28天美味減脂食譜，每天吃到飽，腰圍減小8厘米，體脂降到19％

先聲明一下

頭圖不是我

頭圖不是我

頭圖不是我

其實我是很不願意寫這篇分享的

一旦寫了

不就等於公開自己胖么？

一旦減脂成功了

不就等於公開自己還有瘦的餘地么？

歸根究底

不就等於公開承認自己不是天生麗質么？

哈哈

算了

偶像包袱不能那麼重

白

1

還是寫吧

2016年婚禮之後，我的人生就進入了徹底放飛自我的狀態。

在美食麵前，之前的剋制都是浮雲。加之連續不斷的出差，導致運動中斷。

雖然體重變化不大，但是體脂率一度飆升到了26%。這導致的直接後果就是，基本上腰上從來不長肉的我，也開始要靠收腹度日了。

崩潰！

痛定思痛

給自己制定了一個月的減脂計劃

體重不重要

體脂率一定要下來

輸12

功夫不負我

辛苦地管住嘴·邁開腿

一個月，四個星期

滿打滿算28天

腰圍減小了8厘米

體脂降到了19%

沾沾自喜地覺得

可以小有成績地寫下這篇減脂心得

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進入正題

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開篇

有幾個要點要講

1，千萬不能靠盲目節食來瘦身。節食的確會讓你的體重快速下降，但是會使得基礎代謝嚴重受損，但降到一定低值的時候，就會變成我們常說的「喝水都會胖」的體質，想想都可怕。所以，每天的攝入一定要足夠。

2，減脂要計算一天的攝入，光靠「過午不食」「不吃晚飯」是沒有太大作用的。從每一天來看，減肥是計較一天的攝入，如果你早午飯吃了炸雞一打，那就算餓到第二天早上，也是會胖的。按照科學的食譜，會在保證一天營養攝入的情況下，也不會感覺特別餓。

3，不要過於糾結體重，要重視維度變化。很簡單的道理，同樣質量，脂肪體積大，肌肉體積小。所以，同樣是50kg，如果肌肉多了，維度小了，體重沒掉也是正常的。

4，減脂一定要研究食物的升糖指數，也就是GI值……這個很重要，請一定詳細了解，我就不細說了。大致說來就是同樣熱量的兩份食物，GI值高的會讓你不自覺變胖，減脂一定要選擇GI值低的健康食材（這點對於四川人來講，簡直就是暴擊）。

減脂的專業文章實在太多

我不贅述了

請讓我開始炫耀式晒圖

輸12

為了讓三餐更有儀式感

以及準確計算攝入量

我的準備工作是這樣的

為了讓三餐更有計劃

我還下載了一個APP

記錄每天的食譜

以及定期記錄身體維度

不要怕麻煩

習慣的養成真的很重要

到後期

每一次記錄都成了習慣

健康的飲食也成了習慣

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以下是我過去

28天的全部攝入，共84餐

每一餐都是吃到撐

當然還包括

基本每天不落下的運動

壹

貳

叄

肆

伍

陸

柒

捌

玖

拾

拾壹

拾貳

拾叄

拾肆

圖曬完了

來說說食譜思路吧

這才是重點

早餐

燕麥片30g

純牛奶250ml

雞蛋1個

堅果10顆

蔬菜150g

這樣搭配的早餐，我基本已經形成習慣了，而且非常方面。

注意事項：

1、燕麥只能是純燕麥，不能用卡樂比之類的代替；

2、純牛奶可以換成豆漿，或者是碳水化合物含量不高於10g/100ml的酸奶，市面上很少，一般這種含量的，口感都不好，我吃了幾次就不想吃了，還是牛奶好；

3、堅果可以留到十點或者十點半餓的時候當加餐。

午餐

白肉100g

通心麵50g

蔬菜200g

豆腐70g

一般來說，我選擇一鍋炒，方便又好吃。

注意事項：

1、白肉一般推薦雞胸肉，最管飽。也可以是魚肉或者蝦仁120g，不想吃肉的，也可以用兩個雞蛋代替，或者豆腐150g；

2、通心麵主要是碳水攝入，可以是南瓜、玉米、紫薯等，也可以是一小碗米飯；

3、豆腐可以換成豆腐乾50g。

晚餐

粗糧200g

白肉100g

木耳100g

蔬菜200g

晚餐的主食比較推薦粗糧，反正個人感覺沒通心麵那麼實在，而且不要吃太晚了，我一般是下午5點半到6點吃晚飯，休息一個小時開始運動。

注意事項：

1、粗糧包括南瓜、紅薯、紫薯、玉米等；

2、木耳可以用香菇、海帶代替。

這些東西都可以用炒的，不要全部用水煮，畢竟人體每天還是需要攝入食用油20g，所以不要太虧待自己天天水煮，鹽巴、醬油、胡椒粉、耗油、醋都可以加啦，不要讓自己的三餐食之無味。

當然，還是建議口味清淡一點比較好。

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說完吃的

當然就要說運動了

有氧：一般來說，一周我會至少四天跑步，每次不低於30分鐘，配速在6左右，這個要根據自己的身體狀況來定。

力量：Keep、FitTime……隨便下載一個APP，根據自己的情況定製課程，堅持個28天，怎麼都會有效果的！一般我是每天會做大約40分鐘的力量訓練，看心情會延長一點時間。

空白

所有堅持

在成為習慣之後

真的就不那麼難了

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還有還有

一定要堅持記錄維度

最後，再強調一下數據

我真的是每天吃到飽

腰圍減小了8cm

夏初買了個腰封

已經止不住往下滑了

體脂降到19%

最明顯的就是

體重沒怎麼變

但經常說我胖的媽媽

都說我瘦了

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說好的減脂帖必有曬對比圖呢？

不要啦

基數那麼大

就算扔掉偶像包袱

我也不要自毀形象

打我呀

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都說我經常深夜發吃

那今天這篇

你們還滿意不

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