如何提高舞蹈的跳躍力和爆發力

最新 06-20

如果說「舞」的形式是以「跳」的方式體現的話，那足以證明「跳」在舞蹈中的地位之重要。那麼舞蹈里如何鍛煉爆發力和跳躍力呢？

1.蹲對於爆發力的影響

談到蹲與跳的關係，人們常說「沒有好的蹲就沒有好的跳」。蹲本身是訓練腿部肌肉的柔韌和力量的一種手段。在跳當中，蹲具有兩種功能：緩衝的功能。也就是當人體從空中落地時，利用蹲來減緩由於重力造成的對各關節的衝撞力量，形成了保護的作用。爆發的功能，也就是爆發力的體現。對於跳來說，爆發力的程度決定著跳的速度、高度以及舞姿形成的準確性。所以爆發力在蹲的作用下形成了跳躍。

2.爆發的運動力學分析

在跳躍中，無論是小射燕，還是燕式跳﹔無論是原地叉跳，還是行進的擺腿跳﹔首先要離開地面實現騰空，才有可能完成空中的舞姿和變化。這裡所需的爆發力量只是大小程度不同而且。即使是小跳也有其中一瞬間的肌肉快速收縮形成的爆發。因此，爆發力對跳躍的影響是顯而易見的原理。

人們常希望根據爆發力的強弱、速度來形成不同的離地速度和高度。要獲得最佳的反彈效果，需要三方面的協調配合：力量、角度和時間。根據動力學Ft=mv的公式，可以理解為：若要起跳高，就要有較大的離地速度(V)，而(V)又決定於人對地面的作用力(F)和作用時間(t)，作用力(F)越大，作用時間(t)越長，得到的離地速度(V)就越大。當人曲膝90°，也就是膝蓋同地面形成45°角時，就可以獲得最大的作用力(F)和較長的作用時間(t)，從而獲得最佳的起跳時間和最佳的跳躍高度。

爆發力形成的條件

根據動力學原理，形成爆發力的前提是蹲，包括蹲的角度、速度和力量。這種時間的延長和關節肌肉的緩衝不是無止境的，它受時間和角度的限制。形成爆發力的快速半蹲要從腳接觸地面的同時就充當緩衝和反彈的雙重角色。所以，必須在觸及地面的瞬間。有意識地快速地壓迫地面，給地面造成壓力，使人躍地的力量大於人本身的重量，加強地面給予人的反作用力，這樣，就可以獲得更快的離地速度和高度，產生更大的爆發力量，形成跳躍。這也就是我們常說的「借勁使勁」。這一點對於跳來說是十分關鍵的。因此說，跳躍是力量、時間、速度、角度的統一。

3.跳躍所需要的肌肉群及其運動機制

中國古典舞中的一些跳躍動作，常常以快速凝聚，漸漸延伸的方式為特點，在空中體現「點」的意識。比如大射燕跳、踢吸式跳等。這類動作，除了遵循其運動規律之外，還要依靠全身性的肌肉協調配合來完成。

在各類跳中，大腿上的股四頭肌和小腿三頭肌是主動肌，它帶動著掌、趾、踝、膝和其它肌肉的共同收縮來實現跳躍。股四頭肌和三頭肌都屬於骨骼肌，它的三個物理特性是收縮性、伸展性和彈性。要具備收縮性，必須要以伸展性和彈性為前提，因為只有當肌肉的拉長達到一定限度之後，再被反彈回來，才有可能形成收縮。

4.爆發力的肌肉解剖分析

從上述的根據中可以看出，在跳躍的過程中，只有先依靠半蹲使大腿和小腿的兩組肌肉拉長，肌纖維得到伸張，才能產生收縮向上的原動力，並以快速反彈體現在跳躍騰空的瞬間，最大限度的半蹲，一方面可以使大腿的股四頭肌和小腿三頭肌在內力作用下得到最大限芳的拉長，為反彈收縮提供條件﹔另一面，半蹲是全腳著地，在腿部肌肉拉長的同時，跟蹤受到牽動，重心由全腳移動到腳掌、腳趾上，並在腿部肌肉反彈收縮的同時，共同完成推地向上的跳躍。

5.關於訓練蹲的訓練

爆發力形成的前提是蹲，蹲的訓練就成為跳躍訓練中不可忽視的重要環節。首先是強調規格。無論是低班還是高班都不能忽視。除了外開、立腰等基本要求以外，蹲時更要注意提胯。膝蓋向旁拉開，像擠壓一個氣球似的，腿胯都不能「松」或「懈」。立時更要強調上拔到頭，而不是一般的拉直，一定要把肌肉收到最高的位置，半腳尖上的蹲對拉長股四頭肌和提胯都是很有效的手段。這樣，才能使肌肉的拉長和收縮達到最大限度。

其次是節奏處理。掌握了規格要領，低班主要注意用力方法。低班的跳躍在力度和高度上都屬於初級階段，所以可以使用平穩的節奏處理，使學生著重於方法和要領的掌握。在中班和高班時，隨著中跳和大跳數量、質量、強度上的提高，蹲的節奏應當根據需要進行變化處理。可多運用慢蹲快起的形式，訓練肌肉快速收縮的功能，從而掌握爆發的原動力，同時也可以將快蹲快起，慢蹲慢起，快蹲慢起等不同節奏的蹲運用到各種動作中去，使肌肉適應不同節奏的要求，增強肌肉的應變能力和控制能力。

最後是練速度。速度連接著起跳到舞姿完成的全過程。這是它對於跳的意義之所在。首先，從完成跳躍的角度看，離地速度決定著最佳的起跳時間和跳躍高度，離地速度快才能形成爆發力﹔其次，從完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很關鍵，必須在騰空躍起的一剎那體現舞姿，就要求身體各部分快速地配合，才能在同一瞬間得以完成﹔再次，從人體運動的內力角度看，以上兩種速度都要依靠肌肉本身的快速收縮來完成，就需要具備一種有彈性的收縮速度。

有了力量和速度，還要在跳的實路中尋求巧妙的用力方法。把握「借勁使勁，不松不蹦」的原則，依靠肌肉本身的快速收縮實現騰空，體現中國古典舞在空中的變化和需求。