吃雜糧粉如何避開健康陷阱

家住北京市朝陽區的王阿姨最近喜歡上了超市裡現磨的雜糧粉，各種雜糧一起被研磨成細細的粉末，健康營養不說，吃起來也方便。但吃了一段時間之後，王阿姨發現原來一直控制得不錯的血糖突然升起來了，通過諮詢社區的家庭醫生後才知道，這都是一直堅持吃的雜糧粉惹的禍。

雜糧通常指的是除水稻、小麥等之外的糧豆作物，常見的有紅小豆、綠豆、高粱、薏米、蠶豆等等。用雜糧代替一部分白米 白面作為主食，是非常健康的。新版《中國居民膳食指南》特彆強調要保證「食物多樣，穀類為主」，並指出每天攝入谷薯類食物 250～400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，能夠預防多種慢性病的發生。雜糧類食物不僅含有豐富的膳食纖維，其中的一些微量元素，如鐵、鎂、鋅、硒，以及鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量，都要

比細糧豐富。但需要注意的是，雜糧雖然健康，但種類的選擇、相互的搭配、食用量、加工方法等也需要特別注意，以免落入健康陷阱。比如對於糖尿病患者來說，食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快，

容易造成血糖的快速上升。另外，對於患有慢性胃病、慢性腎病、痛風等疾病者，同樣需要提高警惕。

打粉之前要清洗 不論是超市還是市場，售賣雜糧粉多是當場選食材進行加工，這其中存在一個衛生安全隱患，就是有的穀物雜糧未經清洗。穀物雜糧類富含澱粉及蛋白質，在存儲加工過程中容易被細菌、黴菌污染，大多附著於外皮上，尤其是有的雜糧粉可以直接用開水沖泡食用，一旦其中混有雜質或微生物 容易損害健康。加工雜糧粉最好自行準備食材，經過挑除雜質、清洗、晒乾之後再加工，不要長時間搓洗或浸泡，注意清洗後一定要晒乾（或烘焙乾燥），否則打成粉後保存不當同樣容易發霉。在購買時盡量少買，並儘快食用，注意密封、避光、低溫保存。

特殊人群禁忌多 對於一些特殊人群在食用雜糧粉時需要慎重。以糖尿病患者為例，穀物雜糧打粉之後升糖指數會增加。有研究顯示，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有 25和 61，而在焙烤打粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到 75和 82。糖尿病患者最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧，且不要煮的過於軟爛。如果要食用雜糧粉，也要優先選用豆類磨成的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，少用糙米、小米、玉米等糧食粉。如果能同時搭配熱豆漿或熱牛奶來沖調，對穩定血糖有利。此外，慢性腎病患者反而需要精白米、白面來提供熱量，而五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易加重腎臟負擔。痛風患者應減少雜糧粉中的豆類成分，以免尿酸增高。

有的雜糧不適合打粉 很多人認為 所有的五穀雜糧都適合打粉，這樣混在一起營養才更全面，這是一種誤區。實際上，每種穀物雜糧都有其特性，如將生豆打粉沖食，會引起腹脹、噁心、胃腸道疾病。薏米中含有的膳食纖維、維生素B等各類營養物質，通過水解後才最 容 易 被 人 體 吸 收 ， 所 以 煮粥、煲湯最好。有的在磨粉前將所有食材烘焙或炒熟，有些葯食同源的食物有生熟之分，功效也是不一樣的，如生薏米偏於清利濕熱，熟薏米則偏於健脾胃。從營養角度來說，雜糧粉對於咀嚼能力弱、胃腸消化不好的老人更有幫助，對於普通健康人群來說，通過煮粥的方式同樣可以達到養生的目的，且效果更好。另外，各種雜糧搭配食用時種類不宜太多，三五種即可，比如脾胃不好可以搭配淮山、玉米、大米等，血虛體質可選用紅豆、枸杞、紅棗等，一些中藥材要慎重添加。

千人一方不可取 很多人根據別人推薦的配方搭配各種雜糧粉，有的甚至為了達到養生保健的功效，隨意加入中藥成分，這種千人一方的做法很不科學，利用中藥食療應根據藥性合理搭配，並辨證施膳，因人、因地、因時而異。如果搭配錯誤，很可能適得其反，尤其對於過敏體質人群更要慎重。而雜糧粉只是一種食養的方法，即利用飲食達到營養機體、保持或增進健康的目的。如果想要達到防治疾病或養生保健的目的，還需要有醫生的專業指導。

代餐代葯危害大 很多人為了養生保健，將各種雜糧粉用來代替正餐，或者有人為了降壓、降脂、降糖，用各種配方的雜糧粉來代替藥物，這都是不正確的。雜糧粉以五穀雜糧為主，就算搭配合理，也只有一定的保健作用，並不能治療疾病，更不能替代藥物。特別是對患有心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的人群，一定要堅持服用藥物。實際上，對於健康人群來說，長時間食用雜糧粉，反而不利於口腔的咀嚼功能，缺少了刺激，消化酶的分泌減少，不利於營養物質的吸收。秦旭 / 文

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