高油、高鹽、高能量……所謂的「垃圾食品」真的垃圾嗎？

（專家：劉少偉，食品安全領域專家，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後， 華東理工大學博士生導師，教授，科普中國微平台原創首發）

我們通常認為高能量、高蔗糖、高脂肪的飲食不健康，因此碳酸飲料、高糖飲料、薯片、薯條、鹽漬品等食物，常常被人斥責為「垃圾食品」。但是，這些食物真的「垃圾」嗎？低能量飲食（比如水果或蔬菜）更加健康？有「垃圾食品」這種說法嗎？

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什麼是「垃圾食品」？

實際上，至今為止，沒有一個機構或組織明確定義什麼是「垃圾食品」。但是生活中，在人攝入的能量和營養素已經足夠多的情況下，含有可以使人攝入更多的能量或營養素，從而造成能量或營養素攝入過量的食品，都是不健康的。不過在營養學家看來，食品從來沒有好壞之分，也沒有哪個食物是「垃圾食品」。因為一個人吃的是否營養健康，關鍵在於食物搭配是否合理，食物攝入是否適量。

對於某些有特殊營養需求的人而言，營養素的攝入有著更加獨特的需求。對於低血糖患者而言，適當攝入一些糖類來維持血糖的正常值是十分必要的，這時，糖果、高糖飲料就不能認為是「垃圾食品」；對於患有高血糖的患者而言，糖果、高糖飲料是禁止的，甚至澱粉的攝入也要加以控制。所以說沒有絕對的「垃圾食品」。

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沒有垃圾食物，只有垃圾吃法

其實，食物都有兩面性，科學的食用方式方法非常重要。下面，以馬鈴薯為例，解釋如何合理地烹飪、選擇、食用食物。

馬鈴薯含有豐富的營養，蛋白質的營養價值非常高，同時含有多種維生素、膳食纖維、礦物質，是所有糧食作物中維生素種類最全的，由於膳食纖維具有飽腹感，所以用它們來代替主食具有減肥的效果。那麼，為什麼很多人對馬鈴薯望而卻步呢?

馬鈴薯吸油性很強。據測定，一隻中等大小的烤馬鈴薯僅含約90千卡熱量，而同一個馬鈴薯做成炸薯條後所含的熱能達200千卡以上。所以馬鈴薯經過油處理後，能量會變得很高。這也是薯條、薯片很容易被歸類為「垃圾食品」的原因。

另一方面，馬鈴薯是很好的主食替代物。但很多人把馬鈴薯當做蔬菜來食用，吃的時候配以米飯或饅頭，這樣造成了食用主食的基礎上，又食用了一份主食替代物，攝入的熱量也自然增多。

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所以，食用馬鈴薯要講究食用的方式方法，一般來說，涼拌、蒸、煮等方式可以降低馬鈴薯的熱量，過油煎炸炒後，馬鈴薯的熱量都會明顯增加。同時，食用馬鈴薯時，要控制自己主食的攝入，如果食用較多的馬鈴薯，就要減少主食量甚至不吃主食，這樣才能夠保證能量平衡。

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實際上，不論什麼食品，都要控制在不超標的基礎上適量食用。有些食品因為具有高能量、高脂肪等特點，便被冠以「垃圾」的說法，這是提醒人們要控制喜愛它的熱情，不能因為好吃就過量吃，否則就是「垃圾的吃法」。

所以在營養學界流行著一種說法：「沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法」。

響應號召，合理膳食

近年來，我國居民膳食模式發生了很大改變，高蛋白質、高脂肪食物的消費量大增，使得我國超重和肥胖人群明顯擴大。有調查顯示，有39%的中國網民體重超標。影響人們肥胖的原因有很多，就飲食來講，人們吃得多，有不良的飲食習慣，都可能導致肥胖。

2016年，國家衛生計生委提出倡導「三減三健」健康生活方式，其中的「三減」包括減鹽、減油、減糖。在這種「吃的太多」的情況下，適當控制自己的飲食結構，將過高的營養素水平降下來，才能做一個健康的中國人。

編輯：魯凡英

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