減脂期最不該忌口的食物，就是它

大概所有人都認為

脂肪=肥胖，

所以不單胖子對脂肪深惡痛絕，

即使是瘦子也會避而不談。

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大多數要減肥的小夥伴更是認為，

吃了脂肪就會長脂肪，

所以乾脆拒絕所有脂肪，

只吃蛋白質和碳水就肯定會瘦，

可是現實總是那麼殘忍，

完全不攝入或者攝入過少的脂肪

其實也會阻攔你的瘦身計劃！

what？

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脂肪有什麼用？

幾乎所有的天然食物都含有一些脂肪，

植物和動物都使用脂肪作為儲存能量的最經濟的方法，

食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，

是支持人體功能並提供能量的三大主要養分之一。

供給人體熱量

脂肪在人體內氧化後變成二氧化碳和水，

放出熱量。

由脂肪所產生的熱量約為等量的

蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

由此可見脂肪是身體內熱量的重要來源。

構成身體組織和生物活性物質

脂肪是構成身體細胞的重要成分之一，

尤其是腦神經，肝臟、腎臟等重要器官，

中含有很多脂肪。

脂肪在體內還構成身體組織和生物活性物質，

如細胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

調節生理機能

因為脂肪不是良好的導熱體，

所以皮下的脂肪組織構成是保護身體的隔離層，

能防止體溫的放散，可以很好的保溫，

（脂肪就像人體的棉被一樣，這個道理大家都懂）。

脂肪還可以為身體儲存「燃料」作為備用，

吃進脂肪以後，

一時消耗不完的部分可以存在體內，

等身體需要熱量時再利用。

此外，脂肪還有保護內臟器官，

滋潤皮膚，和防震作用。

溶解營養素

有些不溶於水而只溶於脂類的維生素，

A 、 D 、 E 、 K等，

只有在脂肪存在時才能被人體吸收利用,

所以不管你平日里吃多少維生素補劑，

沒有脂肪，那就是白吃！

不吃脂肪會有危害

少吃脂肪可有效控制能量的攝取，

但不吃脂肪會危害身體健康！

不飽和脂肪酸缺乏

不吃脂肪導致體內不飽和脂肪酸的缺乏，

皮膚會變得粗糙、脫屑、失去彈性、

頭髮也變得干、脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯；

機體抵抗能力低下，容易發生濕疹、血尿、不孕等情況。

大姨媽出走

減肥的女生總把脂肪當做洪水猛獸，

減脂期水煮蔬菜就著水果，

一點「油」都不敢吃，

可能直接導致大姨媽出走！

上面說了脂肪的作用，

對大姨媽而言「合成激素」的功能也至關重要。

脂肪的攝取直接影響了女性體內雌激素的合成，

而進一步直接影響了排卵和生育能力。

所以一減肥就不來姨媽？

那是因為在減脂期，

你沒有保證足夠的健康脂肪攝取！

不吃脂肪不瘦反胖！

脂肪是三大供能營養素之一，

如果不吃脂肪身體依舊需要能量，

然後就不得不吃更多的澱粉或糖來彌補能量空缺，

可能會越來越胖喲。

同時只溶於脂肪的維生素無法吸收，

你甚至可能會變成一個虛弱的胖子。

什麼？你說你選擇低脂食品？

好吧，現在市面上大多數低脂、0脂食品，

都會通過增加糖分來提升口感，

所以你有可能無形中攝入了更多的糖，

而它們都會在體內代謝酶的作用下轉變為脂肪，

沉積在體內。

脂肪也要挑著吃

多不飽和脂肪酸

主要存在於植物油、魚類及堅果中，

不僅提供必需脂肪酸，

而且可降低膽固醇濃度，對健康有益。

多不飽和脂肪酸，

可分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸。

其中ω-3同維生素、礦物質一樣是人體的必需品，

攝入不足則容易導致心臟和大腦等重要器官障礙。

ω-3不飽和脂肪酸中對人體最重要的，

兩種不飽和脂肪酸是DHA和EPA。

EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，

俗稱"血管清道夫"。

DHA是二十二碳六烯酸的英文縮寫，

具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，

俗稱"腦黃金"。

但由於生產和加工方面的技術原因，

使人對一些食品中含有的不飽和脂肪酸吸收利用率很低，

因此導致體內多不飽和脂肪酸嚴重缺乏，

而飽和脂肪酸卻大量積累。

單不飽和脂肪酸

主要存在於橄欖油中，

現代醫學研究表明，

單不飽和脂肪酸具有降血糖、

調節血脂及降膽固醇作用，

若經濟條件允許，

烹調用油可選用橄欖油。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸主要存在於畜肉、全乳製品、

禽類皮和植物油中的棕櫚油，

深加工後的椰子油中，不容易被分解，

是高血糖、高血脂、高血壓、

肥胖等慢性疾病的元兇，

建議控制對它的攝入量，

不能超過總熱量的10%。

反式脂肪酸

反式脂肪酸被譽為「餐桌上的定時炸彈」，

主要來源是部分氫化處理的植物油。

部分氫化油具有耐高溫、不易變質、存放久等優點，

在蛋糕、餅乾、速凍比薩餅、

薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。

過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，

從而增加心血管疾病發生的風險。

反式脂肪酸的危害

營養學家認為，反式脂肪酸的危害有：

1、增加人體血液的黏稠度和凝聚力，容易導致血栓的形成；

2、減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響；

3、不容易被人體消化，容易在腹部積累，導致肥胖；

4、據法國國家健康與醫學研究所的一項最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心臟病及其他心血管疾病的膽固醇（HDL）的含量下降。絕大多數的人造黃油都含有氫化不飽和油成分，最好不要食用，含有這種油的加工食品也要注意，在購買前一定要檢查食物的成分表。

在我國，如果看到標籤中有「部分氫化植物油」、「植物奶油」、「植物脂肪」、「植物奶精」、「植脂末」、「起酥油」等字樣，就意味著產品中含有反式脂肪，請謹慎購買。

哪些食物中含有優質脂肪

乳酪

乳酪是牛奶經濃縮，

發酵而成的奶製品，

它基本上排除了牛奶中大量的水分，

保留了其中營養價值極高的精華部分，

被譽為乳品中的』黃金「。

一般說來，乳酪的蛋白質含量是鮮奶的8.5倍，

鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品，

雖然脂肪含量比一般牛奶的高，

但由於乳酪是牛奶發酵製品，

乳酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，

在加上乳酪一般作為食材配料，

不會大量攝入，

我們不會通過吃乳酪攝入過多的脂肪。

深海魚

含脂肪酸的魚類，

如鮭魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚和長鰭金槍魚，

都是ω-3脂肪酸的良好來源，

這些都是「好」的脂肪，

有助於保持心臟健康，

特別是當你年老時，

它們甚至可以幫助你增進記憶、促進大腦健康，

降低患阿茲海默症的幾率。

美國心臟協會建議每周至少吃兩份富含脂肪的魚。

每份是3盎司，即是大約一副撲克牌的大小。

另外，研究表明，多吃深海魚還有助於保養關節。

橄欖油

無論你是烹飪或是製作沙拉，

盡量用橄欖油。

因為橄欖油中的不飽和脂肪在高熱中仍能保持穩定，

使抗氧化物質不被破壞。

橄欖油中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量達到60%以上，

遠高於通常的豆油、花生油和色拉油，

這種脂肪不僅可降低壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，

而且可以增加好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平，

在烘烤其他食物時，也可以適當塗抹一些橄欖油。

牛油果

美味的牛油果有益於你的心臟健康，

還可能有助於治療骨關節炎，

這都是歸功於牛油果中的脂肪，

其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，

被稱為「健康脂肪」。

同時富含維生素E、維生素C、微量元素硒等，

多種抗氧化物質和多種礦物質。

同時，牛油果中含有大量的酶，

有健胃清腸的作用，

並具有降低膽固醇和血脂，

保護心血管和肝臟系統等重要生理功能。

椰子油

椰子油多年來好像名聲都不太好，

但以往的研究是對於部分氫化椰子油進行的試驗，

而不是原始的、未經加工的椰子油。

許多氫化飽和脂肪提高有害的膽固醇水平，

但是原始椰子油可以增加好的膽固醇的水平，

所以食用原始椰子油對身體是有益的。

核桃

核桃中富含的ω- 3脂肪酸，具有抗炎作用，

除了降低低密度脂蛋白膽固醇，

它們也是蛋白質、纖維、維生素E、

鎂、鋅、鉀、核黃素和硒的來源之一。

能吃多少？

如果想瘦身的話，

脂肪攝入在一天的膳食中最好不超過20%。

在一般的瘦身計劃里，

每天的熱量需維持在1500千卡，

1500千卡的20%就是300千卡，

把300千卡除以每克脂肪的熱量（9千卡/克），

就得到33.3克，

所以膳食中每日攝入的富含脂肪的食物總量不超過33.3克為宜。

不知道該怎麼吃，

可以根據下圖對比喲。

低脂雞肉食譜

知道了脂肪對於人體的重要性，

就不能再把它當作敵人了，

日常的飲食中需要攝入適量的脂肪，

只要控制好脂肪的攝入就好。

推薦一款雞肉料理，

誰說減肥健身期間只能吃無油煎雞胸肉~~

【低脂無油版香菇滑雞】

改良的這道香菇滑雞選用三黃雞的雞腿肉（或雞胸），不加一滴食用油（雞肉本身的脂肪就足夠了），比外賣快餐店的更健康更清爽，最重要的是，照樣美味。

by@叫我廚娘大人

不好的脂肪和不好的習慣會讓你肥胖，

但這並不表示脂肪就是敵人。

完全避免脂肪的攝入很容易令自己陷入另一種誤區，

事實上，有益的脂肪可以幫助你更好的瘦身。

脂肪並不可怕，關鍵是你要學會選擇攝入優質脂肪，

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