你越跑越累，越跑越白費，是不是懷疑自己跑了個假步？

健身 06-20

17號，

小編感覺自己已經被晒成了煤球

18號，

重慶的天氣又是雨雨雨

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還有人想要藉此說重慶即將退出「四大火爐」

還貼出了證據

雨下久了也是挺心煩的

好在這裡有個好消息

重慶未來幾天大部分雨停

又可以出去浪浪浪、跑跑跑了

夏天到了

最關心的莫過於減肥了

跑步能否成功減肥更多在於是否科學跑步，

而跑步科學的呼吸方法是非常重要的。

正確掌握跑步時的呼吸方法，

是練好中長跑的重要一環，

也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力。

跑步確實沒有咱們想像中那麼簡單，

很多細節容易被人忽視，

比如跑步時呼吸的門道。

呼吸也有講究？

不少跑友們會發出這樣的疑問。

沒錯，

小編今天就和大家聊聊跑步呼吸的那些事！

別人跑步，姿勢優雅，表情愉悅，

你跑步，氣喘呼呼，生不如死；

別人越跑越美，越跑越瘦，

你越跑越累，越跑越白費；

是不是懷疑自己跑了個假步？

那麼我們在跑步中究竟該如何呼吸，

才能盡量讓自己舒服呢？

跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率 ( 次數 ) 概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。

人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數 ( 頻率 ) 。但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏 ( 深度與次數 ) 也會有所差異。

對於跑步過程中的呼吸節奏因人而異，不能一概而論，調整自己的呼吸節奏，找到一個自我感覺舒適的狀態，既不急促又不緩慢，適中即可

影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率 (次數 )、呼吸深度( 潮氣量 )與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率還是深度作為運動時增加呼吸交換量的依據？

這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路( 約150ml )，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度( 每次吸入的空氣量 )，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。

特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。

基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應儘可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 ( 感覺必須以口幫忙吸氣 ) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 ( 呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加 ) 。

胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 ( 腹部突起 ) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 ( 下腹部 ) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。