一個動作，不僅拯救臀部下垂，還能練出少女腰

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

又到了露肉顯身型的夏季，你的身材準備好了嗎？說起性感，就不得不提一個人的臀部（不要說瑜伽君污哦，這就是事實嘛），每個自信的女生，都應該有個健康的翹臀。性感的臀部不僅大還要翹，但臀部大的人，隨著歲月的流逝，對抗地心引力的壓力也更大，更容易下垂。所以，不管臀部大小翹塌的女生都要把塑臀當作一條不歸路。

部分來源：瑜伽網（yujiacom）

想要練習翹臀，可以練習橋 式這個體式，還能幫你練出少女腰哦！為什麼這麼說？且看瑜伽君為你一一分解：

1、橋式中的簡單解剖學

圖中紅色部分的肌肉表示拉伸，藍色表示啟動。可以很清楚地看到，要啟動腿部力量和大臂力量，拉伸身體前側。要保持很久的橋式大腿是很酸的。

如圖，腳跟向後用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向後，臀部向後。

2、做橋式的一般步驟

step 1：躺下來。

step 2 ：呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地，手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3：吸氣，雙腳往下推墊子；抬起臀部、上半身離地。

step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔；雙手壓地或十指交扣。

3、做橋式常出現的錯誤

左邊是對的：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔

右邊是錯的：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上

4、把橋式做得更加完美的幾個小竅門

step 1：如果你的手離腳太遠，手可以抓住墊子邊緣。

step 2：如果沒辦法抬起來，在骶骨下方墊個磚塊；在腳踝前側繞過一條瑜伽帶，雙手抓住帶子兩端。

step 3：彎曲腿踩地之後，臀部往腳的方向挪動，然後雙手抓住腳踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身體。

5、橋式·體式功效

（1）鍛煉腰部：橋式習練需要腰腹持續發力，這會讓腹部肌肉得到很好拉伸，從而塑造出完美的腹部線條。

（2）緊緻臀部：橋式可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。

（3）促進消化：隨著腰腹力量的練習，自然會刺激和按摩到消化器官，從而提高胃部的消化能力，改善腸胃功能。

（4）消除肩痛：在橋式練習中，肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。

（5）減壓醒腦：橋式習練能活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。

6、橋式·拓展練習

如果你對橋式的練習還不太滿足，你也可以嘗試動態橋式或者單腿橋式的練習哦。

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（1）動態橋式

step 1：仰卧（頸部不舒服的伽友可將摺疊的毯子墊在肩膀下方），屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

step 2：吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

step 3：配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

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（2）單腿動態橋式

step 1：回到臀部落回地面的狀態，抬起一條腿伸直懸空，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收縮。

step 2：控制臀部的發力，緩慢向下還原。

step 3：左右各5次，配合呼吸進行練習。

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