忙碌的互聯網人，為什麼想睡個好覺這麼難？

身為互聯網人，對「996」「007」這種嚴肅又略帶調侃意味的名詞應該不陌生吧。「早9點上班、晚9點下班，6天工作日」可能是某些互聯網公司的非書面規定，但「24小時在線，一周7天待命」應該是大部分互聯網人的真實工作狀態。

因長期睡眠不足、過勞致死的新聞層出不窮，或許你會說：工作太忙，本來就沒空睡覺還睡得不好，我也很崩潰啊！

如果無法縮短工作時長，那麼如何讓睡眠在有限的時間裡發揮最大的休息效果，應該是接下來要討論的最重要的事。

通過一種行之有效的方法重新規劃睡眠方式，讓睡眠效果事半功倍，甚至在不影響睡眠質量的前提下減少一些睡眠時間留給清醒時的工作與生活，是完全有可能的。

睡得好的人，工作效率更高

毫無疑問，睡眠不足會影響日常表現，導致工作效率下降。人們因睡眠不足而處於疲勞狀態時，思維通常很難創新，更別提在決策時當機立斷做出正確的選擇了。那些思路清晰的原型圖可不是PM在熬夜熬得頭昏腦漲時畫出來的。

美國有研究人員將美國人的薪資數據與美國人口普查局所做睡眠調查數據進行了對比，得出的結論是——對於睡眠時間過少的人來說，長期平均睡眠時間每增加1小時，工資便會增加16%。

理想的睡眠是擁有健康體魄和緩解疲勞、自我修復的關鍵，相比那些試圖憑著幾小時睡眠和大量咖啡完成一天工作的人，擁有高質量睡眠的人往往頭腦更清楚、思維更敏捷、創造力也更強。

「R90睡眠方案」，掀起一場互聯網人的睡眠革命

通常我們認為8小時睡眠時長最為理想，但要互聯網人保證每天睡足8小時，簡直是天方夜譚。

英國睡眠協會前任會長尼克·利特爾黑爾斯經過30多年的潛心研究，提出了一套獨特的睡眠方案——「R90睡眠方案」，打破了8小時睡眠定式，以「睡眠周期」來考量睡眠狀況理想與否。

一個人的睡眠周期由4-5個不同的睡眠階段組成，從開始打瞌睡、進入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動睡眠，完成一個睡眠周期需要90分鐘。「R90」指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期，「R90睡眠方案」則是以可控的睡眠周期數量來獲得身體和精神的雙重修復。

雖然人們一天獲得5個睡眠周期、一周共獲得35個睡眠周期是最理想的狀態，但尼克認為工作繁重的職場人保證每天3-4個睡眠周期、每周不少於28個睡眠周期即可。加班、出差、職場社交導致一個晚上的睡眠不足時有發生，通過白天的小睡和其他幾天增加睡眠周期來補充，也能有效緩解因一晚的睡眠不足引發的焦慮、不安和精神壓力。

R90睡眠方案能幫你量身定製睡眠計劃，當你發現自己能夠掌控睡眠時，睡眠就會成為你取得更高工作和生活效率的工具，而不單單是一個生存任務。這是R90睡眠方案的神奇之處：通過可測量的數據做出靈活調整，掌控睡眠，就像能安排好每日的to do list或是能預測到投放哪種廣告能帶來最大效益一樣，讓睡眠效果事半功倍，獲得更清楚的頭腦、更敏捷的思維、更穩定的應變力和更驚人的創造力。

忙碌的互聯網人，睡出效率來！

基於R90睡眠方案，尼克在《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》中提出了睡眠修復的7個關鍵指標，並針對每一個指標給出實踐要點。身為互聯網人的你，如果每周嘗試實踐一個關鍵指標，並吸收每個指標下給出的建議，49天就能讓睡眠取得突飛猛進的改善，睡出效率！

1.晝夜節律

了解你的晝夜節律，儘可能在睡眠質量最高的凌晨2-3點處於深睡眠狀態，即便有時會加班改需求，也不要長期晝伏夜出違背生物鐘；早起放慢速度，入睡前儘可能遠離藍光。

2.睡眠類型

為什麼公司會有9-10點打卡的彈性工作制呢？還不是因為有些人是早起星人，有些人是晚睡星人。了解自己的睡眠類型，在狀態最佳時做最重要的工作，把咖啡當做表現增強劑使用入手一台日光燈來提高工作效率；周末也別放肆的睡懶覺，約幾個同行一起晨跑吧！

3.睡眠周期

固定起床時間並堅持下去，是R90睡眠方案最重要的一部分。用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，用起床時間向後推算確定入睡時間。盡量避免連續3個晚上睡眠不足，爭取每周至少4個晚上獲得理想睡眠時間。

4.睡眠前後例行程序

早上醒來先感受一下日光的照射，按部就班的洗漱、吃早餐、做簡單鍛煉；晚間睡前不要進食，可以稍作運動、洗個溫水澡，睡前就別想著工作了，好的idea從來不是在入睡前靈光閃現的，放空一下大腦，或者把第二天要穿的衣服準備。

5.日間小睡

午後1-3點最適合安排一個30分鐘的可控修復期，用來彌補夜間不足的睡眠周期；傍晚5-7點也可以休憩一下；每工作90分鐘可以從工位上起來走動一下、喝杯水休息一會兒，然後再集中注意力投入下一個階段的工作中。午後沒有小睡時間的倦怠期，可以做些簡單工作。

6.選擇寢具

根據左右手使用習慣調整入睡姿勢，左撇子偏向右側睡，右撇子偏向左側；不要花冤枉錢買昂貴的床墊，一定要考慮是否符合自己的身體特徵，最好選擇可經常換洗的床墊；不論是否過敏體質都應該選用低過敏性、高透氣性的寢具。

7.睡眠環境

只把與睡眠、修復相關的必需品拿進卧室，其他一律斷舍離或放在其他房間；控制好卧室光線，入睡期間保證隔離外界光源；卧室溫度應相對涼爽而非寒冷；卧室風格應保持中性等，控制電子設備的使用等。

【版權申明】來源：以上內容出自《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》打破八小時定式，締造高效睡眠神話，用更科學的睡眠方案，優化你的人生效率!

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