富貴包是個什麼鬼？教你十分鐘矯正體態，撐起顏值！

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

《髖骨傾斜？臀部難看？練這個體式來糾正。問答》《產後瑜伽，成為「別人家生了孩子的媽媽」問答》

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▎1、練習蝗蟲式時，腰部很緊，練完後腰很酸，是正常現象嗎？哪些體式可以加強腰部練習，緩解腰部緊張呢？

答：這是正常的，習練者在初期很容易用腰椎代償核心的力量，導致脊柱壓力過大，是會造成後腰酸痛。在著重了習練的幾個要點後，多加註意會在後期得到改善。加強腰部練習其實就是強化核心的練習，比如板式和各種板式的變體，後彎的體式也是可以的。這裡舉例貓伸展式。

貓 伸 展 式 的 步 驟：

step 1：四角板凳跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位於臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝後。

step 2：吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態練習。

step 3：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

step 4：慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

step 5：回到四腳板凳跪立，收臀部落坐於腳後跟。調整呼吸，放鬆。

▎2、為什麼做瑜伽時要穿運動內衣呢？胸小的話，可以不穿嗎？

答：瑜伽雖然不屬於劇烈運動，但是在一些需要上半身前屈或後彎，以及倒置等體式時候依然會對胸部有損傷。對胸部的保護不在於大小，所以不能說胸小就可以不穿。

▎3、脖子和背部連接處有富貴包，哪些體式可以消除呢？

答：頸部後側的頸椎的變形導致大椎穴血液堵塞而形成的包狀，就是俗稱富貴包。因為經絡的不通還有平時錯誤的坐姿造成，知道了癥結加強此處的鍛煉就可以。比如牛面式就可以鍛煉到肩頸的肌肉。

牛 面 式 的 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

注 意 點：

1、右腿在上的時候左手在上，左腿在上的時候右手在上，反手腳進行時，體式會更穩。

2、初學者可在臀部底下墊一塊瑜伽磚。疊加在上方的那條腿可以不強求要放在臀部外側，放於膝蓋外側也是可以的，同時左右手伸展不夠用，容易造成頭頸、頸椎的彎曲現象，這個時候可以用毛巾（或伸展帶）當輔具，雙手分別抓住毛巾（或伸展帶）的兩端。

3、始終保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打開、雙肩後展，集中意識，體會雙臂的拉伸。

4、上舉的那條手臂在彎曲前是外旋的狀態，後腦勺貼緊大臂內側並形成一股相互拮抗的力。保持均勻自然的呼吸。

5、孕婦和生理期群體不做。

▎4、練習蛇擊式可以增強手臂的力量是嗎？那蛇擊式的具體步驟、益處和練習時該注意的點分別是什麼呢？

答：蛇擊式其實可以看成一個從平板式連貫到蛇式的動態體式，具體步驟為：

step 1：跪坐，臀部放在兩腳腳跟上，兩手放在兩大腿上，脊柱伸直。

step 2：身體前俯，前額觸地。雙手分開與眉同寬，手臂向前伸展，手心貼地。

step 3：吸氣，抬頭。胸部貼著地面慢慢前移，將肩、背下壓，直到大腿垂直於地面。結束時，按反過來的順序做，回到起始姿態

益 處：

這個體式在於強化手臂力量，收緊臂部肌肉，讓手臂線條緊緻，同時擴展胸部與背部，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，能夠治療坐骨神經痛和椎間盤凸出等背部疾病。

習練時候需要注 意的是：肩頸放鬆，胸腔向前推的同時肩胛骨相互靠近讓脊柱伸展的更多。

▎5、初學者如何熱身可以防止身體拉傷呢？有哪些體式可以作為一整套序列來練習？

答：初學者的熱身可選擇扭轉類體式，拜 日 式可以作為一整套序列來熱身和後面的練習對初學者非常適合，從站立到開髖到後彎到前屈基本都可以習練到。

▎6、大小腿不勻稱，哪些體式可以讓大小腿勻稱呢？

答：大小腿不勻稱有可能是脂肪堆積，基本站立的體式都需要用到腿部肌肉，比如最基本的站山式，樹式，雙角式等。這裡舉例站山式，一個簡單有效的體式。

練 習 要 點：

站山式的著重點在發力點均勻分布腳掌上，同時大腿前側肌肉上提且收緊，小腿外旋。調整好重心，你會感到身體又略微後仰的感覺，這是正確的。上半身保持放鬆，兩手置於體側，保持深長呼吸30-60秒即可。

▎7、練習前屈體式時，腿的背麵筋很緊，整個腿部會有疼痛感，該怎麼做來緩解疼痛感呢？

答：前屈體式練習就是腿後側的肌肉-腘繩肌。疼痛感是正常的，如果 感到無法忍受，可以微屈膝深呼氣，再來嘗試前屈體式。隨著習練久之後，這個狀況會得到改善。

▎8、開始練習肩倒立體式，有哪些需要注意的地方嗎？還有肩倒立的益處是哪些呢？

答：肩 倒 立 的 步 驟

step 1：仰卧墊子上，雙手放於體側，掌心朝下，雙腿併攏。吸氣時，掌心撐地，同時抬雙腿向上伸展，呼氣時，將雙腿移動到頭後。

step 2：雙手扶腰，肘部落地支撐身體，雙腳向著遠離頭部的方向移動，直到背部完全垂直於墊面。吸氣時，雙手托起上體，撐在背部，抬雙腿雙腿向上，上體和下肢最終垂直於墊面。

step 3：呼氣時，腿部有力伸直，雙手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。

step 4：隨著下一次吸氣，慢慢落下臀部，上體和雙腿，回到犁式再仰卧放鬆。

注 意 點：

1、可用毛毯墊在肩部下方，減輕頸部壓力。儘可能將肘部內收相靠，後背儘可能伸直，全身的重量落在肩部上，手肘只是協助支撐。

2、腹核心力量收緊，腳掌上蹬，腿部背部伸直，上體和下肢垂直於墊面。

3、全身挺直保持時，注意身體的平衡。

4、可從犁式進入，開始和收回體式動作都要輕緩。初學者慎做，需專業指導。

肩 倒 立 益 處：

可以滋養雙腿、脊柱、腹部及生殖器官還能強化頸部、肩膀、腰部及各臟腑器官的功能；幫助血液循環，調節內分泌，強化所有神經叢，使大腦得到更多血液供應，有助於驅除心理障礙，緩解哮喘、支氣管炎；舒緩站立時的壓力緊張，減輕心臟負擔，預防靜脈瘤，治療焦慮和失眠。

▎9、可以說一下下犬式和頂峰式的區別嗎？練習過程中一直不能很好的區分這兩個體式。

答：許多習練者分不清下犬式和頂峰式的區別，包括一些所謂的瑜伽教練也是不明晰。下犬式和頂峰式是兩個不同的體式，不同點主要包括以下幾點：

1、名稱由來：下犬式是根據動物姿勢命名的；頂峰式是根據山峰演化命名的。

2、功效不同：兩個體式都有各自的功效。

3、力度走向：下犬式是由臀部向四肢開始舒展，在四肢推壓的協調配合下，完成整個身體的舒展放鬆；頂峰式是由四肢向臀部內收，力量走向落在腰腹的收束上，形成一個頂峰狀。

4、體式側重：下犬式側重舒展；頂峰式側重內收。

注 意 點：

1、腕部疾病、眩暈症、心臟病及高血壓患者慎練。

2、雙手用力下壓，身體上提，臀部高抬。

3、保持體式時，將身體重心後移，更多的落在腳後跟上，感受腿後側肌肉的伸展。

4、小腹內收，力量由四肢向臀部內收，形成一個頂峰狀。

▎10、練習孔雀式的時候，小夥伴說孔雀式能夠排除身體毒素，想知道孔雀式為什麼能夠排除體內毒素呢？

答：瑜伽在習練過程中不僅調動身體的肌肉參與，還有關節骨骼的正位來完成每個體式。此時要求你身體的重量必須均勻的分布在全身，來達到生理上的中正狀態，一旦身體的兩側達到對稱，你的循環系統、呼吸系統、消化系統等等中的壓力的阻礙接觸，身體內部器官各就各位，血液經脈循環補給充沛，自然而且就排除體內毒素，從而達到了最佳的健康狀態。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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