我已經減了10公斤，怎麼樣才能防止它又長回來呢？

知識 06-21

琳達是我的一個病人，跟我門診隨診了大半年，通過健康飲食和鍛煉，已經成功甩掉了10kg。大功告成，過去的兩個月，她開始有所放鬆，加上節日期間各種聚會、party，免不了會大吃大喝，結果可想而知，她又長了2kg回來。她嚇壞了，趕緊約了時間來看我，問：「怎麼才能防止體重反彈？」

其實不只是象琳達這樣通過飲食和鍛煉成功減肥的，其他包括使用減肥藥物的人，還有減肥手術後的人，體重下降後都會有一個平台期，不少人還會有不同程度的反彈。減過肥的都知道，減肥並不難，難的是維持減掉的體重，保持不反彈。

正象前面討論過的，每個人的體重都是能量攝入和消耗之間的平衡。當體重下降後，尤其是除脂肪以外的凈體重（主要是肌肉含量）下降後，基礎代謝率會降低，每日的能量需求減少，攝入和消耗在一個更低的水平達到新的平衡。

這個時候，你如果還跟以前吃得一樣多，動得也一樣多，你的體重卻不會象剛開始那樣繼續下降，甚至可能小幅度反彈。要打破這個較低水平的新平衡，就必須更嚴格地限制總卡路里的攝入，以及通過運動消耗更多的能量。

此時，運動的作用至關重要。有氧運動可以動員消耗體內的脂肪，力量訓練可以增加肌肉的含量，從而確保「減肥」減的是脂肪而不是肌肉，這些都可以提高基礎代謝率，對抗因體重下降而導致的基礎代謝率下降。

運動的標準在前面運動章節已有詳細描述，一般建議是：為防止減肥後的體重反彈，中等強度有氧鍛煉應200-300分鐘/周（40-60分鐘,每周5-7次）；或高強度有氧鍛煉100-150分鐘/周（30分鐘,每周4-5次）；或兩者的混合；力量訓練，每周兩次以上。

最近的人群調查數據發現，除了鍛煉，日常的積極活動對於體重的長期維持也非常重要。有臨床對照試驗發現，除了飲食和鍛煉，通過自我監督使日常活動量增加10-20%的實驗組，比對照組體重下降更明顯，體重也更不容易反彈。這些日常輕體力活動中，最常見也最容易做到的，就是日常行走了。所以，對於那些有困難完成上述標準鍛煉計劃的，不妨採用以下一些小貼士，來增加日常的活動量，幫助防止體重反彈：

1. 改變每日久坐不動的生活習慣，在工作和生活中找機會多站起來走動，比如在辦公室親自把文件去送給一個樓的同事，而不是給他發傳真；一個辦公室的同事，走過去和他討論工作，而不是發簡訊、電郵；在家裡，看一小時電視、電腦就起來走一圈，等等

2. 能走樓梯就不用電梯

3. 短距離出行，能走路就不坐車

4. 爭取每天和家人朋友一起散步

5. 買一個計步器帶在手腕上，爭取每天走一萬步

6. 約會、周末，多安排戶外活動

在體重下降以後，對飲食的控制也難免會有所放鬆，這個時候，就需要再次強調有節制的健康飲食對體重控制的重要性，加強自我監督。下面一些方法也許可以幫到你：

1. 經常稱體重，至少每周一次（最好三次以上）。有臨床研究證明，這是非常有效的自我監督方法。每天自稱體重的人，會更有意識地控制飲食，並更自覺地去鍛煉，平均可使體重下降6%

2. 找個朋友或家人和你一起減肥，你們可以互相幫助、互相監督

3. 對飲食的靈活控制比嚴格控制更有效：不要試圖堅決不讓自己吃冰激淋或蛋糕，因為這種絕對禁止你肯定堅持不了多久時間。不如把甜點做為對自己的獎勵，如果這周或這個月我表現良好，沒有亂吃，經常鍛煉，達到了自己預定的目標，那麼，我可以吃一小塊蛋糕；否則就不能吃。當然，這塊蛋糕必須只是一小塊，而且它應該計算在你當天可以吃的總熱量裡面。再比如，今晚我有聚會，肯定會多吃，那麼我就中午少吃一些，再多鍛煉半個小時，來保證今天的「進」大於「出」不要太離譜。學會了靈活控制的人，能夠把節食、減肥這件事做得更長久。

4. 每天都要吃早餐

5. 飯前先喝熱水或熱湯：這可以作用於下丘腦，減少食慾

6. 注意吃飯的順序：先喝湯，再吃蔬菜、蛋白質，最後才吃米飯等主食

7. 細嚼慢咽，每頓飯至少吃20分鐘

8. 不要喝碳酸飲料、可樂、果汁。水永遠是最健康的飲品

9. 換一隻手吃零食：如果你是右撇子，習慣了一邊看電視一邊用右手拿零食吃，那麼，有意換成左手來試試。一個有趣的研究發現，這一改變，讓零食攝入量減少30%

10. 充足睡眠，每天7-8小時。美國一項涉及6萬名女性、隨訪長達16年的流行病學調查發現，每日睡眠不足5小時的人與每日睡眠7小時的人相比，體重增加30磅（13.5公斤），肥胖的概率增加15%。睡眠缺失導致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身體疲乏，運動量下降；醒的時間更長，吃的機會更多；體內控制食慾的激素平衡被打亂，飢餓感增加（這一點後面章節將專門闡述）

11. 找到對抗食物「渴求」的方法：每個人都有這樣的時候，突然特別想吃某種食物，慾望如此之強烈，不吃到嘴裡不能罷休。對於體重超重的人，「渴求」的食物通常是冰淇淋、蛋糕、巧克力、餅乾、土豆片等高糖高脂高鹽的甜點或零食。要想成功控制體重，必須找到對抗這種「渴求」的方法。某些減肥藥物可以有此幫助（詳見第十章），自己也可以通過一些方法來控制：

1）不要超過5個小時不進食。這個時候，體內血糖下降，更容易渴求高糖高脂的食物。可以在快到5個小時的時候吃一些水果、酸奶、幾顆堅果等健康的零食。

2）每餐都要吃一些蛋白質（如蛋、魚、肉等）。蛋白質跟澱粉類食物相比，不僅更有飽足感，而且可以更好地控制血糖穩定（而不是高低起伏），從而減少「渴求「慾望的產生。

3）多喝水：人在水份不足的時候容易渴求高鹽食物（如土豆片），這種「渴求」其實是「渴」了，一杯清水可以成功制止這種對食物的渴求。

4）轉移注意力：很多時候，對食物的渴求是自身焦慮、無聊等情緒的反映，食物可以起到鎮定安慰的作用。這個時候，可以藉助其他一些方法轉移自己的注意力，讓自己放鬆，或者做一些自己喜歡的事，比如：給朋友打個電話，聽聽音樂，看個電影，嚼口香糖，洗個泡泡澡，讀一本喜歡的雜誌，或者出去逛街購物。

5）刷牙：當你不可抑制地想念土豆片或者冰淇淋時，試試去刷牙，用帶有薄荷清香的牙膏，最後再塗上一點潤唇膏。當你的嘴裡重新變得乾淨清香的時候，你不會再想用高糖高鹽的重口味食物來破壞它，你的食物渴求會大大減低。

6）鍛煉：當食物渴求的慾望來襲時，出門去散步或者小跑，或者去健身房，清新的空氣和出一身汗會幫助你消除對食物的渴望。如果天氣不好、不能出門，就在家裡上下跳5分鐘，直到這種渴求感過去。

總之，在減肥成功以後的體重維持階段，依然需要強調「管住嘴，邁開腿」，這條減肥永遠不二的王道。

我已經減了10公斤，怎麼樣才能防止它又長回來呢？