跑者該知道的9種跑步訓練

跑步看世界

RUN to EXPLORE

作家格拉德威爾說過，1萬小時的錘鍊是任何人從平凡變成超凡的必要條件，而在這屬於跑步的1萬小時里，你需要根據身體的感受和健康水平，進行靈活合理的訓練。訓練計劃安排的豐富多樣，可以訓練到不同的系統，也會提高和優化你的馬拉松潛能。

不同情況的跑者，需要不同的訓練方式：

入門級：輕鬆跑、進階跑；

耐力不足：節奏跑、長距離跑；

渴望提速：間歇跑、節奏跑；

尋找刺激：變速跑、山坡反覆跑；

備戰馬拉松：節奏跑、間歇跑、長距離跑...都應出現在你的每周跑步計劃里！

Contents

1.輕鬆跑

2.進階跑

3.恢復跑

4.節奏跑

5.間歇跑

6.強度跑

7.變速跑

8.山坡反覆跑

9.長距離跑

Chapter 1

輕鬆跑

愉悅的輕鬆跑可以為強度更大的訓練方案奠定良好的基礎，讓你不受傷的同時適應更高強度的跑步、增加體能。

配速：比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速），如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鐘，那麼輕鬆跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之間。

心率：最大心率的65%-70%

談話測試：可以說出完整句子

頻率：一周2-4次

Chapter 2

進階跑

進階跑比輕鬆跑強度大，但不會比節奏跑、間歇跑吃力。開始時先用自己習慣的速度，在訓練過程中逐漸加速。

配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米進行小幅度提速；跑完3km之後將配速提高30秒；

心率：最大心率的60%-80%

Chapter 3

恢復跑

一種強度極低的跑步訓練，理想距離3-8km，在節奏跑、間歇跑這些高強度訓練結束後的一天進行。可幫助你從高強度訓練中得到身心放鬆，也能打造更健康的身體和提高跑步效率。

Chapter 4

節奏跑

Tempo run，代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態，又被稱為「乳酸門檻跑」，可大幅提升訓練效果。在每周的跑步計劃里加上一次節奏跑就可以迅速提高速度、增強耐力。

配速：比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。

距離：一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

談話測試：斷斷續續說話的狀態

頻率：一周1-2次

Chapter 5

間歇跑

通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。讓身體反覆接近、並承受乳酸閾的壓力。你需要用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。

舉例：可以根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。對於耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。

心率：最大心率的98&-100%

談話測試：無法……說話……只能……跑步……

適合類型：渴望提速的跑者

頻率：一周1次

Chapter 6

強度跑

速度略低於之前的間歇跑，強化跑步的相關肌群，提升有氧耐力，也能先讓跑者在乳酸堆積的情況下適應更長的距離。

配速：力量跑的速度大概比目標馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那麼強度跑的速度設定在532。

時間：單次訓練時間最好不要超過110分鐘

談話測試：能說幾個詞

頻率：一周1次

Chapter 7

變速跑

在不同的距離下結合快速和慢速，持續時間和強度都相對不固定。給予跑者更多自由的空間，在訓練中感受到樂趣並起到訓練效果。

一個典型的法特萊克變速跑訓練案例：

15分鐘熱身跑；

快跑4分鐘，然後慢跑2分鐘；

快跑3分鐘，然後慢跑2分鐘；

快跑2分鐘，然後慢跑1分鐘；

快跑1分鐘，然後慢跑1分鐘；

放鬆跑5-10分鐘。

由於高強度跑的距離並不嚴格規定，你也可以把某棵樹、交叉路口作為快跑的終點；當你感到已經放鬆身體與心態的時候，再提高跑步速度。因此法特萊克跑非常適用于田徑場以外的訓練場所，比如城市路跑或者越野跑。

頻率：一周1-2次

Chapter 8

山坡反覆跑

力量與速度訓練的結合，在基礎訓練的最後階段加入山坡反覆跑，可以使身體適應更高強度的訓練，城市跑友可通過跑橋進行訓練。

選擇坡度為4%-6%的山坡，先進行45秒的上坡跑，然後用2分鐘完成下坡恢復跑，如此往返10次。

頻率：一周1-2次

Chapter 9

長距離跑

本訓練計劃在訓練中用長距離跑去模擬和強化身體在馬拉松賽事中最後的25公里的反應和能力，而不是開始的25公里。

配速：長距離跑配速比馬拉松配速降低30秒。例如：全馬目標成績是430的話，馬拉松配速約為6分25秒，那麼輕鬆跑的配速是710-740，長距離跑的配速可以安排為655。

距離：如果為半程馬拉松做準備，目標應該定在12.5-19km；如果為全程馬拉松做準備，目標應該定在25-37公里

心率：最大心率的65%-70%

談話測試：完整句子

頻率：一周1次

Tips：

日常訓練中可通過配速、心率、呼吸對跑步類型進行區分。

配速

配速，每公里所需要的時間（時間/距離），如果你1小時跑10公里，那就是6分配速，6分鐘跑步一公里。

心率

心率是指心臟跳動的頻率，心臟每分鐘跳動的次數。通常，能邊跑邊說話不大喘氣就差不多是合適的速度，如果速度過快到不能舒適的說話、胸悶氣短，說明心率過快了。

最大心率：隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的數值，對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍，盡量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值。

參考數據：

MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝；

MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制；

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力…建議的燃脂運動心率；

MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力；

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

乳酸閾值

馬拉松過程中，乳酸產生的速度不高，人體依靠自身代謝就可以消化，堆積在體內或血液中的乳酸並不多。但如果加快速度，人體清除乳酸的速度會逐漸趕不上乳酸產生的速度，因此乳酸就會開始慢慢在身體中堆積，此時的運動強度稱為乳酸閾，也被稱為乳酸門檻。

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