每天一式學瑜伽：橋式！改善月經不適

橋式

橋式可以滿足一切需求：重煥精神、恢復活力以及強力滋補。

訓練肌肉圖解：

步驟

仰卧平躺於地面，如果在有必要的情況下可以在肩部下方放置一個較厚的毛毯以保護頸椎。

彎曲膝蓋並固定雙腳於地面，腳後跟盡量靠近坐骨。

呼氣，同時內收雙手雙腳並主動壓向地面，將尾骨朝向上方推擠，抬起臀部並固定。保持大腿與雙腳的平行。

雙手合十，置於骨盆下方，伸直手臂使雙肩著地。

（1）抬起臀部直至大腿接近於平行地面。保持膝蓋在腳後跟的正上方，同時將膝蓋向遠離臀部的方向推送，並主動延伸尾骨。恥骨向肚臍旋轉。

（2）向遠離胸骨的方向稍微抬離下巴，固定肩胛骨並且使其頂住背部，並且向你的下巴方向頂起胸骨的上部。固定手臂外側，並試著將肩胛骨之間的空間朝向上方提升，保持頸部貼在地面。

（3）保持體式30-69秒。將脊柱緩緩向地面落下並呼氣。

體式信息

梵文名字

Setu Bandha Sarvangasana

體式難度

初級

禁忌與注意事項

頸部損傷：請在有經驗的導師的指導下進行此體式的練習。

變式與道具

在將盆骨抬離地面後，如果保持體式時有困難，請在骶骨（臀部）下墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕），並將盆骨置於支撐上。

提升難度

保持橋式，將腳後跟抬離地面並向上推送尾骨，使其更接近恥骨。保持此體式，然後放鬆小腿後部肌群使腳後跟回到地面。

初學者指南

當身體被頂起來時，請不要過於用力向遠離耳朵的方向拉肩部，這樣只會過度拉伸頸部。 請將肩部稍微向耳朵方向提起，並且向遠離脊柱的方向外擴肩胛骨。

益處

拉伸胸部、頸部和脊柱

冷靜大腦並緩解壓力和輕度抑鬱

良性刺激腹部器官、肺還有甲狀腺

恢復疲憊的雙腿

改善消化

幫助緩解更年期癥狀

改善月經不適

減緩焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠

對哮喘、高血壓、骨質疏鬆和鼻竇炎有一定的治療作用

同伴協助練習

同伴可以幫助確保你的動作是正確的。

保持橋式，讓同伴分腿站立並且夾住你的大腿。然後，讓同伴用力夾緊腿部並向地面施加力量，此時，你需要用力與之抗衡。

全程請確保背部彎曲。

變式

呼氣，將右膝向軀幹抬起，然後吸氣伸直右腿使其與地面垂直。保持此體式30秒，呼氣將右腿放回至橋式。固定好右腳後，使用左腿重複動作並保持相同的時間。

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