側平舉斜方肌比三角肌更有感覺怎麼辦?
側平舉是肩部訓練必不可少的動作之一!他可以很好的幫助我們鍛煉到三角肌中束!三角肌中束練的好會讓你的肩膀更立體更寬厚!
側平舉又是健身房中最容易做錯的動作之一!其中最常見的狀況就是舉一半天三角肌感覺不明顯,斜方肌上側卻酸的受不了!
到底是什麼原因造成這樣的窘境呢?
重量太重!
側平舉是個單關節的動作,是很難負荷過大的重量進行動作的!
很多人喜歡盲目增加重量,巴不得像深蹲卧推那樣!
重量過重容易導致動作變形,其他肌群的代償,最常見的就是搖晃著身體借力,斜方肌大量參與!
但是把重量減輕情況就會改善了嗎?
不一定!
下面我們就要來介紹今天的主題:導致側平舉斜方肌過度參與的罪魁禍首:肩胛不穩!
肩膀聳起!!肩胛骨的控制不當,非常容易使上斜方肌出來幫忙,造成肩膀很酸的情況
這主要是動作模式錯亂的原因!肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與!
正常的動作模式:
正常來說,肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少,但是很多人由於肩胛穩定性比較差,斜方肌太活躍,導致動作模式錯亂,本來一開始動作時是肱骨主導,反而變成肩胛骨主導的動作!而三角肌卻被掩埋!
有興趣的同學可以參考肩肱節律:「正常手臂屈曲或外展有180運動範圍,其中盂肱關節負責(120-135°)肩胛骨負責(45-60°)當肩部外展不超過90度時,肩胛骨參與的程度會比較小,主要是盂肱關節負責!而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責!」
如果你有這樣的情況建議你:
第一步:先將肩胛骨帶到正中位置:微微內收肩胛骨,並讓肩胛骨下沉(始終保持)
第二步:維持肩胛骨的正中位置後,再開始外展肩部(側舉),採用空手肩膀向上抬高至90度!
假如不知道自己有沒有好好穩定肩胛骨
可以改成靠在牆上,維持肩胛骨貼牆,肩膀再做外展的動作,控制好你的肩胛骨,不要產生太多移動!慢慢修正動作模式!
最後提示,動作時注意力也是非常重要的!選擇合適的重量,動念一致,在腦子裡一直想像三角肌帶動肩外展的動作!不斷去捕捉肌肉感覺。
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