跑步時究竟該怎麼落腳？突然感覺不會跑了

大家思考這個問題時有沒有覺得好像怎麼落腳都變得不對勁，完全想不起來平常自然的落腳方式，就像突然不會跑步了一樣。

不必糾結，通過觀察就能發現【前腳掌著地】、【全腳掌著地】、【後腳跟著地】這三種是人們在跑步中最常見的落腳方式。

這時候跑友們一定要問那種跑法是最科學的瞭然而這問題並沒有標準答案。

三種跑法各有優劣，跑友們沒有必要執著於某一種跑法。刻意改變自己的跑步風格會讓自己在跑步中無法保持放鬆狀態，反而沒有好處。特別是對於跑齡較長的朋友，如果沒有傷病就說明身體已經適應了你的跑法，突然改變更是得不償失。

前腳掌著地

整個腳基本同時落地。其實只是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。

前腳掌著地的跑法充分等利用了重力與跟腱，跑得較快。是最受專業人士認可的跑步落腳方式。《跑步，該怎麼跑》的作者Nicholas Romanov博士就十分推崇前腳掌著地，他發明的「姿勢跑步法」就是前腳掌落地跑法。他認為跑步時，就如其他所有的動作，全與重力有關。為了利用重力，我們必須在垂直方向向前落腳。「史上最偉大跑者」、「皇帝」Haile Gebrselassie在比賽中採用的也是前腳掌落地方式。

同時這也是對跑者要求最高的一種落地方式。

我們通過圖解來了解一下具體的動作。

腳落地從腳掌外緣開始:

下一步是順勢將力量過渡到中前足:

最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進：

這一動作要求軀幹穩定、腿部與腳掌有力，適合有較高跑步基礎的人。

當然前腳掌落地也有自身的不足。前腳掌著地時的觸地反衝力是腳後跟著地時的3倍還要多。如果貿然使用這種跑步方式，會由於前腳掌著地時足內翻的現象明顯減少而導致腳踝部位的損傷。而且小腿肌肉長時間處於緊張狀態會增加引發脛骨筋膜炎的可能。跑友切記量力而行。

全腳掌著地

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者說，前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

GIF/589K

如果在比賽中遇到了傷痛，可以嘗試換成這種跑法。由於全腳掌著地，觸地面積更大，地面對腳造成的壓強就會更小。再減小步幅，就能有效緩解疼痛。同時，由於支撐面積變大，人在跑步中的穩定性更強，是一種不容易受傷的跑法。

全腳掌落地對於跑者肌肉的要求不像前腳掌落地那樣大，它配合「小步快跑」是最適合合亞洲運動員的技術動作。只不過這種配合對步頻和步幅的控制和跑者的心肺功能有一定的要求。

後腳跟著地

後跟外側明顯地先著地然後再內旋，蹬地，完成一個步態周期。腳掌觸地過程大概是這樣的：腳後跟著地腳掌向前滾動、碾壓腳尖離地，這個過程的觸地時間明顯比前兩種跑法要長得多。

GIF/454K

對於腳後跟落地的跑法目前存在許多爭議。一方面它是最為普遍的跑步方式，數據表明有80%~85%的跑者使用這種方式。因為它是所有跑步姿勢中最為省力的，對於跑步者的身體條件幾乎沒有要求，是一種本能的跑步姿勢。比較適合慢跑。

GIF/472K

另一方面，這種落地方式在腳跟著地的瞬間，巨大的衝擊會馬上傳遞到膝蓋，造成損傷。這解釋了為什麼跑步初學者傷病的部位大都是膝蓋。此外，後腳跟著地時人體重心在著地點後方，產生「剎車效應」。直觀的看就是跑起來一頓一頓的，如果速度較快，還會讓髖關節受力過大受傷。

不過我們可以向世界長跑好手們學習一些動作技巧來減少後腳跟著地跑法帶來的損傷。

他們看似以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動，把力量水平快速地引向後方，配合強健的腿後肌群，整條腿往後帶，讓衝擊力道降到最小，再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上賓士。

小編再一次提醒跑友們，三種跑法各有優劣，沒有對錯。跑友們不必執著於某一種跑法。選擇最適應自己的跑法，並了解它的優劣，揚長避短，自然的跑起來才是最好的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！