吃得好才能拉得好，11種緩解便秘的食物推薦

文 | 葯療君，編 | 高亞軍

便秘是一個常見問題，每個人都經歷過，或者說都將經歷。

便秘的原因很多，比如說消化系統疾病和藥物的副作用，但對於大多數人來說，低纖維飲食可能是最主要的原因。

幸運的是，咱們可以吃許多食物來幫助緩解便秘，今天就來推薦12種。

一、豆類

各種豆類都行，每百克平均纖維含量超過10克，幾乎比任何其它食物的纖維來源多。豆類中的纖維是非常好的可溶性和不溶性纖維的混合物，這兩者協同作用更有助於食物通過腸道以緩解便秘。

二、獼猴桃

一個中等獼猴桃含大約2.5克的纖維，以及大量的維生素和其它營養素，對身體健康很有幫助，包括腸道健康。

獼猴桃的種子是可以吃的，如果不介意的話你也可以吃皮，但很顯然大多數人還是喜歡吃果肉。

2013年在美國發布的「食物與營養研究進展報告」中提到，吃獼猴桃會促進正常排便。台灣也有研究表明，每天吃兩個獼猴桃，可以大大緩解便秘。

三、紅薯

一個中等大小的烤紅薯，大概含有3.8克的纖維，這有助於預防和緩解便秘。絕大部分纖維存在於紅薯皮中，有可能的話帶皮吃是最好的選擇。還有烤土豆也是一種很好的膳食纖維來源，一個土豆中的纖維含量大約是3克。

四、爆米花

這裡指的是家裡自製的爆米花，它們的纖維含量也不低。當然，我們要遠離電影院的爆米花以及那種街邊的爆米花，它們當中充斥了大量的油、甜味劑以及香精等。

五、堅果

堅果中的纖維含量非常豐富，杏仁以及核桃比其他堅果的纖維更多。20個杏仁含有3.5克左右的纖維，20個核桃含有2.7克左右的纖維。

六、全穀物

全穀物食物含有很多纖維，常吃不僅是對腸道，而且是對於心臟來說也是很好的選擇。

芬蘭赫爾辛基大學的研究人員發現，全麥黑麥麵包比普通小麥麵包和瀉藥更適合緩解便秘。 這個研究結果發表在2010年的「營養學雜誌」。

阿拉伯木聚糖是黑麥膳食纖維的主要成分，有助於幫助食物通過腸道。

七、梨

一個帶皮的梨平均可提供5到6克的膳食纖維。梨也對緩解嬰兒的便秘也有幫助，1歲以上的寶寶可以嘗試一下梨汁。

八、漿果

漿果美味又有營養，你可以選擇覆盆子、黑莓、藍莓以及草莓，它們都充滿了纖維。比如說，一盒125g裝的藍莓，約含有10克膳食纖維。直接吃或者拌沙拉都是很好的選擇。

九、西蘭花

100g西蘭花約含有2.8克的纖維，並且它還富含維生素C。怎麼吃都可以，建議白灼、蒜蓉、耗油炒等吃法。

十、乾果

便秘的話，乾果是一個明智的選擇，因為它們含有有比新鮮水果更多的纖維。比如葡萄乾、梅子干、無花果乾以及杏乾等等都是纖維的極好來源。但是要注意的是，乾果雖然比新鮮水果含有更多的纖維，但是它們的熱量也很高，食用量要把握好。

十一、西梅

國外有個諺語，是說「西梅是奶奶的救星」。這說的就是西梅中含有大量的不溶性膳食纖維纖維以及一種天然輕瀉劑山梨糖醇，它能很好的幫助你拉出來。愛荷華大學的研究人員找了40名成年人做測試，對比食用西梅干以及服用瀉藥的效果，結果是，食用西梅乾的人排便效果要強於服用瀉藥的人。西梅汁對於緩解寶寶便秘也是很有幫助的。

當然，當飲食中的纖維補充不足時，就要靠小英家的菊粉來幫忙了。快速、方便、有效，喝著水就把便秘解決了。

部分參考資料來自http://www.medicinenet.com

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！