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健身 06-19

一六、平摟扣腿夾跑

動作分解：右腳跟里轉，右腿屈膝；右拳變掌，掌心朝下，從身前向右、向後直臂弧形平擺捋攬；上身隨右掌從右向後轉，面向正西；左腳跟同時外展，左腿伸直；左拳位置不變，眼隨右掌轉動（圖56）。

上動不停，右掌繼續向右平擺捋攬，隨即變拳，屈肘向右腰側攬回夾抱，拳心朝上；上身趁攬抱之勢後移，左腿屈膝半蹲；右腳地伸向左腿後面，用腳面貼住左膝後部勾扣；左拳仍不變；眼看右腳尖（圖57）。

要領說明：向右後平擺捋攬時，動作要快要柔，臂部不要緊張；上身必須隨右掌轉動。扣腿夾抱時，動作要快要剛，屈肘握拳要有力；扣腿、下蹲、收拳的動作必須在同一時間內完成。

一七、沖步搶手前搡

動作分解：右腳向右前方衝進一大步，腳尖里扣；上身隨之前送，眼看右前方（圖58）。

上動不停，在右腳衝進的時候左腳隨之擦地跟進半步；右拳變掌，掌心朝下，向右前方平伸急搶搡出，掌指朝向右前方；左拳同時變掌，掌心朝下，掌指朝向左後方；兩腿在搡掌時屈膝半蹲成馬步；眼看右掌（圖59）。

要領說明：沖步、跟步、屈蹲、搡掌等動作，必須極迅速地連成一氣，除沖步在層次上先行一時外，後三動必須同時完成。搡掌必須有力，能運用極短促的向外呼氣的「氣法」技巧與之配合一致，借氣使力更好。爆發性的向外呼氣，極短促，其音近「亥」，但不要發聲過響變為「嘿」。構成馬步後，兩大腿要蹲平，扣腳，展膝，襠勁內收，挺胸，直背，塌腰，兩肩下沉，兩碗平直。

一八、掄臂仆步穿掌

動作分解：兩腿直起，右臂內旋使小指側朝上，直臂向上弧形繞環舉起，左臂內旋使拇指側朝下，直臂向下弧形繞環垂沉；在兩掌繞環至上下成直線時，兩腳以腳前掌碾地為軸使上身從右向後轉，兩腿成前後交叉，右腿在前，左腿在後；轉身之後，右掌從上繼續向右繞環擺動，左掌從下繼續向左繞環擺動，兩掌掌心均朝向身前；眼隨右掌轉動（圖60）。

上動不停，右臂內旋使掌心朝下繼續從右向下直臂弧形繞環，左臂外旋使掌心朝上繼續從左向下直臂弧形繞環，眼看右前方（圖61）。

上動不停，右掌從下由身前屈肘向左、向上弧形繞環至左胸前，掌心朝里，掌指朝上；同時左掌從上屈肘屈腕向右弧形繞環至右肩前上側，掌心朝右、掌指朝後成橫掌；左腳跟離地（圖62）。

上動不停，左腳向左後方伸出，左腿伸直，右腿屈膝半蹲；右掌經左掌背上面向右前方平伸穿出，掌心朝上；左掌隨之順右臂下面屈肘收於右腋下，掌心朝下；眼看右掌（圖63）。

上動不停，右臂內旋使拇指側朝上，方向不變；上身左轉，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆；左臂外旋，隨即從右腋處向下，小指側沿左腿內側向左直臂插伸，拇指側朝上；眼看左掌（圖64）。

要領說明：上述五個分解動作要連貫起來做，中間不可有絲毫的停頓現象。兩肩要放鬆，兩臂迴環要論圓，不要僵肩。仆腿時右腿必須全蹲，向前抄掌時上身隨之前探，防止撅臀、拱背、掀腳、拔跟。

一九、擊步箭彈

動作分解：上動不停，上身前移，左掌抄起平舉，左腿屈膝，右腿伸直；隨即右腳離地直腿向左腳擊碰，左腳蹬地直腿跳起，使右腳在空中擊碰左腳（圖65）。

右腳落地（圖66）。

左腳隨後向左前方落地，右腳繼之向前上一步，上身仍向左前方（圖67）。

上動不停，左掌變拳屈肘收抱於左腰側，掌心朝上；右掌同時變拳從後屈肘由右腰側向前平伸衝出，拳眼朝上；左腿隨之向前踢起，左腳尖朝前（圖68）。

上動不停，右腳趁左腳踢起之勢用腳掌蹬地跳起，身體懸空；在空中，右腳向前踢出，腳面綳平，腳尖朝前；左腳趁勢下垂；右拳屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；左拳即向前平伸衝出，拳眼朝上；眼看右腳（圖69）。

要領說明：本動必須與前面的「掄臂仆步穿掌」連貫起來做，中間不要停頓。擊步要以最快的速度來進行，兩腳的擊碰必須在空中完成。所謂空中，此處僅指兩腳離開地面，不必高躍。箭彈也叫「鴛鴦腿」，左腳前踢的高度達到水平位置就可，不必過高，在技擊實用上它的踢擊目標是對方的頦部。左腿的向前踢擺和右腿的跳起必須前呼後應地相繼而起才能懸空；縱跳時應提氣，不要沉氣。兩拳的沖伸須與兩腿協調一致，要衝、踢一起進行；沖伸須有力，不要虛?即過。

二十、弓步指襠拳

動作分解：左腳落地（圖70）。

右腳向左前方落地，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成右弓步；左拳同時變掌屈肘向上橫架舉起，拇指側朝下；右拳即向前下方沖伸，拳眼朝上；上身趁勢左轉向右側傾前探，眼看右拳（圖71）。

要領說明：右腳落地成弓步和左掌屈肘上架的動作要協調一致，形成這個動作的前半部；上身左轉和右拳下沖的動作要協調一致，形成這個動作的後半部。弓步要防止由於上身的側傾前探而出現髖部和臀部的凸出，並要防止兩腳的掀腳和拔跟。

二一、虛步磕肘

動作分解：右腿伸直，上身直起，左腿屈膝半蹲，左掌變拳屈肘收抱於左腰側，掌心朝上；右腳隨之從右側方屈膝提步離地移向身前方以腳尖虛點地面，腳面綳平，右拳同時屈肘從右向身前格擋，拳面朝上，掌心朝里；眼看右拳，構成右虛左實的虛步挎肘（圖72）。

要領說明：虛步時，左腿要盡量做到半蹲，右腿屈膝以腳尖虛沾地面，身體重量全部落於左腿，兩腳虛實必須分明；上身略前傾，但須挺胸、直背、塌腰，左拳貼緊腰側，左肩稍向後牽引，右拳高與眉齊，右肩稍向前牽引。

二二、偷步撐掌

動作分解：上身稍起，右腳從身前向右後方挪步，右腿伸直；左拳隨之變掌，從左腰側直臂向左弧形繞環，至平舉時屈腕成側立掌，掌指朝上；右臂內旋使拳眼朝里，以肘關節為軸使前臂向左下降放平，拳附於左肘近處，拳心朝下；眼看左掌（圖73）。

上動不停，右腳不動，左腳從身後向右偷步，兩腿成交叉；右拳隨之從左向前、向右直臂弧形平擺撐臂，拳心仍朝下；左掌同時從左直臂向前、屈肘向右弧形平擺至右肩處，掌指仍朝上，拇指側貼靠右肩；眼看右拳（圖74）。

要領說明：挪步、右拳向左平放、左拳變掌向左平舉的三動必須在同一時間內完成；偷步、右拳向右擺撐+、左掌平擺至肩前的三動也必須在同一時間內完成。偷步的兩腳尖和兩腳跟必須平行，在前的右腿稍屈膝，在後的左腿須挺膝。

二三、翻身掄臂二起腳

動作分解：上身向前下俯（圖75）。

左掌從右肩處反臂伸直向下、向左、向上弧形繞環掄擺，掌心反腕朝上，眼隨左掌轉動（圖76）。

兩腳掌碾地為軸使上身從左向上、向後擰腰迅速翻轉，左掌和右掌一起隨著上身成車輪形掄擺翻轉；眼仍注視左掌（圖77）。

上身立直，兩腳掌繼續碾地使上身左轉，左掌隨之向下、向後繞環掄擺，右掌同時向上、向前繞環掄擺，眼仍隨左掌轉動（圖78）。

右腿向前、向上擺動踢起，左腳蹬地跳起，身體懸空；在空中，左腳向上直踢，腳面綳平，腳尖朝前；右拳隨之屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；左掌則同時從後向上、向前弧形繞環至額前，用掌心擊拍左腳腳面；眼看左腳（圖79）。

要領說明：上述分解動作，必須連貫起來做，不要遲緩和中斷。叉步擰腰翻身的時候上身必須前俯構成翻轉的橫軸，不要直身，否則便只是轉身而不成為翻身了。快速完成叉步擰腰翻身動作，關鍵在於兩腳前掌碾地、腰背翻轉、兩臂掄擺的動作必須極迅速地在同一時間內一起行動，切勿使這三個動作在時間上有先後之分。

二四、弓步連環急三拳

動作分解：右腳先落地，左腳隨後在身前落地，右腿挺膝蹬直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；左掌同時變拳，屈肘收抱於左腰側，拳心朝上；右拳即從右腰側向前平伸衝出，拳眼朝上；眼看右拳（圖80）。

上動不停，右拳屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；左拳即從左腰側向前平伸衝出，拳眼朝上；眼看左拳（圖81）。

上動不停，左拳屈肘收抱於左腰側，拳心朝上；右拳即從右腰側再次向前平伸衝出，拳眼朝上；眼看右拳（圖82）。

要領說明：三次沖拳必須以最快的速度進行，每一拳的衝擊都要使臂、肘伸直、肩部前送，防止由於快速而產生兩臂屈肘衝擊的現象或兩肩停於原位不向前順送的現象。弓步必須保持前腿屈平、後腿蹬直、前腿髖部里縮、後腿髖部下沉、兩腳腳底均全部貼著地面的要求，勿使因受急速沖拳的影響而破壞了弓步的完整。

二五、馬步架打

動作分解：右拳屈肘上架變橫掌，小指側朝上，掌指朝左；左腳尖里扣，右腳跟里轉，上身趁勢右轉，兩腿屈膝半蹲成馬步；左拳隨即從左腰側向左平伸衝出，拳心朝下；眼看左拳（圖83）。

要領說明：兩大腿必須蹲平，腳尖里扣，膝向外展，襠勁內收，上身挺胸、拔背、塌腰，兩肩松沉稍向後張，右臂、肘要屈成半圓形，左臂伸直，左拳稍高過肩。

二六、回身提膝按掌

動作分解：兩腿直起，右掌從上向右直臂降落成平舉，掌心朝下；左拳隨之變掌，從左向上舉起，肘稍屈，眼看右掌（圖84）。

上動不停，右掌變拳，屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；左腳掌碾地為軸使上身向右轉，右腿隨之在身前屈膝提起，右腳腳面綳平，腳尖朝下；左掌同時從頭頂上方向前下方直臂下按，掌心朝下，掌指朝右；上身略前傾，眼看左掌（圖85）。

要領說明：轉身、提膝、收拳、伸掌的動作，必須同時完成。成獨立步後，左腿要挺膝伸直，左腳前掌要用力抓地，右腿要屈膝高提，右腳腳底貼緊左腿前側，左臂盡量前伸，左掌用勁屈腕張指，右肩後牽，右拳握緊，腰要向右擰勁，上身要向前探傾。

二七、弓步穿喉掌

動作分解：右腳向前落地，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成右弓步；同時右拳變掌，直腕使掌心朝上，從右腰側由左掌背上面向前平伸穿出；左掌則順著右臂下面屈肘收於右腋下，掌心仍朝下；眼看右掌（圖86）。

要領說明：穿掌要快而有力；穿出之後右肘要抬平，不要墜肘；兩肩要平行，不要左後右前；弓步要領同前。

二八、提膝上穿掌

動作分解：右臂內旋使拇指側朝下，從前向上、向後直臂弧形繞環；左臂外旋使拇指側朝下，從右腋下向下、向前直臂弧形繞環；在右掌繞環至上方的時候左腳掌和右腳跟碾地使上身右轉，右腿趁勢直起；眼隨右掌轉動（圖87）。

上動不停，右掌繼續向下繞環，左掌繼續向上繞環，眼隨右掌轉動（圖88）。

上動不停，以肘關節為軸，右前臂從下向左、向上繞環，掌心朝里；左掌同時以肘關節為軸使前臂從上向右繞環，掌心朝外；眼仍注視右掌（圖89）。

上動不停，右掌從胸前由左掌裡面向上直臂衝出，掌指朝上，掌心朝身後；左掌掌背順右臂外側屈肘向下收附於右腋處成側立掌，掌指朝上，拇指側靠身；右腿在右掌上穿的時候直立，左腿屈膝提於身前，左腳腳面綳平，腳尖朝下；眼在右掌上穿時轉向左平視（圖90）。

要領說明：右掌由前向後繞環時，上身同時右轉，不要到右掌已經繞環至後方時再轉身，也不要還沒有繞環時就轉身，過早、過晚都不可。兩掌繞環至上下垂直時，最好有一個微小的停頓，而後再做上穿掌的動作，使整個動作能顯出抑揚頓挫的節奏。穿掌、提膝的動作必須快速，同時還要與轉頭的動作協調一致，才能顯出動作的完整性。提膝獨立時，右臂要向上拔肩，右掌要盡量使掌心翻轉向後，左臂肘要下垂護身，右腿要直，左腿提膝要高，左腳要護襠，站立要穩固。

二九、弓步撩掌單鞭

動作分解：右腿屈膝全蹲，左腿向左側鋪地伸出，成左仆步；右臂外旋使掌心朝左，屈肘向左肩外側立掌下降，掌指朝上；眼看右掌（圖91）。

上動不停，上身前移，左腳尖外展，左腿隨即屈膝前弓，右腳跟外展，右腿挺膝後蹬成左弓步；右掌同時從左肩外側向下、向身後變勾手反臂斜舉，勾尖朝上；左臂外旋使掌背朝下，從右腋下向下、向前平撩，屈腕成側立掌，掌指朝上，小指側朝前；眼看左掌（圖92）。

要領說明：在第一動仆腿時，左腿必須挺直，右腿要全蹲，上身防止拱背、撅臀；在第二動由仆腿變弓步時，上身要從低處向前移動，更要防止臀部撅起；完成弓步後，上身重心要落在兩腿之間，防止重心偏左；左掌掌指高與眉齊，右勾手要盡量反臂上舉，但要防止引起縮胸拱背。

三十、擊步二起腳

動作分解：右腳離地直腿向左腳擊碰，左腳同時用腳掌蹬地直腿跳起，在空中右腳擊碰左腳（圖93）。

右腳先落地（圖94）。

左腳隨後向前落地（圖95）。

右腳繼之向前上一步（圖96）。

右勾手變掌，從後向下、向前、向上弧形甩臂上擺，左掌上舉過頭，在頭頂上方迎擊右掌背；左腿隨之向前擺起，右腳同時蹬地跳起，身體懸空（圖97）。

在空中，右腳向上直踢，右掌在額前擊拍右腳腳面，左掌移向左側變勾手平舉，勾尖朝下；眼看右腳（圖98）。

要領說明：二起腳的擺腿和蹬腳必須前呼後應地相繼而起，這樣兩腳才能同時懸在空中，兩臂在右腳蹬地跳起時要迅速向上擺起，以助增加跳躍的高度，使擊響在空中完成。拍腳擊響，必須於左腳尚沒下落之前在空中進行，擊拍要準確、響亮。擊步、上步是二起腳的助跑動作，要快速、敏捷，上身要向前沖、使二起腳能藉助快速的衝力而高躍。

三一、旋風腳

動作分解：左腳落地（圖99）。

左腳掌為軸碾地使上身向左轉，右腳即在上身右側落地，兩腿屈膝，上身前俯；右掌變拳松握舉於右側；左勾手鬆開，屈肘舉於右肋側；眼看右拳（圖100）。

左手從右向下、向左、向上、向後直臂掄甩，右拳同時從右向下、向左直臂掄甩，左腳提起，上身隨之從左向上、向後翻轉，右腳蹬地跳起，身體懸空（圖101）。

在空中，上身直起，利用翻轉之慣性力量繼續向左旋轉；右腳同時從右向上、向額前里合橫擺至額前，左手以手心迎擊右腳底；眼看右腳（圖102）。

要領說明：旋風腳是一個跳躍加翻轉的動作。旋風腳的翻身，在左腳提起、右腳蹬地跳起的時候開始，上身必須前傾，構成翻身動作的斜形橫軸，右腳蹬地跳起後，上身即繞斜形橫軸翻轉，也即由前向後、由下向上翻轉。旋風腳的旋體，則當左腳開始下降而右腳里合橫擺時，上身隨左腳下降之勢向前牽起，構成旋體動作的縱軸，右腳向額前里合橫擊時，上身即繞縱軸旋轉，即由後向左、向前旋轉。旋風腳要轉體三百六十度，翻身動作從前下至後上佔一百八十度，旋體動作從後至前佔一百八十度。因而它的擊響，必須在翻轉一周後於額前進行（圖102是為了便於讀者能夠看到身前的擊響動作，僅做到了一周的四分之三）。旋風腳除了翻轉一周外，還必須跳得高、擊得響。

三二、馬步架打

動作分解：左腳先落地，右腳繼之在左側落地，兩腿屈膝；左掌伸向左側，拇指側朝下，掌心朝後；右拳握緊，屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；眼看左掌（圖103）。

上動不停，左掌從左向下、向右直臂弧形繞環，上身隨之右轉，左腿隨勢伸直，眼隨左掌轉動（圖104）。

上動不停，右腳尖里扣，兩腿屈膝半蹲成馬步；左臂內旋使拇指側朝下，屈肘上舉成橫掌，架於頭頂上方；右拳向右側平伸衝出，拳心朝下；眼看右掌（圖105）。

要領說明：同第二段第十動的馬步架打，唯拳勢相反。

三三、回身格擋下插掌

動作分解：右拳屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；上身右轉略前俯，左腿趁勢伸直，右腿略直起；左掌從上向胸前屈肘下降，掌心朝下；眼看左掌（圖106）。

上動不停，左腿屈膝向身前提起，左腳腳面綳平，腳尖朝下；上身迅速從右向前、向左擰腰轉動，左掌隨之從右向前、由左膝前向下、向左擺臂外格，掌心仍朝下；右腿趁勢伸直；眼隨左掌轉動（圖107）。

上身左轉，左掌五指撮攏成勾手，向左側直臂上擺成側平舉，勾尖朝下；左腳即在身前落地，左腿屈膝前弓，右腿挺膝後蹬，成左弓步；眼看左勾手（圖108）。

右拳變掌，從右腰側向右前方直臂前伸下插。掌心斜朝上；眼看右掌（圖109）。

要領說明：上述四個分解動作，前兩動要連在一起很迅速的完成，第二與第三動之間要稍微停頓一下，第三動要將勾手很快地完成，第四動插掌須在第三動完成後再做，第三與第四動不要同時進行。前兩動要以腰為軸，上身右轉下俯時必須盡量地轉向右後方，上身向左轉動時必須迅速轉腰並保持上身的下俯。後兩動要快速，勾手上舉、右掌下插均要完成得乾脆，左勾手高與頭齊，右掌與左勾手成一斜直線，兩肩下沉，弓步要防止左髖向外凸出。

三四、擺蓮腿

動作分解：右臂內旋使拇指側朝下，以右肘為軸，前臂向左上方擺臂甩掌；左勾手同時變掌，左臂屈肘在胸前迎擊右掌背，掌心朝下；眼看兩掌（圖110）。

上動不停，兩掌向左、向上弧形繞環舉起，至上方時兩掌分開，掌心均朝前；左腿伸直立起；右腳離地從身後向前、向左、向上直腿踢起，腳尖上翹，腳踝內翻（圖111）。

右腳直腿繼續向右外擺，兩掌在額前上方左先右後地擊拍右腳面（圖112）。

要領說明：擺蓮腿向左踢起時，必須使右腿盡量內收，縮小右腿與上身之間的角度；向上、向右外擺時，必須使右腿貼近臉部，縮小右腿與臉之間的距離；當腿擺至右側方時，必須使髖關節盡量外展，擴大外擺的幅度。擺蓮腿做的時候很容易產生拱背、彎腰、聳肩、縮頸的現象，這一切都要防止；寧可使腿踢得低些，外擺的幅度小些，但一定要保持胸、腰、背、腹的正直姿勢。擺蓮腿要站立穩固，擊拍準確、響亮，兩腿挺膝伸直。擺蓮腿的動作必須和下面的「提膝抄掌」接連在一起做，中間不要停頓間斷。

三五、提膝抄掌

動作分解：右腿繼續向右、向下擺動，兩掌從上向左弧形繞環，掌心朝下，眼看左掌（圖113）。

上動不停，左腿屈膝半蹲，右腳在上身右方落地，腳尖里扣，右腿伸直；上身左轉，兩掌隨身向左轉動，眼仍注視左掌（圖114）。

上動不停，上身前俯，左掌不動；右掌從左向下、向右直臂反掌弧形繞環，掌心反朝上；眼隨右掌轉動（圖115）。

上動不停，上身直起右轉向西；右掌同時繼續向上、向身後直臂反掌弧形繞環，五指撮攏成勾手，勾尖朝下；左掌隨之從後向下、向前直臂弧形繞環，屈肘向上抄起成側立掌，掌指朝上；左腿在上身直起時伸直，在左掌向前抄起時屈膝提起，左腳腳面綳平，腳尖朝下；眼先隨右掌，在左掌抄起時轉頭注視左掌（圖116）。