看起來是健身,實際上是害命,健身這5個動作不要做
健身潮流的興起,越來越多的人加入到了這個行列,有的人是為了減肥,有的人更是為了健美身材。不知各位看官有沒有參與其中,如果有,就特別要注意了,健身的方式有好有壞,如果姿勢錯了,可能適得其反,更甚者害了你的命。那麼哪些動作是錯誤的需要注意的呢?讓我們一起看看吧。
一、器械坐姿腿屈伸
誤區:最安全的股四頭肌練習。
事實:愛爾蘭梅奧診療所的生理學家認為,器械腿屈伸對膝關節產生的壓力比蹲舉還要大。由於器械腿屈伸練習的阻力作用於你的踝關節,每次當你小腿下放時,膝關節所承受的壓力將會增加;美國奧本大學的科學家還發現那些經常練習蹲舉的人擁有更加強壯、堅韌的膝關節韌帶。
代替練習:蹲舉、箭步蹲(都能有效地訓練股四頭肌,但要注意的是下蹲時膝關節不要超過自己的腳尖)。
二、坐姿器械夾胸
誤區:這是一個非常安全、高效的胸大肌訓練動作。
事實:美國杜魯門州立大學研究者發現,當健身者在做夾胸或飛鳥練習時,胸大肌被激活的程度與平板卧推相比減少了23%;如果還原時沒有控制好動作幅度,還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶,導致肩關節撞擊綜合征。
代替練習:俯卧撐、平板卧推、啞鈴卧推、器械坐姿推胸都是不錯的胸大肌訓練動作,但是也要注意動作幅度不要過大,肘關節下放略低於肩關節即可。
三、坐姿大腿外展訓練器
誤區:這是最好的訓練大腿外側和臀大肌的動作。
事實:如果練習時重量過大、速度太快,會因軀幹超伸增加腰椎的壓力。
代替練習:可以選擇站姿訓練這些肌肉,比如在小腿處綁上橡皮帶,兩腳與髖關節同寬,橡皮帶保持繃緊,然後向左側橫向邁步,步子不要太大,邁20步,然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單,你試試就知道了,這個動作可以在任何地方進行訓練,還是一個不錯的熱身練習。
四、坐姿器械軀幹旋轉
誤區:它將幫助你融化腰部的救生圈。
事實:這個練習能訓練到腹內、外斜肌,但是並不能減少腹部的脂肪。消除腰部救生圈最好的方式是有氧運動,但是如果你希望減脂後的腹部線條更好看,可以利用這個練習來強化腹部肌肉。另外,由於骨盆被固定住了,只能旋轉上身,這樣會增加腰椎的壓力。
代替練習:有個秘訣能使你的訓練更加安全,在做器械軀幹旋轉時,始終保持用力收緊腹部,使肚臍盡量貼向腰椎,這將限制你旋轉的幅度,避免給腰椎帶來過大的壓力;也可以仰卧在墊子上做軀幹旋轉。
五、頸後下拉
誤區:頸後下拉是最好的訓練背闊肌的動作。
事實:除非你有著極佳的肩關節柔韌性,這個練習很難做得很正確,大多數人在做這個動作時,為了增加下拉的幅度,頭會向前探,肘關節也朝身體後方,這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷,特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者,更加要注意了。
代替練習:頸前下拉同樣能訓練到背闊肌,同時頸椎、肩關節受傷的風險大大降低。
如果你健身途中,這些動作仍然在做,請馬上停止吧,文中提到的代替練習一樣也能很好的鍛煉到各個部位的肌肉,可別因為健身把自己的身體弄壞了。
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