一周瘦一圈的七天運動燃脂計劃，每天練什麼都幫你安排好了！
不要命地在健身房流著廬山瀑布汗，
以為能練出馬甲線、人魚線、臀線…
結果還是太天真！
減脂塑形可不是光流汗就有效果的，
運動搭配沒做對，辛苦可能都白費！
到底每天怎麼練才能瘦？
小編誠意奉上這份一周運動計劃表！
周一·鍛煉核心肌群
動作一：交叉卷腹
25次/組，做2組，組間休息30秒
動作要領：捲起身體時呼氣，回落時吸氣，扭轉軀幹時盡量用肩膀靠近膝蓋，而不是肘部。
動作二：開合跳
30次/組，做3組，組間休息1分鐘
動作要領：落地時注意屈膝緩衝，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，防止膝關節受傷。
動作三：平板支撐
45秒/組，做3組，組間休息20秒
動作要領：雙腳分開與肩同寬，臀部高度不超過肩部，保持從頭到腳都在一條水平線上。收緊腹部和臀部，這是動作中主要鍛煉的兩個肌肉群。
動作四：深蹲跳
25個/組，做4組，組間休息30秒
動作要領：身體落地的過程中就要有下蹲姿勢，蹲下後儘可能跳高，靠大腿發力。
周二·拜拜「拜拜肉」
動作一：站姿啞鈴彎舉
12次/組，做4組，組間休息1分鐘
動作要領：啞鈴舉起時上臂貼住身體固定不動，要藉助手臂力量而不是上體擺動的慣性力。
動作二：坐姿啞鈴頸後臂屈伸
15次/組，做4組，組間休息1分鐘
動作要領：腰部要保持挺直，上臂貼近耳朵。挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，挺伸前臂時切勿擺動上臂，動作要緩慢。
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
6次/組，左右手各做1組，組間休息1分鐘
動作要領：挺伸前臂時儘可能不要擺動上臂。臂部完全伸直時，還要把手腕往上抬，儘可能拉伸三頭肌。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
動作要領：頭抬起，兩眼正視前方，身體微微前傾，腰部保持自然直立，肩晃動幅度不要太大，雙手放鬆，大腿和膝用力前擺，腳掌外側和腳跟一起落地，不要腳跟先著地。
小編建議，先無氧運動，再有氧運動，能更有效地加速脂肪代謝。
周三·休息日
肌肉在接收運動刺激以後，需要時間休息才能生長。而且連續鍛煉會使身體一直處於一個疲憊的狀態，容易受傷。所以，給自己放個假吧！
周四·告別大象腿
動作一：側卧抬腿
10次/組，一邊各做2組，組間休息30秒
動作要領：注意上身不要靠在地面上，用肘部作支撐，抬腿時綳直雙腿，腳尖用力。
動作二：俯卧撐後抬腿
20次/組（左右腿各抬一下為一次）
做2組，組間休息1分鐘
動作要領：用手臂支撐全身力量，抬腿時盡量向上直至臀部收縮到極限，腿部不要彎曲。
動作三：空中蹬腿
30次/組（左右腿各蹬一下為一次）
做3組，組間休息40秒
動作要領：頭部與肩部要抬起，腹部要收緊，一條腿貼近腹部時，另一條腿要向前伸直。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
周五·甩掉小肚腩和蝴蝶臂
動作一：站姿啞鈴彎舉
12次/組，做4組，組間休息1分鐘
動作要領：啞鈴舉起時上臂貼住身體固定不動，要藉助手臂力量而不是上體擺動的慣性力。
動作二：平板支撐
45秒/組，做3組，組間休息20秒
動作要領：雙腳分開與肩同寬，臀部高度不超過肩部，保持從頭到腳都在一條水平線上。收緊腹部和臀部，這是動作中主要鍛煉的兩個肌肉群。
動作三：標準俯卧撐
20次/組，做3組，組間休息1分鐘
動作要領：手臂和身體的角度為45度，需要下到胸貼地的程度。
動作四：負重俄羅斯轉體
20次/組，做4組，組間休息20秒
動作要領：下半身保持不動，收縮腰腹同時扭動身體，直到手臂與地面平行時，呼氣。
周六·休息日
一周兩個休息日，好好讓身體休息一下吧！
周日·全身燃脂訓練
動作一：開合跳
30次/組，做3組，組間休息1分鐘
動作要領：落地時注意屈膝緩衝，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，防止膝關節受傷。
動作二：深蹲跳
25個/組，做4組，組間休息30秒
動作要領：降落的過程中下蹲，蹲下後儘可能跳高，靠大腿發力。
動作三：啞鈴坐姿推舉
10次/組，做3組，組間休息15秒
動作要領：腰腹挺直，雙臂向上伸直時要緊貼雙耳，屈肘向下時，肘部要稍低於肩。
動作四：仰卧舉腿
25次/組，做3組，組間休息20秒
動作要領：頭與肩部要抬起，兩腿併攏伸直，雙腿舉到與地面垂直再放下，下落到離地面兩拳的距離再再次抬起。
小編溫馨提示：
每天運動結束後要調整好呼吸節奏，做拉伸運動，緩解肌肉緊張，放鬆身體。除此之外，還能有效防止肌肉拉傷，讓肌肉更加緊緻，線條也越來越流暢。
減肥，得有計劃地進行，才能瘦出型！
計劃表已經幫你做好在這裡，下一步看你！
只要你堅持跟著動，不瘦都難！
* 圖片來源於網路
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