365 天不間斷健身打卡，可以給人帶來多大的改變？

火辣 ID：犀牛健身-孟孟

在火辣健身的個人主頁里，有一個近乎最難達成、目前僅有 336 人解鎖的勳章－「365 天里程碑勳章」。很慶幸，現在自己已經成為 336 位中的一員。

365 天連續打卡，絕不是單純按按手機那麼簡單，一年和健身的朝夕相處，一年的堅持不懈，才有了一年後自身顛覆性的改變。

五年前，背著行囊到處尋找美食、滿足口腹之慾的我，從未想過這麼胡吃海喝會讓身材徹底走樣。五年後，已經變胖的我，越發羨慕別人窈窕的身形。

通俗的講，體重大的時候，做這些有氧、減脂課程是特別吃力的，因為你要拖著自己沉重的身體蹦很高，還要提高頻率。剛開始時，心肺功能跟不上，就在心裡默默倒計時還有幾個做完，咬著牙完成每組訓練。

火辣裡面的課程真心多，不僅有分部位的訓練，還有針對胖人的減脂訓練，心動不如行動，在與火辣健身相識相伴的四個月中，也曾因為體力跟不上想過放棄，但是每次結束打卡後的「恭喜你，完成訓練~」都帶給我源源不斷的動力。四個月下來，我的體重降到了 74.1 kg。

這時就經常有人問我年齡，帶寶寶出去也更多被認為是孩子的姐姐，拿著身份證去窗口辦事，被上下打量也是常事。接下來就跟大家講講我的經驗。

1

有關「體重」和「圍度」

在健身概念里，圍度指範圍、尺度，是肌肉常用的測量標準。在減肥之前，應該全面測量一次身體圍度，並記錄下來。然後每周固定一天，在早飯前測量一次圍度。

對於圍度的控制，首先要明確一個概念，減肥不等於減重，脂肪的體積遠大於肌肉。肌肉練的緊緻了，體型好看了，體重沒有變化甚至上升，這都是正常的，所以千萬別每天盯著稱看。

要注意：飯前飯後腰腹圍度一般都會發生變化，而且晚上小腿圍度通常也比早晨測量時要粗，這些都是正常情況，所以固定在某一時段能更好地排除干擾因素。

再有，很多人一直有一個誤區，那就是練哪裡就會瘦哪裡。網上有視頻就拿著跟著做，真心告訴大家，健身是整體工程，不是簡單分開瘦，減脂一定是全身性的。

2

怎麼安排不同訓練的順序？

一般來說都是先做力量訓練，然後才做有氧運動。

原因是：為了達到減脂的效果，身體應該把儲存的脂肪作為鍛煉所需要的燃料，而在這之前，必須先燃燒掉身體的糖原儲備。先做力量的話，可以燃燒掉體內儲存的大部分糖原，再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪。在做完有氧訓練後，我會把腹部訓練放在最後。

3

人人都愛的馬甲線怎麼練？

其實腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。女生更加容易堆積脂肪，所以想練出來腹肌並不簡單。

正常女性的體脂基本高於 20 ，體脂保持在 12 以下出現塊狀，其實女生體脂保持在 20 左右，就可以形成兩條超級性感的馬甲線。

練習腹肌最好的動作是卷腹，相比於仰卧起坐，卷腹對腰部的傷害幾乎沒有，卷腹形式也多種多樣，推薦火辣健身裡面的腹肌撕裂者系列課程，非常適合有腹部訓練基礎的人去練習。腹部練習的頻率可以根據自身情況，如果完全能承受運動強度的化，腹肌可以天天練，但是女生生理期一定要避開。

4

大象腿怎麼辦？

為何會擁有一對大象腿呢？其中最主要的原因可能是「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，就像曾經的我。

所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。當你進行全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到最有效鍛煉的有氧運動是行走、騎自行車、爬樓梯。

跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多，當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走，但無論減什麼地方，最重要的還是貴在堅持。

5

女生生理期怎麼練？

越來越多的女性朋友加入到運動的行列中，運動不僅能瘦全身，還能有效促進新陳代謝。其實生理期進行一些運動量適中、強度也不那麼高的訓練是完全沒問題的。

但要記得：避開腰腹的訓練、長距離的快速跑、跳躍、游泳、跳繩、仰卧起坐、短跑。

每個人的生理期表現的情況各有不同，經期過度運動很有可能導致生理周期紊亂，如果身體有不舒服的時候要記得休息。

經期後的一周是運動的黃金時間，這個時間進行跑步也是最有減肥效果的，還可以結合一些力量訓練，讓線條更加優美，大家要合理安排制定好自己的運動計劃。

6

怎樣才能一年無間斷打卡？

健身是一種健康的時尚，但堅持下去，卻需要毅力。將健身堅持到底，我靠得是下面幾點。

樹立目標：目標的力量是無窮的，給自己樹立一個合理又美好的目標，鼓勵自己去健身，向著目標不斷前進。可以是周目標、月目標、年目標，一步步激勵自己，向著一個積極的方向前進。

榜樣力量：身邊和火辣社區首頁上的運動達人，看看他們健康的體魄和快樂的樣子，是的，我也想像他們一樣。

習慣成自然：習慣的力量難以估量，當你習慣了某一個事情之後，你會覺得，那就是你這一天的某個時刻應該做的。不做你會覺得難受，不舒服。你也不會因為枯燥而不願意去做。

健身夥伴：健身需要夥伴，很慶幸老公和自己有一樣的愛好，跟我一起分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂的時候和你一起開心，在你疲勞的時候，推你一把。有了夥伴我們更有勇氣，不再孤軍奮戰。

變換形式：健身方式不是一成不變的，春天你可以跑步、自行車，夏天你可以游泳、瑜珈，秋天你可以爬山、太極，冬天你可以室內跑步、肌肉訓練。隨著季節的變化，變換不同的健身項目，更容易適應和堅持。

身體的請求：偶爾給身體和心情放個假，也是為了將來更好的投入戰鬥。其實當你習慣了健身以後， 3 天不練就不習慣了，身體會告訴你，健身的時候到了，該動起來了。

7

誰說減脂一定要節食？

都說健身三分靠練，七分靠吃。話雖然很通俗，卻是真理一般的存在。健身不是非要節食或者吃素，健康的吃並不會阻礙你的吃貨生活，反而有可能讓你在吃的方面變得更為精緻、講究。

健身後，和許多人一樣，我先「清理」了冰箱和廚房，對高脂高熱量食品說了拜拜。

另外常常去超市購買食物，營養豐富的全麥麵包成了我最喜歡的零食，炒菜盡量替換成蒸煮方式，飲料只買水、脫脂牛奶和苦咖啡，但這絲毫不影響我吃得很滿足。

8

轉戰健身房應該注意什麼？

以往在家我會用火辣的計劃訓練，每周全身一個循環，周日休息，每天不超過 90 分鐘。

今年 2 月，我進入健身房。初到健身房時，常常被一些小夥伴誤認為是健身教練，也是偷偷高興了一下。慢慢熟悉之後，也給自己制訂了器械 + 操課 + 火辣訓練的完整計劃。

建議初入健身房的朋友，先從跑步機、橢圓機等有氧開始，鍛煉一下體能、心肺；再開始力量訓練，熟悉器械和動作；適應後再開始大強度的訓練，比如練三天休一天。

9

健身是你應該喜歡的生活方式

火辣健身打卡 365 天+ 後，從體重 82.5 kg，體脂 27 ；變成了現在的體重 65.4 KG，體脂 19 。

馬甲線明顯，腰臀比 0.699 ，以後也會繼續堅持火辣健身每天的打卡計劃，健身已經成為我生活的一部分。

跟大家分享這麼多我的故事，就是想說明白：減肥、健身並不是一朝一夕的事情，和吃飯睡覺一樣，它應是我們生活中的一部分。

當你發現健身帶給你驚喜的時候，也驗證了當初我們的執著、我們的堅持都是正確、值得的，期待你們也能看到自己付出換來的改變！

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