小伙不滿「排骨身材」 在健身房狂舉杠鈴，導致肩袖撕裂，專家警告這樣健身等於找死！

近日一位武漢小伙嫌棄自己身材太瘦，長時間泡在健身房舉杠鈴。超負荷的鍛煉非但沒有練出強健體魄，反倒因為運動過度，弄傷了肩膀。

事情是這樣的，家住武漢的小周體型偏瘦，總是被朋友戲稱「排骨」。為了改變身材，小周下定決心健身。在小區附近的健身房報了名後，小周每周至少有5天晚上都泡在健身房鍛煉。小周在手機軟體上安排了自己的健身計劃，每周在健身房舉杠鈴，鍛煉肩背部，鍛煉強度非常大。最近一個月，運動之後小周覺得肩膀出現了疼痛的癥狀。剛開始，小周以為是鍛煉引起的肌肉拉傷，在藥店買來藥膏搽，搽了一段時間疼痛沒有任何好轉，運動後疼痛越來越嚴重，慢慢的連胳膊都抬不起來。著急的小周這才來到武漢市第四醫院運動醫學科就診。

接診後發現小周無法自主抬起胳膊，核磁共振檢查發現小周的右肩肩袖損傷，需要住院治療，小周的肩膀損傷正是因為超負荷的鍛煉所致。小周沒有健身基礎，安排的鍛煉計劃強度太大，高強度的舉杠鈴導致肩關節使用過度，肩袖、滑囊反覆收到損傷，肩膀組織水腫、出血甚至導致肌腱斷裂。

現在越來越多的人熱衷於健身，但是健身需要循序漸進，不能急於求成，大家也知道肩袖是人體肌肉一大脆弱並且重要的地方，它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色，所謂治標要治本，所以強化肩袖肌群加上肩部訓練才是關鍵！

以下我們推薦3個肩外旋的訓練動作！三個肩外旋動作，從不同的運動平面來幫助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋1：

這是我們做常見的動作之一！手臂垂直向下做肩外展訓練！

肩外旋2：

這個動作也叫做古巴旋轉，在肩外展90度做肩外旋訓練！

肩外旋3：

第三個動作換了一個運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練！

▼

以下再分享九個練肩原則，減少受傷幾率：

1.以肩上推舉「開天闢地」

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

2.肩推選擇站姿或坐姿

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

3.早期選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷人生，其實就是一次過程，很多事，很多人，失敗過，經歷過才會懂，才會成熟。當失敗來臨的時候，不要傷悲，而應該看作是一次成長的機會，一次鍛煉的機會。衝過去，會更美好、更燦爛的生活等著你，更會有一番成就感

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！