骨質疏鬆都有什麼預防的辦法

作為骨質疏鬆的高發群體，中老年人應該提高警惕，在日常的生活中，了解骨質疏鬆的預防辦法，再通過積極的預防工作，來使自己遠離骨質疏鬆的侵害。那麼，骨質疏鬆都有什麼預防的辦法？

骨質疏鬆都有什麼預防的辦法

1、補充維生素D：補鈣的同時也需要補充維生素D，它能從你吃下去的食物中「鎖定」鈣並促進骨骼吸收。維生素D的來源有兩種，陽光(人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇，受紫外線的照射後，可轉變為維生素D3。)和食品。含有豐富維生素D的食品有強化乳製品，蛋黃，鮭魚，金槍魚和肝臟。健康專家建議每天攝入200~800IU的維生素D，另外也有專家認為每天應攝入1000IU才足夠，這個攝入量靠日常飲食是不夠的，需要另外補充，因為只有極少數天然食品(如鮭魚，沙丁魚和鯖魚;蛋黃提供一點點)含有豐富的維生素D。

2、補充鈣質：人體內的鈣質99%存在與骨骼和牙齒中，使其更堅硬，另外1%通過血液循環參與身體中的重要工作，例如肌肉收縮、血液凝固和激素的分泌。如果你在的飲食中攝入的鈣質不足，身體將會從骨骼中「借」一部分鈣以保證血液中鈣水平的正常，隨著時間推移，骨骼將變得脆弱。事實上，許多人都無法在日常飲食中攝入足夠的鈣。奶製品是鈣的最佳來源。一杯牛奶或酸奶中約含有300毫克的鈣，所以每天3~4份奶製品將滿足每日的人體所需。此外，一些綠葉蔬菜，如芥藍，也是很好的鈣質來源。鈣強化果汁和豆奶也有較高鈣等礦物質含量。

骨質疏鬆的鍛煉方法都是什麼

1、腰背鍛煉。患者每天在坐或者站的時候，要伸直腰背，或者背直靠在椅背上，卧位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡覺的時候一定要選擇硬板床。

2、四肢的鍛煉。伸展運動，上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏鬆;將腿向後伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏鬆。每天做1~2組，每周3次。

3、臂鍛煉。每天堅持堅持握力訓練在30分鐘以上，這對於防治橈骨遠端、肱骨近端的骨質疏鬆很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。

4、大腿骨鍛煉。如果有體力的中年男性患者可以通過俯卧撐來進行鍛煉，每天3次左右即可，每次至少保證在20下以上。或者根據自己的身體狀況，選擇對著牆壁做俯卧撐。

5、全身鍛煉。慢跑是骨質疏鬆患者可以進行的鍛煉，耐力的鍛煉可以維持和增加身體裡面的骨量，建議患者可以根據自己的身體狀況每天進行慢跑，年輕人則建議進行爆發力的運動。

6、脊柱鍛煉。每天進行步行鍛煉，每天以10000步左右最為合適，這樣能夠有效的維持脊柱和四肢骨鹽含量，少於1000步，身體裡面的骨量就會下降，超過萬步就會增加不明顯，沒有效果。

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