12周！鑄造鋼鐵般的腿部！

原著：Matt Kroc

編譯：陸肆壹

每個健身房都有「卧推戰士」——他們每周卧推三次，然後僅僅是拿深蹲架來做二頭肌彎舉。他們的體型比例就像是橘子插在牙籤上。他們的真實運動能力極其可笑。

另一方面，有些鐵館常常會出現另一種人，他們講話溫和謙遜，你永遠不會看到他穿著一個花哨的背心昂首闊步地走來走去，或者不停在鏡子前齜牙咧嘴地擺姿勢。

當他的腿部訓練日到來時，你會發現45磅的杠鈴片逐漸從配重架上消失，接著又出現在他的杠鈴上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越來越重，股四頭肌和腘繩肌就像充氣的氣球持續膨脹。

這裡有個啟示：艱苦的大重量深蹲訓練是打造變態大腿的的最佳手段。為了幫助你更好地實踐，這裡推薦一個為期12周的深蹲計劃，只要你有勇氣和毅力去實施繁重的工作，它可以讓你的小雞腿持續增添肉量。

如何做？

沒有什麼動作能夠與深蹲相提並論，它能夠建造肌肉圍度，增強力量，並幫助運動員在賽場上跑得更快，跳得更高，或是實施更有力的打擊。

這個計劃將交替使用大重量爆發力深蹲和高容量深蹲：

深蹲次數x每周百分比（基於1RM極限重量）

第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%

第二周：10組x5次 70%

第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%

第四周：10組x4次 72.5%

第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%

第六周：10組x3次 75%

第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%

第八周：10組x5次 75%

第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%

第十周：10組x4次 77.5%

第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%

第十二周：10組x3次 80%

大重量周

大重量訓練統一在奇數周中進行，涉及到三種主要的類型：每組5次、每組4次、每組3次。

在這12周當中，「相同次數的大重量組」每隔6周增添一次重量。比如第七周的每組5次，使用的重量就要比第一周的每組5次更大。

在大重量周與周之間，則是每周逐漸增加重量、逐漸降低次數的模式。這樣的編排方案能夠有效幫助你提高力量。

這裡的重點是動作速度，你的目標是在所有大重量組中，以儘可能大的爆發力移動重量。

正式組之間的組間休息基本上在3-5分鐘之間。關鍵是你應該在組與組之間得到足夠的休息，不至於讓上一組的疲勞影響到下一組，所以安排較長的組間休息。

高容量周

高容量訓練統一在偶數周中進行，在熱身過後，進行10組正式組訓練。

組間休息明顯更短，大概是45-60秒。使用的重量也明顯更輕。

在大重量訓練周中，最大重量可達95%的極限重量。在高容量訓練周中，你使用的最大重量不會超過80%。

然而，你不要以為重量更輕的訓練周就可以輕鬆地處理。而且恰恰相反，有些人會發現輕重量周更加棘手。高組數配合短間歇已經使不止一個運動員在訓練中尋找垃圾桶（嘔吐）。

就像大重量周一樣，採用一種波浪式(逐漸增重減次數)的編程方式，可以促進力量增長，同時有效避免訓練過度。

輔助訓練

我所設計的計劃能夠幫助你同時提高身體力量和精神力量。雖然在腿部訓練日中你的主項是深蹲，但不意味著其他輔助訓練就像公園散步一樣輕鬆。

大重量深蹲周輔助訓練（比如第1/3/5周）

在大重量周中，腿舉、箭步走、俯卧腿彎舉，杠鈴直腿硬拉將在深蹲之後進行。

腿舉應該採用金字塔訓練法，每組逐漸增加重量、減少次數。目標是使用儘可能大的重量完成每一組，你要嘗試去打破個人曾經的訓練記錄。

至於箭步走，我建議將重量放在肩膀上做杠鈴箭步走，而不是使用啞鈴。我見過一些運動員因為做大重量啞鈴箭步走而發生腹股溝傷病。

當重量固定在你的肩膀上時，更有利於你使用恰當的形式來保持平衡。也會更好地將大部分壓力施加在股四頭肌上，這就是我們想要達到的效果。

你可以像深蹲一樣將杠鈴放在斜方肌上，也可以用鐵鏈纏繞著脖子。或者採用一種我個人最喜歡的形式，將圓木抗在肩上做箭步走。

下一步我們使用俯卧腿彎舉來直接瞄準腘繩肌。你必須留意保持髖部下沉，緊貼墊面，以便充分強調腘繩肌發力。你甚至可以讓你的搭檔按住你的下背部以防止髖部上升。

大重量周的最後一個練習是杠鈴直腿硬拉。你應該使用25磅的杠鈴片，或者站在一個4-6英寸的踏板上以增加動作幅度。

保持膝蓋微微彎曲，但是在動作進行時不要讓膝蓋的角度有形變。專註於用腘繩肌收縮來移動重量，同時嘗試限制豎脊肌的用力。

腿舉：做3個正式組分別是10次、8次、6次。

箭步走：3組x20次

俯卧腿彎舉：3組x8次

杠鈴直腿硬拉：3組x8次

輕重量深蹲周輔助訓練（比如第2/4/6周）

在高容量訓練周中，同樣的我們將在深蹲過後做腿舉，但這次的目的是迫使儘可能多的血液進入雙腿。

目標是在4個正式組中完成100次的總次數，組間休息不要超過3分鐘。這裡的重點是次數目標而不是你使用的重量。所以如果有必要，你可以在這個過程中降低總量以便達到預定次數。

你的雙腿會因為之前的10組深蹲而感到疲勞，而這些每組25次左右的腿舉會真正考驗你的疼痛承受力。你會給股四頭肌製造難以置信的泵感，但我們的訓練還未結束。

下一個動作是腿屈伸，做3組x30次，作為股四頭肌的終結動作。組間休息應該保持在2-3分鐘內，使得儘可能多的血液輸送到肌肉中。當你完成最後一組30次時，你的感覺是股四頭肌的皮膚已經膨脹至炸裂了。

接著是直接的腘繩肌訓練——俯卧腿彎舉，和上文介紹的訓練方法大致相同，但這裡使用更高的次數，比如3組x15次。

最後一個訓練動作是直腿硬拉，但這裡使用啞鈴來取代杠鈴。

動作過程中，保持膝蓋微屈，專註用腘繩肌收縮來移動重量。在動作的底端讓啞鈴輕微觸地，同時做出一個短暫的膝關節鎖定（伸直膝蓋），然後立即拉起重量。這種方法能夠使腘繩肌承擔更多的壓力，注意全程保持腘繩肌的緊張。

腿舉：4組x25次

腿屈伸：3組30次

俯卧腿彎舉：3組x15次

啞鈴直腿硬拉：3組x15次

關鍵點：

深蹲必須是你腿部訓練的重點動作，以確保最大限度的肌纖維募集。

交替使用大重量周和高容量周，以同時增長肌肉維度和力量。

在大重量周中，你需要優先考慮的是用最大爆發力、最快的速度移動大重量。

在高容量周中，你的做組次數應該更高，組間間歇更短。促使最大限度的血液流入目標肌肉。

輔助訓練隨著每周目標的不同而相應改變。

使用波浪式編程來提升肌肉力量，同時減少訓練過度的風險。

現在，你又一次獲得了增長！

腿部訓練從來都不是容易得事情，而這個深蹲計劃也是同樣的兇猛。但我非常相信兩件事情——沒有什麼值得做的事情是容易的 & 痛苦是一切進步的根源。

所以，去擁抱折磨吧，習慣於一瘸一拐地離開健身房，利用這個深蹲計劃將你的腿部訓練提升到更高的水平。

---市場調查---

假如我們開展線下的封閉訓練營，大家希望有什麼特色？

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