瘦身與飲食的一些東西

一、肥胖的原因

1、肥胖的原因

（1） 飲食因素70%

偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、頻次少、喜食甜食、油膩食物

（2）遺傳因素10%

父母都胖者可能肥胖者佔80%幾率、父母一方肥胖者，胖者佔50%幾率

（3）醫療因素5%

內分泌和大腦指揮系統的紊亂造成肥胖

（4）社會因素8%

工作原因、體力活動減少

（5）環境因素7%

南北方等生活環境的變化造成肥胖

2、 瘦身的關鍵

美國減肥殿堂的實驗

據美國減肥殿堂-4000會員中，平均減重33kg，成功維持了1年以上，平均為5,7年。89%選擇了飲食和運動，10%靠飲食療法成功，單靠運動成功的人只有1%。也就是說不控制飲食，只靠運動來減輕體重只有1%的可能性

二、瘦身科學理論

1、新陳代謝

概念：生物體與外界環境之間的能量交換以及生物體內物質和能量的轉變過程

外界的物質，比如各種食物，進入人體後，可以轉化為生物體內的能量物質（糖類、脂肪、蛋白質）這個過程是能量儲存的過程。然後，生物體內物質轉化為廢物排出體外。這個過程伴隨能量的釋放。整個過程就叫做新陳代謝，它包括物質的儲存於排泄，以及能量的儲存於釋放

2、能量儲存

糖類、脂肪、蛋白質，並成為人體的三大營養物質

糖類也稱為碳水化合物，主要功能是為人體提供熱量，人體所需的70%的能量都來源於糖。

脂肪的就像蓄電池一樣，儲能量高，單位重量釋放的能量是糖類的2.5倍，是蛋白質的4倍。

蛋白質是構成人體基本結構的物質，像我們的細胞、肌肉、骨骼、血管、器官都是由蛋白質構成的

3、能量的釋放

能量消耗的途徑=基礎代謝率（65%-70%）+運動消耗（15%-30%）+食物熱效應（約10%）

4、能量的平衡

正常情況下，我們攝入的能量與釋放能量是平衡的，要符合能量守恆的定律。

但是，往往因為我們從食物中攝入了過多的能量，超過了我們日常能量的釋放。或者，因為能量釋放水平的降低。導致了能量的儲存要大於能量的釋放。那麼，多餘的能量就會以糖、脂肪、蛋白質的形式儲存在我們的身體內，這就是造成我們肥胖的主要原因。

所以，要想減肥，一方面可以在滿足基本需求的前提下控制能量的攝入，另一方面就是保證能量的正常釋放，尤其是保證基礎代謝的速率。從而，達到減肥的目的。

面我們主要從能量儲存的角度，也就是我們飲食的角度來分析一下我們的減肥。

三、瘦身與飲食

1、飲食概述

（1）七大營養素

人體需要的七大營養素：水、蛋白質、維生素、碳水化合物、纖維素、礦物質、脂肪

（2）八大原則

多蔬多果多水所咀嚼、少油少鹽多糖少晚餐

2、飲食不規律

（1）控制飲食≠節食

節食：

三餐只吃一餐，兩餐或者三餐都不吃導致出現胃功能紊亂

長期只吃水果、蔬菜等單一食物出現營養不良

明明飢腸轆轆卻拚命忍住不吃東西出現脂肪貯存

控制飲食：

以三餐定時、定量、營養均衡為基本前提

改善調整飲食結構，多梳多果，肉蛋奶合理搭配

是在滿足身體需求條件下，尋找最低的熱量攝入，不得餓肚子，提倡少吃多餐

（2）不良飲食習慣

不吃早餐-----上班忙或起床晚不吃早餐

三餐不定時------飢一頓飽一頓、吃飯不在飯點

三餐飲食不均衡---偏愛單一食物，搭配不合理、營養不均衡

暴飲暴食——三餐當倆餐吃、甚至一天吃一餐

（3）飲食不規律-危害

脂肪儲存導致肥胖、會造成營養不均衡、會造成消化不良、易引發腸胃疾病

（4）神經性貪食症

貪食症是用來處理壓力以及不愉快感覺的一種方式，患者在生理上並不需要進食，而在心理上卻有長期飢餓的感覺。需指出的是——它並不能真正起到解除心理壓力的功能，反而使「吃」變成了處理焦慮不安、寂寞和生氣的不當方式。通常，貪食症患者是為了處理比暴飲暴食和過分關注體重更加嚴重的心理問題才患貪食症的，如嚴重的焦慮。

出現神經性貪食症怎麼辦？

調整：調整我們的飲食習慣，控制進食行為，改變對飲食的態度

計劃：一日三餐、營養均衡，避免在兩餐之間吃零食或者是高脂高糖的食

放鬆：放鬆自己，相信自己，不要給自己太大的壓力，不開心時候學會傾述

3、正確的飲食習慣

（1）合理的飲食時間

用餐時間：早餐（7-9點）、午餐（11-14點）、晚餐（17-20點）

（2）飲食比例

三餐食量比例原則：三餐熱量比4：4：2或者3：4：3

瘦身者三餐食量比例：三餐飲食量逐步調節為5：3：2

控制攝取量：低脂肪，低熱能，能產生飽腹感的食物。

少食多餐原則：控制攝取量，增加飽腹感。可以變一日三餐為5-6餐。

（3）減肥飲食順序

湯-蔬菜-主菜（肉和魚類）-碳水化合物（米飯麵包）

（4）合理飲食速度

細嚼慢咽：每一口食物都嚴格控制咀嚼次數，不少於20下。因為咀嚼會讓大腦產生「吃東西」的意識，避免進食過多。

吃飯不宜太快：最佳用餐時長，早餐：8分鐘以上、午餐：15分鐘-1小時、晚餐餐：15分鐘-1小時

方法：1、數每口咀嚼次數 2、掐著表，看自己吃飯的時間3、飯菜中多加一些有嚼頭的食物，如在煮飯熬粥時,適當加入玉米、燕麥、花生、核桃仁、各種豆類。多吃有嚼頭蔬菜的莖或葉,如薺菜、 芹菜、菠菜、大白菜、莧菜

（5）飲食誤區

不攝取蛋白質：蛋白質是構成細胞和肌肉的主要材料，而肌肉又占基礎代謝40%，攝取蛋白質非常重要。

不吃主食：不吃主食減下來的未必是脂肪，更多的是體內水分。

只吃低熱量食物：極低熱量飲食並不能保證營養均衡，降低代謝率，不可長取

不吃肉：肉類的主要成分是蛋白質，只要剔除掉肥肉，其中的脂肪是不會我們脂肪的堆積造成多大影響的。

飲食單一：任何一種單一的減肥方法在把體重減下時，會使身體失去過多的肌肉，造成神經系統功能低下。

4、合理的搭配飲食

（1）食物的選擇

脂肪的基本成分：

脂肪酸：脂肪酸→飽和脂肪酸→中性脂肪+膽固醇→富貴病

【雞肉去雞皮、牛肉、豬肉、瘦肉】適當吃

反式脂肪酸：反式脂肪酸→糖尿病和癌症,經過加工的植物油→有害物質

①植物奶油②起酥油③反覆加熱的油④煎炸食物⑤速食快餐，盡量少吃，最好不吃

不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸要多吃，W-3,W-6,特別是W-3脂肪酸

【W-3脂肪酸——鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油】

【W-6脂肪酸——植物性油、大豆油、玉米油】

（2）食物金字塔

食物金字塔對應的剛好是補充人體七大營養素的物質，要想保證均衡營養，這些食物每天都要攝入。

最底層：

水，人體每天代謝大約需要1800ml水，大約八杯水，每天保證喝八杯水才能維持身體水平衡。

第二層：

米飯，麵食，麵包，粗糧類.粗糧類包括：玉米、燕麥、薯類、豆類（黃豆、麥豆）。這一層主要供應碳水化合物，豆類含有大量的植物蛋白。

第三層：

蔬菜，水果類，主要補充纖維素，礦物質，水。

第四層：

主要是魚，肉，蛋，奶類。這層主要補充蛋白質，脂肪，維生素（維生素主要存在動物肝臟中）。

第五層：

主要是脂肪，油類和甜食，主要補充的是脂肪。

（3）搭配七絕

葷素搭配：選料和烹調 干稀搭配：粥、湯、干食 四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；

口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸 色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；

精粗搭配: 讓粗糧回到餐桌 餐次搭配：三餐為主

（4）、禁忌食品

第一名：碳酸飲料以及各種含糖飲料

第二名：冰激凌

第三名：油炸食品

第四名：各種加工肉食品

第五名：快餐食品

第六名：膨化食品-薯片

第七名：糖果和巧克力

第八名：奶油甜點

第九名：速食麵

第十名：各種包裝類食品

推薦食品排行：

第一名：蘋果

第二名：黃瓜

第三名：紅豆

第四名：南瓜

第五名：苦瓜

第六名：香蕉

第七名：辣椒

肉、魚、家禽、所有綠色蔬菜、雞蛋、乳酪，不過分甜的水果，香蕉和葡萄除外。

（5） 高熱量食物

日常生活中就有這麼些食物，營養成分不高，熱量卻高的驚人，

高熱量食物排行榜：薯條、薯片、生鮮紅肉牛肉、冷加工肉類冷拼、熱狗、各種甜食蛋糕、小餡餅、油炸食品、乳酪和黃油、各種飲料

（6）低卡、低糖、零脂、高纖維的食材

綠豆芽→清宿便 排毒瘦身

蘆筍→膳食纖維

黑木耳→養顏瘦身

南瓜→柔化肌膚 延緩衰老

西柚→消水腫

梨→潤肺去燥

紅薯→通便潤腸

牛肉→肉中驕子

松菇→食用菌之王

雞胸肉→瘦身最佳食用部分

4、特殊情況

（1）經常熬夜

超過凌晨2點後才睡覺的請酌情延長生物鐘

早餐一定要吃，最晚不要超過10點鐘

保證早餐與午餐要間隔4小時

晚餐可以適當多吃和晚吃，睡覺前4小時不要吃固體食物了，保證睡前有點餓即可

飲食推薦：

多補充水分——幫助恢復體力，也有利於稀釋膽汁。首選食物：西紅柿、胡蘿蔔、玉米

腸道毒素如果排不出去，就會被人體再吸收。蘋果中有果膠成分，能避免食物在腸道腐化。蜂蜜和黑木耳則可以幫助清潔腸道，促進腸道排毒。

將木瓜、香蕉、酸奶放在一起榨汁打碎，或是將蘋果、胡蘿蔔打碎後和牛奶混合一起飲用，能夠滋潤腸道，補充身體能量。

熬夜前還可以補充維生素B緩解熬夜疲勞，含有維生素B的食物有大豆、 花生、香菇、牛奶、香蕉、糙米。

（2）三班倒

睡前那餐為晚餐。

如果吃飽馬上睡，建議飲食清淡、喝粥、牛奶、蔬果為佳，量要少

醒來那餐為早餐。

午餐與晚餐相差4小時。

特別注意事項：

拒絕含咖啡因的飲料、嚴格控制甜食、拒食「垃圾」食品

晚餐多吃易消化食物，粥、低脂牛奶、酸奶、黃瓜、果蔬汁

（3）出差族

定時定點，定點吃早餐午餐晚餐

至少要保證早餐吃飽，午餐7分飽，晚餐可以根據情況適當不進食。

多準備乾糧，乾糧如牛奶，纖維餅乾，麵包，堅果，雞蛋

方便攜帶的水果：蘋果、梨、橙子、聖女果、香蕉

特別注意事項：

出差族經常在趕路途中，不要邊走邊吃早餐，合理安排早餐時間

多準備乾糧、蔬菜水果，每天保證有攝入

晚餐盡量保證少吃、素吃、早吃。

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