健身房裡的套路多？夜跑擔心安全？比跑步減脂效果高一倍的健身方法教給你

今天給大家推薦一種是跑步減脂效果兩倍的運動，兩倍哦！

平常我們的健身方式有很多，去健身房，夜跑等等。但是健身房要辦各種季卡、年卡，當然還有無休無止的健身私教的騷擾，反正不賺到你的錢不會消停。很多人會因為各種各樣的原因，去了幾次後就沒能堅持，年卡錢也就送給健身房老闆了。

夜跑也是時下流行的健身方式，唯一的不足之處就是安全性差。夜跑總得去車少人少的地方才能敞開了跑吧；就算是組隊夜跑，總有個落單的時候吧，總有心懷不軌的人臨時起意。妹子們健身真心不推薦夜跑，安全指數堪憂。

而我們今天推薦的運動方式在家就能開展，不佔場地，不用特殊裝備，自由隨意還安全，它就是——波比跳！

波比跳（Burpee），是一項無氧運動，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，只需這簡單6個動作20秒就能燃脂！由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、減肥的運動課程的項目之一。

波比跳主要是6個動作：直立、下蹲、雙腳後跳、俯卧撐、雙腳前跳至下蹲狀，展臂垂直跳躍。

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，如果你感覺很累，心跳加快，喘氣的時候，記得要告訴自己，我痛苦，身上的脂肪更痛苦！因為這個時候你的身體正在燃燒脂肪，此時的減脂效果甚至高於傳統有氧訓練！

波比跳可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

初學者可以先從做10次波比跳，休息10秒，以此為一組，總共做10組；或者是在30秒內盡全力以最快的速度做波比跳，然後休息30秒，以此為一組，總共做10循環，等身體適應了這種強度再調整次數及休息的時間。

需要注意的是，波比跳和跑步兩項運動對於膝關節都是有所衝擊的。因此，對於膝關節受傷的人，為了減少地面對於關節所造成的衝擊：首先，進行波比運動第六個動作——垂直起跳時，可以用直立來代替；而在將雙腳往後跳時，你可以選擇單腳的方式來後退。這也減少動作的困難性，同時也能減少對於關節的衝擊；其次，可以選擇在比較軟的地表進行運動，像是瑜伽墊、草地、操場跑道等，減少落地是的衝擊；再者，強烈運動前一定不要忘了熱身，讓全身的關節和肌肉動員起來，準備應對接下來的高強度運動。

雖然說了這麼多，但不管大家選擇什麼樣的運動方式，記得一定要堅持!只要堅持下來，那下一個通過朋友圈秀身材的就是你哦!

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