如此健身，等同害命！這5個錯誤動作誤區太大，第5個尤其不要做

健美，是一種強調肌肉健壯與美的運動，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。現代健美運動則由德國人尤金·山道（Eugen Sandow）開始。早期健美比賽裁判通常由解剖學與雕塑藝術家等組成。現代健美比賽裁判則由具健美協會組織專業認證的裁判組成。然而社會上對健美的評價不一，也有不少人認為過度發達的肌肉反而失去了均勻的美感。健身的方式有好有壞，如果姿勢錯了，可能適得其反，更甚者害了你的命。那麼哪些動作是錯誤的需要注意的呢？讓我們一起看看吧。

一、器械坐姿腿屈伸

誤區：最安全的股四頭肌練習。

事實：愛爾蘭梅奧診療所的生理學家認為，器械腿屈伸對膝關節產生的壓力比蹲舉還要大。由於器械腿屈伸練習的阻力作用於你的踝關節，每次當你小腿下放時，膝關節所承受的壓力將會增加；美國奧本大學的科學家還發現那些經常練習蹲舉的人擁有更加強壯、堅韌的膝關節韌帶。

代替練習：蹲舉、箭步蹲（都能有效地訓練股四頭肌，但要注意的是下蹲時膝關節不要超過自己的腳尖）。

二、坐姿器械夾胸

誤區：這是一個非常安全、高效的胸大肌訓練動作。

事實：美國杜魯門州立大學研究者發現，當健身者在做夾胸或飛鳥練習時，胸大肌被激活的程度與平板卧推相比減少了23%；如果還原時沒有控制好動作幅度，還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶，導致肩關節撞擊綜合征。

代替練習：俯卧撐、平板卧推、啞鈴卧推、器械坐姿推胸都是不錯的胸大肌訓練動作，但是也要注意動作幅度不要過大，肘關節下放略低於肩關節即可。

三、坐姿大腿外展訓練器

誤區：這是最好的訓練大腿外側和臀大肌的動作。

事實：如果練習時重量過大、速度太快，會因軀幹超伸增加腰椎的壓力。

代替練習：可以選擇站姿訓練這些肌肉，比如在小腿處綁上橡皮帶，兩腳與髖關節同寬，橡皮帶保持繃緊，然後向左側橫向邁步，步子不要太大，邁20步，然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單，你試試就知道了，這個動作可以在任何地方進行訓練，還是一個不錯的熱身練習。

四、坐姿器械軀幹旋轉

誤區：它將幫助你融化腰部的救生圈。

事實：這個練習能訓練到腹內、外斜肌，但是並不能減少腹部的脂肪。消除腰部救生圈最好的方式是有氧運動，但是如果你希望減脂後的腹部線條更好看，可以利用這個練習來強化腹部肌肉。另外，由於骨盆被固定住了，只能旋轉上身，這樣會增加腰椎的壓力。

代替練習：有個秘訣能使你的訓練更加安全，在做器械軀幹旋轉時，始終保持用力收緊腹部，使肚臍盡量貼向腰椎，這將限制你旋轉的幅度，避免給腰椎帶來過大的壓力；也可以仰卧在墊子上做軀幹旋轉。

五、頸後下拉

誤區：頸後下拉是最好的訓練背闊肌的動作。

事實：除非你有著極佳的肩關節柔韌性，這個練習很難做得很正確，大多數人在做這個動作時，為了增加下拉的幅度，頭會向前探，肘關節也朝身體後方，這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷，特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者，更加要注意了。

代替練習：頸前下拉同樣能訓練到背闊肌，同時頸椎、肩關節受傷的風險大大降低。

如果你健身途中，這些動作仍然在做，請馬上停止吧，文中提到的代替練習一樣也能很好的鍛煉到各個部位的肌肉，可別因為健身把自己的身體弄壞了。

健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。

剛運動完是「忌食期」，最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

2、專心至上

專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的划不來。

3、恆心毅力

健身貴在持之以恆，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

4、呼吸的節奏

這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!

5、要冷靜

很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至於表情特多，牽動一臉的肌肉，然後再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持「面無表情」，專註於要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害後果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。

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