長胎不長肉？從備孕到孕期不可忽視的6大營養素

備孕期：

備孕飲食和我們正常人的健康飲食是大體相同的，只是需要從孕前的3個月開始每天額外補充葉酸，同時做到禁煙酒，保持健康的生活方式。

孕早期：

葉酸：

胎兒的神經管發育在懷孕的第一個月里完成，因此孕初期補充葉酸十分重要。

碘：

孕期碘的需要量比平常幾乎翻了一倍，每天230微克，因此每周需攝入1-2次富含碘的食物，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類或海魚等。

鐵：

每日鐵建議攝入量為20毫克每天。動物血、肝臟、紅肉（如豬牛羊肉)中鐵含量和吸收率較高，同時攝入含維生素C較高的果蔬可以大大提升膳食鐵的吸收效率。鐵缺乏嚴重者可在醫生指導下服用含鐵的膳食補充劑適量補鐵。

孕吐嚴重者

保證攝入200克以上含碳水化合物的食物（130克為最低建議攝入量），如米、面、餅乾、薯類等，從而預防酮血症對胎兒神經系統的損害。同時，適當補充維生素B1、B2、B6、及C等可以減輕早孕反應。

孕中晚期

葉酸和碘

所需數量與孕早期相同。

鐵

孕中期和晚期攝入的鐵需要比孕早期分別增加4毫克和9毫克，達到24和29毫克。比如，孕中晚期每天增加50-100克的紅肉可提供2.5-5毫克鐵。膳食補充劑也可以補充食物鐵的不足。

鈣

在平衡膳食的基礎上，孕中晚期每日額外攝入200克奶，可提供孕中晚期需要增加的200毫克鈣。原味純芝麻醬、豆製品、蝦皮和蔬菜等也是鈣製品很好的來源。

蛋白質

在平衡膳食的基礎上，孕中期需要增加15克，孕晚期30克（手掌心大或香腸大的魚、禽、蛋、瘦肉可提供10克左右的優質蛋白）。

運動：

合理增長體重，孕中晚期每天需要不少於30分鐘的中或低強度運動。

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