從俯卧撐個數看你的身體健康情況,我剛好及格,你呢?
俯卧撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯卧撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。[1]在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。
我們先來看看最近爆紅網路俯卧撐與體質狀況的對照表:
小夥伴們抓緊來測測自己一分鐘能做多少個吧!
20-39歲成年人俯卧撐評分標準
反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。
測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次(見右圖)。記錄次數。
測試注意:測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面,該次不計數。
20-39歲成年人俯卧撐評分表:
初級俯卧撐:
每個動作4組,每組10個,組間休息1分鐘
俯卧撐標準動作
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應
該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
俯卧撐練習方法
俯卧撐呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
俯卧撐基本說明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
俯卧撐方法簡介
1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。
※堅持的最高境界是什麼
※健身私人教練:俯卧撐
※家庭訓練之肩部訓練
※做俯卧撐的方法有很多
※學會這6種俯卧撐,練爆你的胸肌
TAG:俯卧撐 |
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