如何更好的運用瑜伽球?新手請注意!
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健身球是鍛煉核心力量非常好的工具,並能協助平衡運動,如盆腔推力等。由於其表面不穩定,為保持平衡,您不得不調動各方肌肉,因此對初學者來說可能會很困難。那麼對初學者而言最佳方法是做一些簡單的練習。
動作一:注意事項
1. 首先選擇一個大小合適的健身球。坐在球上雙腳平放地面上,膝蓋能夠彎曲成90度。
健身球有五種尺寸可選擇,從45cm—75cm,每增加10cm為一個尺寸。
2. 選擇合適的健身場所。最好是一個開闊的區域,有足夠的空間能移動,注意將所有尖銳和重型物體移開,以避免事故的發生!
3. 用卷著的毛巾或者枕頭固定健身球。 將毛巾放在球的周圍,避免其來回滾動,當你能夠熟練地平衡球時,則可移走毛巾。也可請一個朋友幫你抓住健身球,直到你掌握練習方法。
4. 注意呼吸方式。通常,你在努力保持平衡的過程中會屏住呼吸,儘可能在練習過程中保持正常的呼吸節奏。
動作二:仰卧起坐
1. 坐在球上,雙腳平放與臀部同寬;微微收腹,上身坐直。坐在球上是初學者的一項必要基本功。
2. 雙臂胸前交叉。
3. 向後傾斜,腳向前移動使背部依靠在球上。
如果你用毛巾固定著球,則背部快速向前滑動使下背靠在球上,再向前移動雙腳保持大腿與地板平行。
注意從頭部到膝蓋身體保持一條直線。
4. 下頜內斂,抬起肩膀和頭部能夠看見膝蓋。不要一直端坐,你需要鍛煉臀部和胸腔之間的部位,使其彎曲。
5. 回到後傾姿勢。重複仰卧起坐至少10次。
動作三:腿部伸展運動
1. 坐在球上,雙腳平放與臀部同寬;微微收腹,上身坐直。
2. 抬起一側腳伸直腿,使小腿與地板平行。
3. 維持此姿勢10秒。用另一條腿和腹部保持球的穩定。
腿部伸展運動可以塑造支撐脊椎的核心肌肉。
4. 收回腳,並抬起另一側腳。腿部伸展運動每側重複10次。
動作四:健身球抬升運動
1. 身體平躺在地面上,健身球置於雙腳之間,兩手相握放在腦後。
2. 運用腹肌夾住球。
3. 保持雙腿平直將球向天花板抬起,當你的腿垂直於地板時停止。
4. 將球放回至距離地板一英寸內。重複這組動作至少10次。
動作五:蹲式練習
1. 背對牆站立。將健身球放置在你和牆之間的後腰部位。
2. 向後依靠球,向前走一到三步。向前走的距離取決於您腿的長度。
3. 仍依靠著球,運用腹肌,降低成蹲資。膝蓋與踝關節平齊,大腿與地面平行。
如果膝蓋超過或者不及腳踝,調整腳的位置。
4. 保持下蹲姿勢10到20秒。向後靠站立起來,重複蹲起練習至少10次。
伽友們,學會了嗎?
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