生吃的菜，不止生菜，吃草也瘋狂！

最新 06-20

小夥伴們可能發現，小寶君做的健康輕食越到後面好像越精緻，食譜越來越豐富，也更有心思去拍各個需要寫食譜的特寫照片，從準備食材到烹飪、擺盤、拍攝，小寶一直用心做好每頓飯。精緻的擺盤不只是為了好（zhuāng）看（bī），它更能讓你的食物量化和多樣化，隆重的儀式感會讓自己更加容易堅持……

講真小寶君也一直有個開間輕食主題餐廳的想法，燃鵝，好像還沒存夠錢，哈哈哈.....不過我初期的想法是先在我的公眾號里寫一系列關於輕食主題的文章，主要小寶君的做飯心得，都是乾貨！然後每期搞一次試吃，讓小夥伴們嘗嘗我做的輕食沙拉的口味搭配和口感，提出寶貴的意見，為以後的輕食主題餐廳做好定位。大家有什麼想法可以在文章底下留言給我，萬事開頭難，謝謝小夥伴對【小寶de私廚】的支持，路會越走越順，與大家共勉……

I.沙拉的來源

沙拉，英文Salad，也稱沙律，都是音譯的名字，差別不大。沙拉主要分為三類：水果沙拉、蔬菜沙拉和其他沙拉。這道源於西方的美食，以綠葉菜打底，加入蘿蔔、黃瓜和西紅柿，配以醬汁為基本款。而後根據不同口味，加入更豐富的食材，成就了很多不同種的沙拉。

相傳，一戰過後不久，兩個義大利人來到美國，志於經商。因當時美國還在禁酒，於是美國人常去鄰國墨西哥飲酒。義大利人也只能去到墨西哥，開了一家餐廳，繞開禁酒令做生意。

開在墨西哥的最早的一家 Caesar s 餐廳，拍攝於 1930 年前後

也正是因為當地酒吧盛行的情況下，凱撒餐廳沾了光。一天偶然的機會，凱撒餐廳突然來了很多朋友和客人，而廚房裡不剩下什麼了，凱撒靈機一動就從現有的材料里選了幾樣如培根、吐司、萵苣和雞蛋等，切成碎塊，倒上橄欖油、檸檬汁、鹽和黑椒等攪拌而成的汁，就這樣，世界上第一款沙拉——凱撒沙拉誕生了！

II.沙拉認菜指南

沒煮過的生蔬菜，在許多長輩眼中只能勉強算作「草」，卻乘著健身與減脂風潮，在夏天變成了最時髦的辦公室午餐，大有趕超黃燜雞、重慶小面之勢。外賣點單，有人幫你配好菜自然是極好的。但一盆沙拉動輒4、50塊，不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉菜搭配指南，從各種菜的形狀、是否合你口味、對身體有什麼好處，到怎麼混搭怎麼吃，都在這裡了。

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1.生食篇

百搭款｜生菜家族

生菜的種類很多，但味道清淡，個性不強，與各種食材都能搭配，其百搭程度相當於萬年百搭的白T和牛仔褲。反正，買把生菜准沒錯。

球生菜

別名：結球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜

簡介：在沙拉界，球生菜是永恆的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結實，保質期長，也非常適合運輸。在上個世紀，人們運輸生菜時會用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的「冷鏈運輸」，球生菜也因此得名「冰山生菜」。

口感：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

搭配：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影。基本上，任何食材配它都不違和。

羅馬生菜

別名：直立生菜，長葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜

簡介：羅馬生菜的知名度不亞於球生菜。它起源於古希臘，經由義大利傳至西歐，法國人稱它為Aitue Romaine，「羅馬生菜」因而得名。

口感：味道與球生菜差別不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨特的微苦風味。

搭配：經典搭配無疑是凱撒沙拉。將生菜葉撕碎了拌入麵包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動了。

散葉生菜

別名：皺葉生菜

簡介：作為基本款，散葉生菜也時常客串各種沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那麼高。而論風味獨特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍之流，很難在混合生菜中辨別出它的存在。

分類：散葉生菜其實也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠，有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅，則帶有微苦口感。

搭配：散葉生菜經常在沙拉中充當配角，對味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無論做什麼沙拉，扔一點進去都不會出錯。

奶油生菜

別名：波士頓生菜、比布生菜

簡介：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個分類。比布生菜較小，顏色略深，風味更明顯，但總體而言差異不大。

口感：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質感像是在黃油里泡過一樣。但也由於葉片脆嫩，保存運輸不易，價格也頗高昂。

搭配：奶油生菜柔和甜美，只加一點清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來簡直像一道罪惡的主食。

基本款｜爭奇鬥豔

苦苣

別名：苦菊、苦細葉生菜

簡介：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經常被用作盤飾。

口感：它看起來人畜無害，但味道卻有明顯苦味和隱約的辛辣感。不過，在複雜苦味過後是優雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。

搭配：苦苣葉適合搭配重味的咸牛肉片和各種濃郁醬汁。

紫甘藍

別名：紅甘藍、紫洋白菜或紫茴子白，俗稱紫包菜。

簡介：紫甘藍中含有的大量的纖維素可以讓人們的消化功能增加，可以促進腸道的蠕動可以有效的降低人體中膽固醇的含量，經常吃一些紫甘藍對於體內多餘的脂肪的燃燒有很大的幫助，可以起到非常好的減肥效果。

口感：清脆爽口，但具有一股不可描述的香氣和風味，有的小夥伴不是很能接受。

搭配：因含豐富的紫紅色素，是拌色拉或西餐配色的好原料。

聖女果

別名：常被稱為小西紅柿，中文正式名叫做櫻桃番茄。

簡介：具有生津止渴、健胃消食、清熱解毒、涼血平肝，補血養血和增進食慾的功效。

口感：甜酸多汁，味濃可口。

搭配：因含豐富的紅色素，是拌色拉或西餐配色的好原料。

櫻桃蘿蔔

別名：因其外貌與櫻桃相似，故取名為櫻桃蘿蔔。

簡介：品質細嫩，生長迅速，外形、色澤美觀等特點，適於生吃。

口感：脆嫩多汁，味濃可口。

搭配：切開剖面紅白相間，是拌色拉或西餐配色的好原料。

荷蘭黃瓜

別名：原產地於荷蘭，故取名為荷蘭黃瓜。

簡介：只有普通黃瓜的一半長，皮脆光滑，沒有普通黃瓜表皮上的刺。

口感：肉質脆嫩，味甘多汁，黃瓜味特濃。

紅洋蔥

特點：微辣清脆，甘甜細膩，是拌色拉或西餐配色的好原料。

手指胡蘿蔔

特點：小而美味，水分多、口感脆、味道甜、體型小。

搭配：可生食，也可放入蒸鍋內蒸熟，食用前可以在表面刷一層蜂蜜。

彩椒

搭配：顏色靚麗，是拌色拉或西餐配色的好原料。

潮流款｜芝麻菜、羽衣甘藍、冰草

基本款雖然百搭，但吃多了難免乏味，這時候，就得有一些『「潮流款」出來救場。芝麻菜、羽衣甘藍和冰草，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識度極高，個性十足，混合沙拉里加一點，就有畫龍點睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特別又有趣。

芝麻菜

別名：火箭菜、東北臭菜

簡介：別以為芝麻菜是舶來品，其實我國北方地區也吃芝麻菜，但把它叫做「東北臭菜」（不是雲南的臭菜噢），可見其氣味有多特別。

口感：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點類似芝麻的香氣，後味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂顛倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。

搭配：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也適合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜。

羽衣甘藍

別名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜。

簡介：羽衣甘藍的成名歷程簡直是一部標準的網紅教科書。據說，羽衣甘藍走紅之前，其最大的採購商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉台邊上當裝飾，而國內也有不少地方把羽衣甘藍種在花壇里用作觀賞。

2011年，好萊塢影后格溫妮絲在Ellen脫口秀上展示烤羽衣甘藍脆片的菜譜。同年，《美國偶像》主持人瑞安在吉米雞毛秀中分享了一款羽衣甘藍蔬果昔。人們猛然發現這種蔬菜具有逆天的營養價值，然後，它就一夜之間紅了起來。

口感：葉片厚而結實，味道較青澀，偶爾略帶苦味。

搭配：羽衣甘藍葉片較大，做沙拉時最好耐心切細。若是有烤箱，把菜葉拌點橄欖油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上癮的健康零食。

冰草

別名：原產南非的多肉植物，在葉面和莖上著生有大量大型泡狀細胞，裡面填充有液體，在太陽照射下反射光線，就像冰晶一樣，因此得名冰草。

簡介：冰草中的酸味是天然的蘋果的酸味，並且富含鈉、鉀、胡蘿蔔素等礦物質，凝聚了捲心菜、白菜、萵苣等的特性之一，是營養價值很高的蔬菜。

口感：肉厚的葉子以及口感清脆的莖，稍微感覺到有點咸並伴有天然的蘋果的酸味，口感上新鮮、嬌嫩、水靈並且具有顆粒感。

搭配：小寶君認為，冰草和日式香煎芝麻沙拉醬是絕配。

2.熟食篇

說起沙拉，我們習慣性地可能就會想到是生拌新鮮蔬菜,水果,海鮮類，總之沙拉給人的印象就是生冷的冷盤。其實不然，很多蔬菜蒸煮以後，一樣可以做出美味的沙拉，這樣既照顧了很多不喜歡吃生蔬菜或者胃口忌吃生冷的人，又可以保存蔬菜中的營養物質，不至於破壞食物纖維。下面小寶君推薦幾款常見需要蒸煮的蔬菜：

綠葉菜

小寶君推薦：西蘭花、菠菜、秋葵（隆重推薦）等；

秋葵

別名：黃秋葵、咖啡黃葵，俗名羊角豆、潺茄，因其長相酷似辣椒，又稱「洋辣椒」。

簡介：秋葵的粘液有豐富的可溶性膳食纖維，可阻止腸道碳水化合物的消化。

口感：果莢脆嫩多汁，滑潤不膩，香味獨特。

搭配：小寶君認為，秋葵和油醋醬汁很搭。

根莖類

小寶君推薦：紫薯、紅薯、土豆、山藥、萵筍、蘆筍、玉米等；

菌菇類

小寶君推薦：香菇、口蘑、金針菇等；

豆類

小寶君推薦：豌豆、荷蘭豆等；

III. 沙拉菜的營養

健身黨？你需要膳食纖維！增強飽腹感、降低餐後血糖，還能促進胃腸蠕動，首選苦苣吧！

維生素K則有促進凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高。上班族看多了電腦眼睛發乾？多吃點富含維A的羽衣甘藍、散葉生菜和奶油生菜，不僅明目，還有助防止皮膚老化呢。

若是你經常感冒，還久病不愈，維C要保證一定的攝入量！例如羽衣甘藍和菠菜，不僅能幫助人體提高免疫力，還能促進蔬菜中其它微量元素的吸收。

Ⅳ.一顆彩蛋如何才能吃到小寶君的菜？

正如本篇公眾號文章開頭講到，開間輕食主題餐廳的念頭正如毒草一般在小寶極為有限的腦海里野蠻生長……目前，這間餐廳還在構思和籌備當中！當然，它的成功落地與成型離不開小夥伴們的關心和支持。不過我想到了一個方法，可以做菜給大家吃！現在起，只要轉發本期小寶君寫的文章，並把轉發截圖發至後台，小寶君會從轉發本文的小夥伴中抽中3名來小寶家試吃的幸運兒，小夥伴們快快行動起來，來和小寶君面對面一起從詩詞歌賦談到人生哲學吧！

以下是小寶君為上期抽中試吃小夥伴做的輕食沙拉：

【烤雞腿糙米飯】