燃燒吧！脂肪，卡路里！

即使你技巧頻施、花活繁多，減輕體重和增長肌肉也是困難重重。別把簡單的事情想複雜了，燃燒的熱量多於你所攝入的熱量是惟一方法，這些鍛煉方法並非兒戲，簡單但收效顯著，試試看。

單腿練習

一條腿要比兩個半條腿強壯多了，這在運動生理學中被稱為「雙邊赤字」。雖然它完全違反直覺，但非常起效。在手中持握一對重量為8~12磅啞鈴的同時，用單腿做羅馬尼亞式的硬拉（或保加利亞式的分腿深蹲），能夠迅速提高大腿肌肉的分離度。

跳躍動作

只有增強式鍛煉才能在最短的時間內最快地收到效果，它也被稱為跳躍訓練。只要你起跳的位置足夠低，向上跳躍的高度足夠高，大腿和臀部肌肉就會得到更多的增長；這是因為在很短的時間間隔內，肌肉能施加最大的力量。把開合跳和箭步蹲動作結合起來做，對於塑造腘繩肌來說是更為先進的一種訓練方法。另一個殺手組合是25個跳躍式深蹲+25個波比式+25個跳躍式深蹲。

壺鈴擺動

採用正確的技術動作，壺鈴擺動和高腳酒杯式深蹲會對鍛煉者構成很強的挑戰。你的腘繩肌、臀肌和大腿內側肌肉肯定會酸痛幾天。壺鈴擺動是一個高強度的訓練動作，它能鍛煉到整個背部肌肉群，使之更為強健。

TRX懸掛帶推胸

TRX是一種非常有效的功能性訓練方法。它側重於力量練習，能增強鍛煉者的耐力和靈活性，從而增加身體的移動範圍。它有一些難度很大的練習動作，但至少你能完成的是推胸。它就像是在鋼索上做俯卧撐。

在博蘇球上做卷腹

要想獲得平坦清晰的腹部，在博蘇球上做你原來通常做的腹部練習就可以了。沒過多久，你就能感受到這種差異。一周內，你的腹肌就可以見到分離度了，這一效果對於瘦人更明顯。在博蘇球上練卷腹需要你在不穩定的表面平衡身體重量，肌肉工作起來比往常更努力，因而能對核心肌肉群起到更明顯的塑造作用。

海星式卷腹

後背向後仰靠，但不要有任何支撐物；一條腿儘可能高地向上踢，雙臂向上抬起，儘力去觸摸腳趾；兩條腿交替著做，每側各做10~20次。

引體向上

背闊肌是人體中最強壯的肌肉。如果你想提高背部肌肉的分離度，引體向上再好不過了，最好還能增加些訓練重量。對背闊肌進行訓練就能鍛煉到所有的臂部、肩部肌肉和肱二頭肌。做這個背部訓練動作的同時，整個臂部肌肉也能受益。

行走式平板支撐

你既可以向側面移動身體，也可以前移；有些人也把它稱為喬氏爬行。任何能讓核心肌肉群感到疲勞的動作，做起來都非常艱苦。對不同類型的平板支撐式開展循環式鍛煉，無疑會讓核心肌肉群有燒灼感。你可以完成幾組標準的平板支撐、側平板支撐、反向平板支撐、直臂平板支撐、單腿平板支撐和扭膝平板支撐，它們的強度都非常大。

懸垂舉膝

懸垂舉膝雖然複雜，卻是一種很有效的功能性訓練。它能同時調動多個肌肉群參與鍛煉，所以對減脂來說是一種理想的鍛煉動作。在做這個動作時，你需要抬起雙膝，克服重力的影響，同時又要把身體懸垂在平衡杠上。這是一種高級的核心肌肉群鍛煉動作。

初學者可以用懸掛式腹肌訓練器來完成這個動作，它完成起來要比普通的卷腹動作難，但如果姿勢正確，對後背更為安全。不要來回擺動身體。當你把膝蓋拉向胸部時，穩定住脊柱；後背用力靠壓在襯墊上，用腹肌的力量抬起雙腿和雙膝，保持這個姿勢30秒鐘。

腹肌訓練

這種方法能真正對腹肌起到鍛煉作用。後背平躺在健身墊上，雙腿抬高，與身體呈直角；上半身抬離地面，向腳趾的方向靠去；為增加訓練強度，雙手可持握住一個較重的杠鈴片。保持這個姿勢40~50秒鐘，做4~5組。這個動作針對腹肌，腿部肌肉可以得到休息（但仍然在燃燒熱量）。

阻力帶

它能向肌肉提供持續的張力，增大肱二頭肌彎舉動作的強度，令臂部肌肉更為強壯結實。用阻力帶訓練的其他好處包括改善協調性、肌肉力量增強和靈活性提高，從而有助於預防受傷。

俯卧撐

俯卧撐是一種簡單但又需要爆發力的鍛煉動作，它可以用於提高整體的體適能。這是一種頗具挑戰性的上半身肌肉群的自重訓練。它主要靶向胸肌、前三角肌和肱三頭肌，對增強上半身的肌肉力量來說是一種完美的訓練動作。正確的完成俯卧撐，沒多久你就會見到成效。你也可以嘗試做蜘蛛俠式的俯卧撐，即將一側膝蓋靠近胸部，它的難度稍大。

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