背肌訓練好動作：X下拉

運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗！比如角度的變化，把手的變化，體位的變化！

今天要給大家介紹一個不錯的下拉變化式：X下拉！

和傳統的下拉訓練一樣，主要目的是鍛煉我們的背闊肌以及肘屈肌！不過X下拉加入了肩部的旋轉！

X下拉：

起始姿勢雙手交叉抓握把手（呈X形）在動作的終點變為手掌相對的對握姿勢！

動作示範如下：

這樣做的好處？

動作中增加了前臂和肩關節的旋轉，讓我們的前臂肌群和肩袖肌群活獲得更好的強化！

對肩部更友好：動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程，這有助於幫助你保持肩帶穩定，肱骨能夠自由移動！避免肩夾擠

動作過程：

跪姿，雙手交叉握住兩個D形把手，脊椎保持自然生理彎曲！

啟動背肌下拉把手至胸部側方。下落過程中旋轉手臂，從正握變化為對握！

動作頂點保持兩秒，肩胛骨夾緊，擠壓背肌！

注意事項：

動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段！不要自由落體

保持軀幹穩定，下拉的過程中避免出現搖晃現象

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