流瑜伽的特點就是富有流動性、創造性、挑戰性，還可以根據練習者的情況去調整難度，還有一個典型的特徵就是體式和體式之間用vinyasa（四柱支撐、上犬、下犬）連接，對鍛煉腹部、手臂力量和背部柔韌性很有幫助。

vinyasa（四柱支撐、上犬、下犬）

今天推薦一套高級流瑜伽串聯，每個體式都有簡單的變體，不用擔心做不到哦！

【一套中級流瑜伽串聯】

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建議：

練習前用5遍拜日熱身（哈他拜日十二式、拜日A或B都可以）。

1.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬

• 腹部內收，背部延展，腳跟踩地

• 保持5次呼吸

2.單手下犬式

• 保持下犬式，然後左手去抓腳踝外側（下圖）

• 保持5次呼吸，換邊重複

簡易版本：抓不到的可以抓膝蓋外側（上圖）

3.單腿下犬式

• 保持下犬式的正位，然後左腿向上向後抬高

• 保持跨擺正，右腳跟踩地

• 保持5次呼吸，換邊重複

4.單腿下犬式變體

• 在單腿下犬式的基礎上，左手肘往下著地

• 彎曲右膝蓋，腳跟去找臀部（下圖）

• 右髖向上打開，眼睛看肚臍方向

• 保持5次呼吸，換邊

簡易版本：雙手都是手掌撐地（上圖）

5.蜥蜴式

• 雙手肘撐地，左腿伸直，腳趾踩地，膝蓋離地，右腳在右手肘外側（下圖）

• 保持胸腔打開，看前方，右膝蓋去找右肩膀外側

• 保持5次呼吸，換邊重複

簡易版本：左膝蓋著地，左腳背貼地（上圖）

6.側板式

• 從斜板式轉動身體向右，左手向上延展

• 左腳放在右腳上方，腳內側併攏（下圖）

• 保持5次呼吸，換邊

簡易版本：上方腿在前方彎曲踩地（上圖）

7.肘板支撐

• 小手臂撐地與肩同寬，腳趾踩地，腿伸直，腹部內收（下圖）

• 保持5次呼吸

簡易版本：膝蓋著地，小腿離地（上圖）

8.肘倒立

• 從下犬式手肘撐地，來到海豚式

• 然後雙腿向上蹬到手肘倒立（上圖）

• 保持10次呼吸

簡易版本：保持在海豚式（下圖）

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