補鈣，你以為光喝牛奶就夠了嗎？

鈣？鈣！

「缺鈣」是個深奧的課題，不光小朋友，成年人隨著年齡的增長及飲食習慣的改變，也擺脫不掉缺鈣的「命運」。那麼「鈣」又是個什麼東西，為什麼我們這麼需要它？它對我們人體會造成什麼樣的影響？以及如何有效的進行鈣的補充？這個問題還真是有必要好好研究一下呢！跟著小益君一起吧~~~

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翻滾吧，小益君骨骼就是這麼好！

什麼是鈣

鈣是一種人體所需的微量元素，是構成人體的重要成分。在骨骼和牙齒中的鈣，為礦物質形式而在軟組織和體液中的鈣則以游離或結合形式存在，這部分鈣統稱為混溶鈣池。機體內的鈣，一方面先構成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種鈣生理功能和代謝過程，所以說「鈣」對我們來說非常重要呢~~~

缺鈣表現

兒童缺鈣：

不易入睡、不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗；陣發性腹痛、腹瀉，抽筋，胸骨疼痛，「X』型腿、「O」型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；智力發育遲、說話晚；學步晚，出牙晚。

成人缺鈣：

易出現抽筋、腰酸背痛、睡眠不好、睡覺易驚醒、關節疼、腰膝酸軟等各種表現。

小益君：扎心了，快去補鈣~~~

兒童補鈣

1、鈣劑不與植物性食物同吃，有些植物性食物，如穀類，尤其是全麥片、麩皮等，因含植酸高，影響鈣的吸收。

2、鈣劑不與油脂類食物同食，油脂分解後生成的脂肪酸與鈣結合後不容易被吸收。

3、每餐不吃過多的肉、蛋，因為各種肉類、蛋類中含磷酸鹽較多，與鈣結合後，會影響鈣的吸收。

4、補鈣的劑量，一般2歲以下的小兒每天需要400～600毫克，3～12歲每天800～1000毫克。按照正常的飲食，兒童每天從食物中攝取的鈣質只有需要量的2/3，所以每天必須額外補鈣，以填補欠缺的鈣。

5、多吃酸性食物，因鈣易溶於酸性溶液，在鹼性環境則形成難溶的鈣鹽，所以要多吃酸水果、果汁、乳酸、氨基酸等能促進鈣的吸收。

成人補鈣

1、多做體育運動 ，運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

2、多曬太陽，紫外線能夠促進體內維生素D的合成利於鈣的吸收。（但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽）。

3、早餐豐富並保持規律。

4、對含草酸多的蔬菜應該先焯水破壞草酸，然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

小益君：多多食用鈣質含量高的食物，身體好，偶就最愛水煮西蘭花啦~~~

補鈣誤區

誤區一：一次補太多

補鈣一次不要補太多，應該少量多次。建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服用。尤其對於老年人，胃腸消化吸收功能下降，少量多次補鈣可以減少便秘、腎結石以及膀胱結石等問題的出現。

誤區二：補鈣後不注意運動

鈣首先進入胃腸，再轉移到血液，最後才從血液轉移到骨骼。所以只有多運動、增加鍛煉強度和頻率，血液中的鈣才會向骨骼中轉化。因此，運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利於骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運動。

誤區三：忽視維生素D和元素鈣

我們中國人本身維生素D的水平比較低，導致很多鈣補進去的時候無法吸收和利用，甚至出現天天補鈣還缺鈣的情況，所以應選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源，以充分滿足補鈣量的需求。除了元素鈣外，維生素D也很關鍵，維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被「搬運」到人體中。

誤區四：劑選液態

有的人認為液態鈣比鈣片更容易吸收，其實鈣的吸收場所主要不是胃，而在腸道。因此，服下的鈣劑，需要有一個很好的保護機制，在胃裡不受胃酸的干擾，而能被腸道吸收。而液體補充鈣劑很難達到這一點。

補鈣食品

1、牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收，而且牛奶中的鈣質人體更易吸收，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片，都是不錯的鈣來源。

小益君提示：喝牛奶要適量，不可貪多哦！

2、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢，並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不二選擇。

小益君提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲~~~

3、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

小益君提醒：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用哦~~~

4、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道極品高湯。

小益君提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

小益君提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克哦！

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夏天到了，一起到戶外晒晒太陽補補鈣吧！

（或者參加偶們益樂匯的活動呀~~~）

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啟發孩子們的無限可能和快樂~~~

圖文編輯/ Fiona

圖片來自網路

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