健身房練胸四大王牌動作！

今天先來給大家講一下健身房練胸肌計劃，我們先來了解一下胸肌的構造，胸肌分為上胸、中胸和下胸，還有中縫。中縫就類似女性的胸溝，中縫明顯，看起來就更加的性感。在健身房練胸肌，主要推杠鈴，在史密斯機上面做卧推。

下面推薦幾個不同的胸肌鍛煉動作，但是要說明一點，胸肌不能天天訓練，在一次訓練之後，需要給予2-3天的休息時間。

動作一：上斜杠鈴卧推

動作要領：

1. 將杠鈴架裝載到一個合適你訓練的重量。

2. 躺在長椅上，雙腳平放在地面，力量貫穿臀部。你的背部應微微弓起，肩胛骨應該收縮起來。

3. 使用中握距，手向後轉動的握姿，用手指全部包裹住杠鈴。將杠鈴從架子上拿下來，伸直手臂將杠鈴舉在胸部之上的位置。這是你的初始姿勢。

4. 彎曲肘部將杠鈴降低到胸骨位置。掌控下落的力道，不要讓杠鈴在你的胸部彈起。你的背闊肌應該保持緊縮，肘部輕微收回。

5. 在杠鈴輕觸身體之後，伸直肘部將杠鈴推回初始位置。

動作二：下斜杠鈴卧推

動作要領：

1、躺在一個下斜坡長椅上，腳部固定在長椅前端。

2、使用寬握距，將杠鈴從架子上拿下來，將它筆直的舉在你的上方，手臂伸直。杠鈴應該和軀幹以及地板平行。

3、當你吸氣的時候，緩慢的將杠鈴下降，直到你感覺到它靠近胸膛上方。停留片刻後，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回初始位置，同時呼氣。到達最高點時手臂鎖定擠壓胸部，停留片刻後再次開始緩慢下降。下降所花時間應至少為舉起的兩倍。

動作三：杠鈴卧推

動作要領：

1、躺在平坦的長椅上，雙腳牢固的踩在地板上。

2、使用寬握距，將杠鈴從架子上拿下來，手臂伸直，將它舉起在身體上方。杠鈴應該和你的軀幹以及地板相垂直

3、在你吸氣的時候，將其緩緩下降，直到你感覺到杠鈴輕觸到你胸膛的中間。短暫的停留後，使用胸部肌肉將杠鈴推舉回初始位置，同時呼氣，稍作暫停擠壓胸部，然後再次緩緩下降。下降所花費的時間至少應為舉起的兩倍。

動作四：蝴蝶夾胸

動作要領：

坐在機器上，背部靠著墊板，握住把手。你的上臂應當與地面平行適當的調整機器。將兩個把手緩慢的靠攏，擠壓胸部。在做這個動作的時候同時呼氣，在感覺到緊縮感的時候暫停一下。緩慢的回到起始位置，同時吸氣，直到你感覺到胸部肌肉充分伸展開。

下面是2017最HOT公眾號，趕快試試新的關注方法吧！（如果無法彈出「識別圖中二維碼」選項，請升級手機微信版本）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！