如何更好的訓練背部肌肉？有哪些王牌動作？4個動作來教你

健身 06-21

背部是一個男性訓練者最應該訓練的部位之一，一個強壯厚實的背部就像一件鎧甲，披在你的身後，發達的背部不僅是你提高健身中很多動作重量的基礎，還會增加你生活中提東西，拉東西的能力，不得不說，我們真的要把背部訓練放在更重要的位置上了，高度發達的背部通常也被視為一個人力量強大的展示。

背部肌群含有很多塊肌肉：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌等，要想擁有一個輪廓分明的背部，我們必須把這些肌肉都全部練到，只有讓它們都足夠發達，我們才可能在展背時顯得沒有那麼多缺點，既然要練到這麼多肌肉，那動作的多樣性就是必不可少的了，我們要通過不同的動作去刺激每一塊肌肉。

訓練上背部肌肉，我們一般選擇單臂啞鈴划船，高位下拉和俯身杠鈴划船這三個動作，而今天我們著重講解俯身杠鈴划船和單臂啞鈴划船這兩個動作，這兩個是動作上背部訓練的王牌動作，把這兩個動作做好，掌握好，我們就可以獲得寬厚的上背部。

俯身杠鈴划船：

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我們雙腳站距離略比肩寬，雙手握住杠鈴，雙膝不用保持直立，稍作彎曲，目光正視前方起到一個拉扯豎脊肌保持下背部穩定的作用，挺直腰背部，背部發力將杠鈴提拉至自己的腹部位置，注意是腹部位置，你不能提拉到胸口或其他部位，而且需要注意的是，我們的雙手起到的只是一個輔助力量，我們需要把更多發力點放在我們的背部，使得我們的目標肌群得到訓練，這個動作主要訓練我們的上背部，能讓我們上背部變得更寬更厚。

單臂啞鈴划船：

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這個動作也是訓練我們的背闊肌的動作，我們一隻手撐住一個固定點，另一隻手拿住啞鈴往後拉動，需要注意的也是我們的發力點也是在背部，我們的手臂不是一個提拉，直上直下的動作，我們要進行一個有弧度的划動，使得我們的背闊肌在運動中得以強化。

說完上背部訓練，接著說下背部，對於下背部我們也需要認真對待，雖然下背部並沒有上背部那樣的強壯所給大家帶來的視覺衝擊力大，但是擁有一個緊實，有力的下背部，對你也是相當有用的，兩根豎脊肌如果足夠發達就像兩根鋼筋一樣插在你的身後，這才是強壯的象徵。

窄握引體向上：

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說到引體向上，大家都認為是一個練習上背部的動作，寬握引體向上確實對我們的上背部具有非常好的鍛煉效果，它可以使得我們的背闊肌變得越來越寬，越來越厚，但這裡所介紹的是一個窄握的引體向上，窄握引體向上可以訓練到我們的下背部，能使得我們的背部更加修長，在做這個動作時，我們可以在頂端稍作停留，這樣會達到更好的訓練效果。