練就過目不忘的本事，從這個理論開始

每一個努力的人

你會不會有這樣的感受，一篇文章讀了好幾遍才懂。又或者你有沒有這樣的感覺，一個在線教程學了好幾遍還不會？

別自卑，你不是一個人。並且小編告訴你，大多數人都和你一樣。

今天通過下面這篇小文，我們來學習什麼叫「認知負荷理論」，以及如何利用這個理論學得更容易。

記憶的3個重要階段

關於大腦如何處理信息，有很多理論模型試圖對其作出解釋。 其中有一條最著名的解釋：外部信息必須穿過我們記憶的「三道枷鎖」才能被永久儲存。他們是：

感官記憶 —— 一種丟棄不必要信息的過濾器。

工作記憶 —— 要變成長期記憶的必經之路，通過重複和強化傳遞信息。

長期記憶 —— 已被大腦完全儲存的記憶。

設想這樣一個場景。讓我們來看看這3個階段，是如何在你大腦中工作的。

你在一個咖啡館，邊喝著咖啡邊閱讀一篇關於動物的文章，你的感官記憶，過濾了咖啡館的各種談話聲音，甚至食物的味道。並為你保留下了你閱讀到的關於動物的種種記憶。

接著就是工作記憶出場了。首先它會在你大腦的長期記憶中搜索你剛剛讀到的那些動物，然後將這些信息添加到相應的位置，成為你長期記憶的一部分。

認知負荷理論是什麼?

認知負荷理論是建立在以上基礎的。根據該理論，大腦工作時，記憶容量其實只有5到9個載體。為了達到最佳效果，我們要盡量避免其中任何一個記憶超載。別怕，這其中有訣竅。

形態的影響

很多人不知道，聽覺和視覺在大腦中其實是被分開處理的，他們能在記憶中並列同時存在而又不佔用雙倍空間。這就是所謂的模態效應。這樣講可能有些太枯燥了。思考下，為什麼現在全球最流行的展示方式都是ppt+演講。如果一個展示只有記錄了所有信息的ppt，沒有演講，會有什麼影響？是的，這就是信息過載，你的視覺承擔了所有的信息。

認知負荷理論的5大策略

利用現有的知識

在現有的想法和概念基礎上去傳遞新的知識會更容易接受。這意味著，學習是有層次遞進的，一口氣吃不了胖子，先看簡單的再學習難的總是正確的。在你學習一節課之前，先花上幾分鐘去鞏固一下之前學的內容。找出它和新話題之間的聯繫。利用你的已知知識去最大限度地幫助你，提高學習效果，也能將你腦中現有框架變得更完善。

避免對目標過分執著

是的目標很重要，這是我們一直強調的。但是如果過分苛求目標會破壞學習的過程，它會佔用我們的工作記憶，使我們無法處理新的信息。通過專註當前，放棄太遠的目標，至少暫時，能讓我們以最佳的速度學習。所以最好的辦法是化整為零，將大目標拆散成一步步小目標，通過完成小目標一步步接近大目標，避免好高騖遠。

一次只關注一件事

在多個類似的信息源之間切換，例如同樣的視覺，你在兩個目標間來回切換，就會造成大量的認知負荷。為了避免這點，一次一個源學習，或者找到一個辦法多源結合，才能讓你學的更走心。

使用視聽媒體

現在我們知道學習最重要的2個信息流，聽覺和視覺。我們利用模態效應，就能在避免信息過載的同時，獲得學習效率的巔峰。

減少不必要的信息

去除環境干擾很重要，它可以讓感官記憶更容易地進行工作。例如，在上班途中，你可以試著閉上眼睛聽耳機里的播客。其實最好的學習方式是邊聽，邊做筆記，視覺和聽覺元素相互促進，從而獲得最佳的學習性價比。

下面是一些簡單、自然、有時候有些奇怪的方法提高記憶力。

1. Play brain games

玩益智遊戲

By the time you re an adult, you probably have a routine carved out. Get up, go to work, come home, be with family. These habits work because you ve done them over and over, and they use the same neural pathways in your brain. Shaking up this routine can stimulate your brain so it keeps developing. Find brain teasers, or do sudoku and crossword puzzles in the paper. There are an influx of websites and game cartridges that will help you use your brain in different ways.Taking a new way home from work, visiting different places over the weekend, and reading different types of books will also activate lesser-used areas of the brain. Anything that s new, fun, and challenging will stimulate your brain.

成年之後你可能有一些固定的生活習慣。起床、上班、回家、和家人待在一起。有這樣的一些習慣是因為你已經重複了很多次，在你的大腦中已經形成了固定的思維模式。改變這些習慣可以刺激大腦，改善記憶力。看一些腦筋急轉彎、做做數獨，填字遊戲。使用一些網站或是遊戲都可以讓你用不同的思維方式思考。重新找一條回家的路，周末的時候去一些不一樣的地方，閱讀一些類型不一樣的書籍也能激活大腦中那些平常較少使用的區域。不管你做什麼，只要是與之前有些不一樣的、有趣的、對你來說有一定挑戰性的都能刺激你的大腦。

2. Eat brain foods.

吃益智的食物

Food is fuel for the body, and also fuels the brain! Eating a well-balanced diet will not only improve your memory?it can reduce your risk of dementia in old age. Eat plenty of omega-3s, which can be found in a variety of fish. If you don t like seafood, try eating more walnuts, spinach, broccoli, and kidney beans. Eat more fruits and vegetables; they re packed with antioxidants that protect brain cells from damage.

食物是身體的養分，同樣也是大腦的能量來源。飲食均衡不僅能改善記憶力還能降低患老年痴呆的風險。多吃魚類的脂肪酸，要是你不喜歡吃海鮮，可以試試核桃，菠菜，花椰菜，芸豆，還要多吃水果和蔬菜，這些食物都含有大量的抗氧化劑，可以保護腦細胞。

3. Exercise.

鍛煉

Exercising keeps your body in shape, but it also keeps your brain healthy. Losing weight not only restores your body to how it used to look, it also improves your memory function. Walking six to nine miles a week, helps preserve your memories.

鍛煉不僅可以塑形還能保持大腦的健康，鍛煉減肥不僅能讓你重拾好身材還能改善你的記憶力。每周步行6-9公里可以讓你的記憶力不減退。

4. Get enough sleep.

保證充足的睡眠

It s common sense that you need a certain amount of sleep to function every day, but did you know that sleep improves memory? It s because your brain stays so busy, even while you re asleep! The brain works on memories, even reorganizing them.

幾乎所有人都知道每天要保證足夠的睡眠，但是你知不知道睡眠還能改善記憶力呢？這是因為你的大腦一直都在運轉，你在睡覺的時候也沒有停下來。睡覺的時候大腦就在儲存記憶、甚至是重組記憶。

5. Chew gum.

嚼口香糖

A study showed that chewing gum helped individuals stay more focused on a task. They also had improved short-term memory compared with those who didn t chew gum. Just make sure your chewing doesn t turn into annoying chomping?that might disrupt others concentration!

研究證明咀嚼口香糖的時候某些人也能將注意力集中在他的工作中。比起那些不嚼口香糖的人，這樣也有助於提高短期記憶力。但是記住咀嚼口香糖的時候不要干擾到別人。

6. Manage stress levels.

調整好壓力

Stress makes you feel strung out and hectic, but it also negatively impacts your brain. Over time, chronic stress kills brain cells, the section of the brain that forms new memories and stores old ones.

壓力會讓你精神恍惚、疲憊不堪，同時也會給你的大腦帶來負面影響。多次以後長期的壓力就會殺死腦細胞，大腦里的一塊區域就會形成新的記憶、儲存舊的記憶。

7. Have a healthy iron level.

維持身體里鐵含量的正常水平

Iron deficiency can have adverse effects on brain function, including attention and memory issues. Studies have shown that people who have low iron levels and took memory tests took longer to finish these tests, as well as scored significantly lower than people with normal iron levels. Thankfully, taking an iron supplement easily reverses these negative points. In that same study, people who took supplements scored at a normal level just a couple of months later.

缺鐵會影響大腦功能，包括注意力和記憶力的問題。研究表明鐵元素含量低的人、參加記憶力測試所需時間長的人，他們體內鐵元素的含量明顯低於正常人。值得慶幸的是，補充鐵很容易改善這一點。研究也表明補充鐵以後，幾個月內就能恢復正常水平。

8. Clench your right fist.

握緊拳頭

Sounds crazy simple, right? … Or just crazy. But a study was done showing that individuals who clenched their right fists while learning new material, then clenched their left fist when recalling that material, remembered more than groups who didn t clench their fists at all.

很簡單、很奇怪吧？但是一項研究表明：一些人在學習新事物的時候緊握拳頭、回憶所學東西的時候也握緊拳頭，記住的東西比那些沒有握緊拳頭的人要多。

9. Learn to focus.

專註

Multitasking has always been hailed as a good thing, a trait that makes people more productive. But it s not. Multitasking actually distracts your brain. Trying to juggle too many tasks at once prevents you from focusing on, and completing, one thing.

一次性干很多件事似乎是件好事，是工作效率高的一種表現。但事實上不是這樣的，事情多會分散大腦的注意力，一次性應對很多件事會讓你注意力沒法集中在一件事情上。

10. Sip red wine.

喝點紅酒

Last but certainly not least! Red wine is rich in resveratrol, which boosts blood flow in the brain and reduces risk of Alzheimer s disease. Be sure you drink in moderation, since alcohol can kill brain cells. Doctors recommend one glass a day for women, and two for men. If you want to stay away from alcohol completely, resveratrol is also found in cranberry juice, grape juice, peanuts, and fresh grapes and berries.

最後，紅酒里富含白藜蘆醇,可以增加大腦的血流量，降低患上阿爾茨海默氏症的風險。但是一定要喝得適量，因為酒精也會殺死腦細胞。醫生的建議是：女人一天可以喝一杯，男人一天可以喝兩杯。要是你不想喝酒，酸果蔓汁、葡萄汁、花生和新鮮的葡萄和漿果里也有白藜蘆醇。

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