跑步能瘦腿嗎？那要怎樣跑步才能有效最快的瘦腿？

很多人，特別是女性，都對跑步究竟是會瘦腿還是會讓腿變粗有著困惑。 常見的說法是，慢跑會瘦腿而快跑會讓腿更粗。 這種說法是否有依據？ 如果以瘦腿為目的，該如何系統的進行跑步訓練？

如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。

跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。

所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！

1

深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

6單腿動態背橋

很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。

訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。

建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

7驢式後踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。

訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。

建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。

8原地弓箭步提膝

最終的最終，回到最結合跑的動作模式。

訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。

在健身房做教練階段，發現跑步機上跑步的人十個有6個都不會跑步，導致了膝關節疼、小腿變粗、瘦身效果差，然後我需要挨個上去指導（工作職責）現提供基礎知識跑步的正確方式：

1.頭、軀幹保持自然正直，挺胸、收腹雙眼平視，肩部放鬆，從側面看耳朵、肩部和髖部要保持在同一條直線上。

2.髖部放鬆，膝關節不要過伸，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內測，再過渡到前腳掌，跑步時候身體有騰空的過程，腳掌不要過度內翻或外翻，避免震顫，否則可能會造成下肢關節損傷。（補充：因為我的建議是針對初跑者，所以作為跑步新手，在保護好自己的前提下，採用腳後跟著地的方式是比較安全實際的，等到水平提高了可以採用前腳掌著地的方式）

3.擺臂動作與腿部動作要配合，擺臂的速度同步頻，左腳前邁時右臂前擺，右腳前邁時左臂前擺，擺臂時肩部放鬆，手掌自然半握拳。並以肩關節為軸，曲軸約90度。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體正中面，手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。

4.跑步時腳應該在身體的正下方著地，要提升速度可以加大步幅和加快步頻。

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