怎樣跑步才會瘦瘦瘦？

跑了那麼久，瘦了嗎？

如果以上幾點大多數你都做不到，那就別說自己在減肥了，可以說任何技巧和方法都是沒用的。

一、什時候跑？

經常會有跑友來問：「哪個時間跑步最減肥？」

對於這個問題老王一直認為：無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。

早起晨跑，可以養成良好的生活習慣，彷彿這一天會比別人多出來1-2個小時，新的一天由運動開始會讓你倍添活力，比喝咖啡還要好。但是晨跑對於沒有早起習慣的人來說，很難堅持，尤其在寒冬和炎夏時，對心血管也容易產生較大負擔。

中午跑步，利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率。但是對於上班族來說，中午跑步需要解決一個洗澡的問題。

晚上夜跑，可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全。另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

所以，沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。

有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑後會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒時間的可以考慮午跑。

二、跑多長時間？

一般來說，如果跑步是為了減肥，老王會推薦跑30分鐘以上，最佳是40-60分鐘。

但是，如果你剛剛開始準備跑步，也不一定非要遵循這個數字。首先你要知道，動肯定要比不動好，即使你今天比昨天多走了5分鐘的路，那也是值得鼓勵的一件事情。

其次，也並不是說你今天跑了20分鐘，減肥就沒有效果了，只是其中脂肪動員參與的供能比例較少，從效率上來講，如果你能堅持跑足30分鐘，脂肪代謝的效率更高。

第三，剛開始跑步，你的體能和耐力也支持不到跑30分鐘，硬撐反而有害。運動要遵循循序漸進的規律，一下子上太多的量，身體卻還沒有適應，很容易受傷。

我的建議是，初次跑步的人可以走跑結合，比如跑6分鐘，走3分鐘，每天做2-3組，這樣能夠堅持1個星期，再慢慢減少走路時間。等到身體逐步適應鍛煉強度了，再去追求單次30分鐘甚至45分鐘以上的跑量，以求減肥的最佳效果。

三、以什麼速度跑？

跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。

跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。

我的建議是以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，速度要慢，時間要跑足。

那多慢的速度是合適的速度呢？普通跑步愛好者可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧燃脂狀態么，也就是一個合適的速度。

相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，對減脂來說反而不利。這個時候就需要適當減速，重新回到燃脂心率區間，然後跑下去。

有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會快一會慢，不能穩定在一個比較均勻的速度內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。

對減肥來說，勻速、緩慢跑是最佳的跑法。

四、一周跑幾次？

減肥初期，很多人熱情高漲，恨不得天天跑，生怕哪一天不跑了，脂肪又會堆積。但是，即使你很想每天跑步，也最好能控制一下自己的熱情，不要天天跑。

老王推薦：跑一休一，每周跑3-4次，就可以了。

原理是人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時之內，肌體會自行修復。但如果沒有足夠的時間休息恢復，天天跑就會積勞成疾，大大增加損傷的概率。

可能還是會有人擔心，不跑的那幾天會拖自己的後腿，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在有70％的跑步老手將他們的訓練計劃修改為一周三次。

當然有些高手會一周跑5休2，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。如果你沒有高水平跑者的身體素質和運動水平，就別上這麼大的跑量。

大多數的業餘跑者跑步是為了減肥、為了健康，而不是為了去競技爭名次，練得太猛而受傷是最得不償失的，也違背了跑步的初衷。

五、跑不動了能不能走？

跑不動了走兩步完全沒有問題。就算是跑步老鳥偶爾也會走幾步調整一下狀態。

前波士頓馬拉松冠軍、美國《Runner』s World》（跑者世界）雜誌執行主編安比·波夫特建議：

走路對跑者而言並不是什麼見不得人的字眼。在跑步時偶爾停下來走走並不算作弊，這在跑步老手看來是一種慣常的做法。同時，這也是一種將長距離跑步分解為若干小段路程，使之更易於做到的間歇訓練方法。

走路在跑步初期是一個很好的輔助訓練手段，通過跑走結合，可以順利拉長時間和距離，在心理上和體能上建立長跑的基礎。但是，跑步畢竟是跑的運動，走路在跑步中只能起到輔助和恢復的作用，我們最終還是要跑起來的。

如果在跑步過程中，你一直覺得無法繼續跑下去，則需要評估一下當前的配速是否過快，速度過快導致體能消耗過大而無法進行持續的跑步訓練。建議可以適當減慢速度，這個速度以你能輕鬆跑完30分鐘為標準。

六、給減肥者跑步的幾個小tip

1、要謹慎控制跑步的時間、距離、速度和強度。貿然地增加跑步的時間、距離和速度，會讓身體無法承受突如其來的運動強度，反而容易造成運動損傷。

2、最好準備兩雙跑鞋輪著穿。因為體重大相對跑鞋的壓力也較大，跑鞋在每一次使用後也需要更多時間恢復彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更好的進行恢復，從而起到更好的保護性。這樣做也能增加跑鞋的使用壽命。

3、隨身攜帶補給的水。胖的人一般更容易出汗，會更需要補充水分。如果是在城市裡面路跑，只要隨身帶上些零錢，在路邊小店購買即可。

4、胖人跑步時，身體各部位的摩擦概率會更多，如：腋下、大腿內側、胸部等，這些部位就更需要保護，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位塗抹凡士林或潤膚乳，個別特別嚴重的部位（如：乳頭）則可以貼創可貼。

減肥，貴在堅持，真正改變你的不是跑步本身，而是你的堅持。

當別人還在夢鄉中，你卻已經迎著城市的朝霞踏上跑道；當別人吃著火鍋唱著歌，你卻用跑步迎接寒風暴雨磨鍊自己；當別人躲在空調房看美劇韓劇，你卻在烈日下揮灑汗水燃燒脂肪。

是這樣的一種堅持，才讓你變成一個更美好的自己，當自己更欣賞自己時，別人亦是如此。

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