衛生部老領導王隴德的健體之道：「十個網球」原則

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尊敬的各位年輕人，大家好。我很高興能有這個機會，跟大家一起討論健康問題。咱們十八屆五中全會也已經確定了建設「健康中國」這樣一個宏偉目標。我們國家今年第一次召開了衛生和健康大會，將健康融入所有政策，也就是說現在要維護國民健康，僅靠衛生系統是不行的，我們有許許多多各方面的問題需要去解決。

我們的目標是什麼？我們的目標是，最大程度減少人群患病，要從以治病為中心轉到以健康為中心。我們現在現存什麼主要問題呢？我想問問在座的朋友們，知道我們現在國民第一位的致死疾病是什麼病嗎？中風！中風是國民致死的第一位原因。很多人都見過中風病人，要麼偏癱，要麼失語，不能說話，要麼失明，看不見了，是非常嚴重的影響國民身體健康的重要原因。那麼像中風，它有許許多多的危險因素，第一位的危險因素是高血壓，另外還有像動脈硬化、糖尿病也引起中風。根據世界銀行對中國慢性病調查和分析，他們認為如果中國現在慢性病控制的這些狀況不改變的話，到2030年中國將會有3100萬的中風病人。我們現在有多少？1100萬的中風病人。如果發展到3100萬，大家想想，我們這個家庭，我們這個社會，還能承受得了嗎？

我去年到雲南一個市去做義診，看的第一個病人，是一個五十一歲的男性。這個病人因為中風已經昏迷兩個星期了，旁邊看護他的是他的女兒，還是一個護士。她告訴我，她父親有高血壓，平常控制不太好，家裡人也不讓他喝酒。那天家裡沒有人，他在家裡自己悄悄地喝了點酒，突然血管破裂中風，這種植物人狀態應該說很難恢復了。去年我們還連續碰到幾個三十多歲的人中風，有一個年輕人三十一歲，也是多年的高血壓，突然中風，中風了以後就昏迷了。我們在北京搶救他三個多月，沒搶救過來，他走了。但是他留下了一個十個月的孩子，您說這個孩子怎麼辦？交給爺爺奶奶？爺爺奶奶本身就是失獨家庭了，那麼大歲數也帶不了了，母親還年輕，母親要另組家庭，這個孩子十個月就是後父親了。您想想這對孩子一生的打擊將會多麼嚴重。這個年輕人，如果他在天之靈還有意識的話，他一定會後悔。我為什麼沒有管好我自己的身體，而讓我的孩子十個月就沒了父親。所以我們每一個人的身體，不僅僅是我們自己的，我們對家庭有責任，對子女有責任，對父母有責任，對社會有責任。所以我們一定要及早地來關注我們自己的身體健康，以便能夠承擔起我們應該能承擔的責任！

疾病這樣流行，什麼原因？我們現在存在什麼樣的主要風險？很重要一個就是，我們現在身體超重、肥胖的人越來越多。我們現在基本上，國民已經是30％的超重，10%的肥胖。還有孩子的問題，孩子基本上也已經達到這樣一個水平。像北京的話，超重肥胖的6到17歲的兒童已經佔21%，而且孩子一旦胖起來，減下來很困難了，基本上他一輩子就帶著殘疾了。美國現在已經注意到這個嚴重的問題，因為它的孩子超重和肥胖已經超過30%了。奧巴馬總統親自成立了一個應對兒童肥胖問題辦公室，一些主要的國家部委都參與。他們要用一代人的時間解決兒童肥胖問題，因為他們認識到這是對他們民族將來最大的威脅！

世界衛生組織總結了全球的研究。它認為對於健康和壽命來講，影響最大的是生活方式和行為，佔60%。怎麼吃飯？我們以往專家給大家講說，這個東西吃200克，那個東西吃300克。那麼您知道多大是200克，多大是300克呢？它不好實際操作。我們要指導大家來做運動、吃飯，你就得讓大家能夠直觀地去把握。最近幾年，我就一直在推廣什麼呢？十個網球的原則。網球大小，比我這拳頭小一點，和你們那中等身材的女同志的拳頭差不多。

一、二、三、四加起來十個網球，分一天四大類食物：每天不超過一個網球的肉；兩個網球的主食，那就大概一天五兩主食；保證三個網球的水果，中國人吃水果太少太少，我們全國調查人均四十五克，不到一兩，國際上大量的研究，特別是大人群的研究，表明了經常吃水果的人，冠心病、中風、腫瘤的發生風險明顯降低，所以要把水果作為我們每頓飯的必備食物；不少於四個網球的蔬菜，蔬菜您可以使勁吃，它裡邊很多纖維素，對健康很有好處。好了，一、二、三、四加起來十個網球，簡單吧！只要你吃好了，食物多樣化做到了，你不需要任何補充，不需要許多我們現在所謂的營養品，沒有任何證據的營養品來補充。

患慢性病風險的另一個方面是什麼呢？很重要的方面，缺乏運動鍛煉。缺乏運動鍛煉是世界衛生組織總結的全球第四大死因，前三大死因是血壓、吸煙、高血糖，第四大死因就是缺乏鍛煉。每年全球有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡，而我們現在國民的鍛煉率，符合要求的鍛煉率非常低，幾次全國調查基本上就是百分之十幾。而且經常鍛煉的是什麼人呢？您看公園裡跳操的都是退了休的老頭、老太太，而我們中年人是人群裡邊鍛煉率最低的人群。我想問問在座的同志們，鍛煉每周超過三次，每次不少於半個小時，鍛煉強度相當於快走，符合這三個條件的同志請舉舉手。有的同志說遺傳，我這個遺傳就是讓我發胖的原因，而遺傳佔多大比例呢？只有15%。我們說一個簡單的道理，如果您把一個具有肥胖基因的人放到非洲那個戰亂環境里，讓他成天吃不上喝不上，他能胖得起來嗎？胖不起來，他沒那個基礎啊！

通過生活方式和行為的調整，得出什麼樣的效應呢？可以預防80%的心腦血管病和2型糖尿病，可以預防55%的高血壓，這55%的高血壓指的是原發性高血壓，因為有一部分高血壓是其它臟器的疾病引發的，那不包括在內。

另外還可以預防什麼呢？40%的腫瘤，這是全球水平。對我們國家來講，中國的腫瘤60%是可以預防的，因為中國的腫瘤大部分是生活習慣和感染性因素。大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了，然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。美國心臟學會和世界衛生組織都第一次在它的保健指南里提出，六十五歲以上的老人每周也應該做兩到三次，八到十種的力量鍛煉。

很多同志一說就會想到健身房，那麼實際上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我們隨時隨地都可以運動鍛煉。那麼我們可不可以現在一起來做一做鍛煉，好不好？

（觀眾：好！）

那麼我請大家起立，根據肌肉的不同部位，先做三角肌，大家看到這是一個倒三角形，對不對？前束、側束、後束。我們先來做前束，兩個腳分開一點，好，前平舉，舉起來快一點，放下來慢一點，對。我剛才跟貝南說了，每個動作四組，每組爭取做十到十二次，是不是？

好，前束做了，我們再來做側束，太密集打架。

再來做後束，如果腰比較好的同志，後束可以彎腰做，是吧！

後束可以彎腰做。那麼三角肌做了，下面咱們做什麼呢？做肩關節。放到肩上，舉起來，抬頭看，解決頸椎問題，曲肘，拉直了，曲肘拉直，這是鍛煉哪塊肌肉呢？這是鍛煉我們胳膊後面這塊三頭肌。美國好多婦女羨慕奧巴馬夫人這塊肌肉，說你看人家的肌肉多有勁！我這像蝴蝶翅膀一樣，都是肥肉。這個動作就是鍛煉三頭肌。

好，咱們現在放下來，再鍛煉二頭肌，前面這塊肌肉，這塊肌肉，二頭肌，對！二頭肌。

好，咱們再來鍛煉前臂肌和腕肌，放平，伸，前臂放穩當了，只做腕部，翻過來，曲，一個動作連續拿起來八次，個人的體質不同，所以不能固定公斤數，但是你連續拿起來八次，就是符合你的身體重量，如果你要拿的重，你可以做腕肌的時候，坐下來，這樣就可以鍛煉腕肌，謝謝！好，那麼咱們上臂的肌肉每一部分都鍛煉到了，全臂的肌肉怎麼鍛煉？很多同志會打太極拳吧。

好，做雲手，右側到左側來，翻掌，眼睛盯著看，做雲手，好，上臂就鍛煉完了。

下邊咱們鍛煉什麼呢？胸大肌，這是很大的兩塊肌肉對不對？男同志有胸大肌，體現著陽剛之氣！你們女同志也很重要，你們不講究胸部挺嗎？你胸大肌多了，你不就挺了嘛，對不對？

好了，咱們怎麼做呢？躺著，謝謝，躺下來，我來側著做，躺下來，把它放到胸前，舉起來，拉開，合上，拉開，合上，收回來，舉起來，收回來，舉起來。

好，側拉，側拉，側拉，這三個動作是鍛煉胸大肌的。好，咱們上肢做到這裡，那麼下邊咱們做什麼呢？做仰卧起坐，你躺下來，然後膝蓋略為彎曲，手放在耳後，但是不要掰頭，掰頭會損傷頸部，那麼收起來，肩胛骨的下角離地就可以。

肩胛骨的下角離地是你真正在鍛煉腹肌，如果你全起來是股四頭肌後半部，它起作用了，所以只要肩胛骨下角離地就可以。那麼直起是鍛煉腹直肌，腹斜肌是躺著，腿側過來，這樣收，明白嗎？這樣收你腰就細了！大家請坐，謝謝！

那麼總的來講，國際上提了十六個字，健康的生活方式和行為，合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。很多同志說，這需要毅力，我這人沒毅力。是不是？實際上，行為學的研究表明，堅持三個星期，初步成為習慣，三個月，穩定的習慣，半年，牢固的習慣。大家都行動起來，把自己的健康保護好，同時，還有一個意義，您在您的工作崗位上，您能為國民健康做點什麼？健康入萬策，所有部門的人，都對健康有責任。比方說，教育部門能不能把這些健康的必備知識教給孩子，讓孩子從小形成一個健康的生活習慣和行為。所以我們每個人對國民健康應該說都有責任，沒有全民健康，就沒有小康。只有我們人人都行動起來，我們「健康中國」的目標才能實現。我祝大家身體健康，全家幸福！謝謝！

（來源：央視開講啦）

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