非常複雜的生理反應。在這裡，我們需要插入一個科學名詞：基礎代謝。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是說，即使你躺在床上不動，你一天也能消耗掉這麼多熱量。

在正常情況下，你的基礎代謝是和你的年齡、性別，身高，體重，肌肉量等成正相關關係的。但是，當你進行節食行為的時候，你就破壞了這中間的平衡。

基礎代謝計算表

男性BMR=10W+6.25H-5A+5

女性BMR=10W+6.25H-5A+161

（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）

我們可以這麼想。假設你按照公式計算下來的基礎代謝應該是1200大卡（即千卡），但是你去節食了，每天只吃水煮蔬菜，而這些水煮蔬菜的熱量非常低，你可能只吃了600大卡的東西（網上有很多可以查詢食物熱量的APP，對減肥非常有幫助）。

在這種情況下，身體為了維持ta的基礎消耗，就要想盡辦法弄出另外600大卡熱量來。那麼熱量從哪裡來呢？千萬不要天真的以為現在要開始燃燒你的脂肪了。

在能量等級上，脂肪密度是肌肉的三倍，比肌肉更難分解，分解速率的比例約為1:3。所以說這個時候，你的肌肉開始被分解了。

在節食中，你的身體處於飢餓狀態，ta不僅會分解自身原有的肌肉，脂肪，還會非常智能的調低你的基礎代謝。

比如說你只吃了600卡的東西，你身體分解出了400卡的能量，這種情況下，你的身體可能認為只要1000卡你就可以維持基礎生理功能了，那樣慢慢的，你的基礎代謝就會被調到1000卡。

當你節食結束，想要像以前吃1200卡的食物時，你的身體卻只接受1000卡的熱量，那樣多餘的200卡就會轉化成你身體的脂肪，並且你的身體會下意識的將這些脂肪存儲起來，等待下一次的「飢餓」狀態可以使用。

更何況節食的時候更多減掉的是水分，一恢復正常飲食，體重馬上就暴漲回來了，因為基礎代謝的降低，你一不小心就會變的比以前更胖。

怎麼吃才能真的減肥？

很多人都知道在減肥期間要控制飲食，但卻不知道如何去控制。控制食物的量？控制吃什麼東西？該怎麼控制呢？

日常生活當中，我們每天攝入的食物中，碳水化合物為人體提供的能量佔全天總能量的55%~60%，脂肪佔總能量25%~30%，蛋白質佔10%~15%。但是這種配比是只能維持日常消耗，是達不到減肥的效果的。

從上文提到的基礎代謝中，只要當食物攝入

關於運動減肥和推薦的運動，可以看小優的上一期文章：「文末福利」從喝水長肉到吃不胖，你只差了這一種方法...

減肥時的飲食講究低脂高蛋白。推薦的碳水、蛋白質、脂肪的能量比是4:3:3，且一定要做到飲食熱量≥基礎代謝量。在高蛋白的飲食下，你的肌肉 能加速生長， 而肌肉的增加又會反過來增加你的基礎代謝。（不要擔心變成肌肉女，要成那樣是要非常專業的訓練和苛刻的飲食的...)

最多變成維秘天使這樣的身材

假設你在減肥期間，你原先體重是50kg，你通過運動和飲食控制減少了3kg脂肪，增加了1.5kg肌肉，你的體重可能只減少了3斤，但是你的體形會更加纖細，因為脂肪的體積是肌肉的3倍。而你的肌肉增加，可能會使你從原先1200卡的基礎代謝提高到1300卡，這意味著你變瘦了，卻反而能吃更多東西。

而且你稍微少吃一些就可能掉體重（雖然會造成肌肉流失）。易瘦體質就此養成，是不是超贊。

製作正確的減肥餐

說了這麼多，怎麼在減肥期間吃到健康又熱量合理的食物呢？

大多數減肥餐既貴又難吃，查詢食物的營養成分又費時間，下面小優就給大家教幾道不會出錯的減肥快手菜！

西蘭花富含維生素，膳食纖維，熱量低，是減肥時期的極佳食物。蝦仁富含蛋白質，這道菜是低脂高蛋白的典型代表。

西蘭花炒蝦仁

速凍蝦仁

200g

西蘭花

300g

蒜

20g

醬油

5g

生粉

適量

鹽

適量

做法步驟：

1

西蘭花洗凈後，用淡鹽水浸泡30分鐘，去除殘留的農藥，注意頭朝下浸泡。

2

蝦仁解凍後洗乾淨，去掉背部腸線，加適量醬油、生粉，腌制10分鐘左右。

3

西蘭花去掉粗莖，切成小朵，鍋內加少許鹽，待水沸後下鍋焯至八成熟後撈出。

4

鍋中倒入少許油，下蒜末，再下蝦仁翻炒至變色。最後放入西蘭花翻炒均勻，加少許鹽即可出鍋。

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秋葵富含蛋白質和豐富的維生素，不僅有助於減肥，還具有保護腸胃，通便潤腸的作用

日式涼拌秋葵

秋葵

200g

柴魚片

10g

醬油

適量

做法步驟：

1

秋葵洗凈後，下開水鍋，焯2分鐘使其斷生。

2

撈出沖涼水，切成小段。

3

將醬油與木魚花拌勻，淋在切好的秋葵上，拌勻即可。

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