bim超過30的人為何不能這樣運動？原來亂做對她傷害太大！

導讀：目前肥胖人群越來越多了，一般來說體重指數大於等於24為超重，大於等於28為肥胖；男性腰圍大於等於85厘米，女性腰圍大於等於80厘米為腰部肥胖標準。

那麼bim超過30的人群該怎麼減重瘦身呢？

一般來說大體重跑步愛好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前準備，比如肌肉力量訓練，再比如游泳等有氧運動，跟飲食搭配，先把體重減下來（BMI減至28），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。

下面，就介紹幾個跑步相關的下肢肌肉訓練動作給大家。

（1）、貼牆靜蹲：背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘-1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。

（2）、蹲起：靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

（3）、側卧抬腿：側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。一天3組，一組20-30個為宜。

（4）、提踵（進階：負重提踵）：站立位，手輕輕扶牆，保持平衡，用力踮腳至最高點，維持2-3秒，緩慢放鬆。一組20-30個，一天3組。

（5）、仰卧挺髖：仰卧在瑜伽墊上，兩腳著地，雙膝屈至30°，用力向上挺起髖部，在最高點停留2-3s，再緩慢下落，讓臀部回到墊子上。一組20個，一天三組。

除了肌肉訓練之外，跑者的心理狀態也是至關重要的。萬事開頭難，對於剛開始跑步健身的大體重人士更是如此。很多大體重人士，除了被體重和身體不適折磨，自卑和敏感也一直伴隨著他們。這個時候最重要的就是不灰心，不放棄，不過分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定會有所收穫。

加油吧！！！！切記大體重千萬不要亂跑步哦。對你的身體損害是很大的！

我是如藍筱痩（微信公眾號同名），分享自己健身心得，聊聊她人瘦身技巧，歡迎關注點評共同交流，一起筱瘦！

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