不知道這些，先別著急吃夏威夷果

文/李園園營養師

堅果家族中的兄弟姐妹們都有一個共同的特徵---香。不過強中自有強中手，要說哪種堅果是最香的？非夏威夷果莫屬。這種堅果酥香脆滑，還有一種獨特的奶感，是很多吃貨不能抗拒的美味零嘴。

那麼贏得各位喜愛的夏威夷果，營養怎麼樣？為啥如此香滑細潤？

一、其實「老家」不在夏威夷，而在澳洲

夏威夷果最早是在澳洲被發現，但澳洲土著以為夏威夷果有毒，不敢輕易吃。後來有人無意間發現這種堅果可以吃，不會中毒，而且口感相當好，便有越來越多的人喜愛它。

後來，這種香噴噴的堅果被引進到夏威夷，夏威夷的陽光氣候讓夏威夷果樹如魚得水、長勢旺盛。也正是在這裡，夏威夷果憑著它滾圓可愛的外表、潔白的質地，以及讓人慾罷不能的香氣走進無數美洲人的心。所以，夏威夷果這個名字為大眾所知，其實它也叫澳洲堅果（macadamia）。

二、夏威夷果簡直是個小「油壺」，摘得堅果中脂肪含量冠軍

根據美國食物成分資料庫顯示，夏威夷果的能量與脂肪含量，都是堅果中的第一名。每100克的能量就有718大卡之多，而脂肪含量高達76%。像花生、開心果等，脂肪含量也很高，但與夏威夷果相比，還是小巫見大巫。難怪夏威夷果口感那麼香脆潤滑，全是油脂的功勞。

好在，夏威夷果的脂肪是好脂肪，單不飽和脂肪酸占近80%，主要是油酸，與橄欖油中的脂肪酸構成比較相似，適量吃有一定降低甘油三酯和膽固醇，促進心腦血管健康等好處。

夏威夷果還含有少量的α-亞麻酸，這種脂肪酸是人體必需脂肪酸，必須從食物中才能獲得。而夏威夷果、核桃等，是少數幾種含有α-亞麻酸的堅果。

α-亞麻酸不僅對心腦血管有一定的保護作用，且可促進腦部和神經健康。所以，適量吃夏威夷果有一定健康益處。

三、吃夏威夷果，能補維生素B1

夏威夷果除了脂肪高，維生素B1含量也很有優勢，在堅果中名列前茅。

如果主食很少吃粗雜糧，會容易缺乏維生素B1。如果瘦肉、動物肝臟、大豆、堅果等也吃得很少，那就更容易缺乏了。維生素B1輕微缺乏容易出現疲勞、肌肉酸痛、腿腳感覺麻木、情緒低落、食欲不振、工作能力下降等情況。

所以，要補充維生素B1，可以選擇夏威夷果、開心果、瓜子等來助陣。如果需要補充維生素B2，巴旦木是強項。而開心果對補充維生素B6頗有幫助。

四、熱量高，大概每天3~5個就可

儘管是好脂肪，但是熱量仍然很高，無論哪種脂肪，每1克脂肪都會產生9大卡的熱量。所以，夏威夷果還是要悠著點兒吃。

中國居民膳食指南（2016）建議平均每天「大豆類+堅果」的總量在25~35克比較合適。例如如果每天吃大豆25克左右，那麼堅果可以吃10克，大概3~5個夏威夷果。

如果想多吃點，一方面可以拿夏威夷果來代替一部分食用油，用來做菜。例如夏威夷果版的「果仁」菠菜、堅果沙拉、大拌菜等，也可用來代替沙拉醬。另一方面要減少大豆的攝入，如此才能保證每天熱量不超標。

五、別吃奶味太濃的

選購夏威夷果，可得多點心眼。如果奶香味十分強烈，可能是加了奶油味道香精。濃郁的奶香味不利於品嘗到堅果本身的香味，而且可能會掩蓋食材的變質與異味。

堅果因為脂肪含量高，容易氧化變質，嚴重可產生哈喇味，脂肪含量越高的堅果越易變質，顯然夏威夷果更容易中槍。所以，價格不菲的夏威夷果，選購時要看清生產日期，如果是散裝的一定仔細聞一下氣味，選擇新鮮原味的。

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