新手健身怎麼做？增肌、減脂方法各不同！

新手健身怎麼做？

新手力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。例如你最好是先練胸再練三頭，或者先練背再練二頭。

如果想要的目標是減重的話，建議你在做動作的次數盡量在10~15下，根據研究表明在這個範圍進行重訓時在增加燃燒脂肪激素方面是效果最好的， 比如12~15,10~12,8~10。這些範圍都對減肥十分有效。

如果想要增加肌肉的話，重訓每組做8~12下是最為理想的。當然我們的反覆的次數是不能老一成不變的，我們應該每個2~4周就改變一下反覆的次數。甚至每一次的重訓都要改變。

運動可以撕裂肌肉纖維導致肌肉不斷重組從而增大增粗肌肉纖維，增加肌肉重量和體積。另外運動也能促進睾丸素的分泌。

在鍛煉時你不要為了鍛煉某一塊肌肉而單獨的一直孤立訓練它，這種方法是不可取的。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

鍛煉時間最好固定

每次鍛煉儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉肌肉最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30。

上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30。

下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00。

晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00。

肌肉生長在休息的時候！

如果你鍛煉很合理，飲食也很科學，肌肉生長還是不理想的話，可以反思一下自己是不是休息不夠，一般來說每天都要休息7-8個小時，肌肉生長的速度才會正常。

對於健身而言，鍛煉每周只需要4~6次，而飲食則是每天三次，如果有健身加餐則更多，可見飲食的重要性，千萬不要認為健身「幹練」就能達到效果。

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