8個增強背肌的要領：增大增壯（下）

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8個增強背肌的要領：增大增壯（上）

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要領五：必要時使用助力帶

永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用助力帶帶或抓握帶。

（一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用）多年來我一直避免使用類似的輔助品，結果就是我的划船力量實在爛的可以，我以為啞鈴划船能達到120磅舉10下已經很壯，直到我接觸助力帶之後才發現原來我這麼弱。開始使用助力帶之後，我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴划船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴划船也增強到可以舉起415磅好多下。

同時我也建議，如果你覺得有需要，在反向划船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用助力帶輔助抓握。

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要領六：不用煩惱後三角肌的訓練

如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。

（反向飛鳥）

後三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或反向夾胸你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。

（反向夾胸）

所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時徵召到後三角肌。

當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。

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要領七：等比例增加背肌

強度

太多力量訓練者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加卧推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。120磅啞鈴划船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。

以每10磅（約10斤）為基數去增加你的啞鈴划船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴，可以去網路上買加長杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅（約272斤）。不然至少，你的杠鈴划船重量要與卧推相當。假設你可以卧推275磅，則你的杠鈴划船也需要達到275磅。（平衡主動肌與拮抗肌）引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加杠片。要盡量朝硬拉500磅的目標前進。

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要領八：單杠拉不起來？那就做反向划船

多年來，只要我遇到無法拉單杠的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。

最近這5年，我成了反向划船的愛好者，因為反向划船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。

要做反向划船，先找一個杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面（靠在地上也行），身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做划船動作，也就是把你的身體往杠鈴拉。

即便你是連一下單杠都拉不起來的人，在反向划船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

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小結：

其實不管你是初學、進階者還是健身大師，這幾項要領都是相當不錯的建議。細讀文章，發現自己背部訓練中的不足之處，在必要時使用輔助裝備讓你的訓練重量更進一步！

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