最省錢的彈力帶訓練法，把健身房裝進口袋裡！
對於徒手健身的人來說
彈力帶是個好東西，便宜，攜帶還方便
而且可塑性強
受力的方向多（啞鈴只能受重力向下）
這就使你可以使用它練遍全身
很多人曾認為，彈力帶很「輕」
都是給女孩、初學者用的，老手得用啞鈴
其實不然
彈力帶能讓你絕對地持續受力
不像啞鈴放鬆到一個高度，你就感受不到了
雖然增肌效果不如啞鈴
但在塑型、培養肌肉意識方面
彈力帶完全可以和啞鈴媲美
下面MAX就送上彈力帶動作大全
側平舉
雙腳平行站立，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，彈力帶環繞於雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態，抬頭微含胸，雙臂伸直保持微屈，緩慢向兩側上方拉動，直至雙臂伸直呈側平舉狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。可重複10～15次；2～3組；間歇30～60秒。
前平舉
動作同上，只是抬臂向正前方。
划船
雙腳左右開立與肩同寬，雙手伸直置於身體前側，彈力帶繞過立柱上方置於雙手上並成繃緊狀態。彈力帶固定在身體前方的立柱上，拉動彈力帶的同時，肘關節彎曲直至肘關節越過身體中軸線，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
外旋
側立於立柱側邊，雙腳開立與肩同寬，右手彎曲成90度置於體側，彈力帶繞過立柱上方置於右手上並成繃緊狀態。右手拉動彈力帶做外旋運動，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
後伸
雙腳左右開立與肩同寬，雙手伸直置於身體前側，彈力帶繞過立柱上方置於雙手上並成繃緊狀態。雙手拉動彈力帶，手臂保持伸直，直至整隻手臂越過身體中軸線，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
臂屈伸
單膝前後跪於地上，雙臂屈臂於頭部兩側，拳心相對貼於雙肩上方，彈力帶環繞於身後腳下並成繃緊狀態。固定位置彈力帶固定於後方膝蓋下方。身體稍前傾，兩前臂緩慢向前上方拉動，直至雙臂成直臂狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
俯卧撐
彈力帶環繞背部置於雙手下方，增加俯卧撐的難度。
深蹲推舉
雙臂屈臂於頭部兩側，肘關節向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊狀態，彈力帶固定於雙腳下方。雙臂緩慢向上推起時慢慢從深蹲位變成站姿，直至雙臂伸直雙腿伸直，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時聞2～3秒。
單膝跪姿推舉
弓步，雙臂屈臂於頭部兩側，肘關節向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊狀態。彈力帶固定於右腳下方。雙臂緩慢向上推起，直至雙臂伸直，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時聞2～3秒。前、後腿分別屈曲成90。前腿膝蓋垂直面不能超過左腳尖，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時，身體保持穩定，不能晃動。
擴胸
1.身體保持正直，雙腳平行站立，雙手伸直抓住彈力帶置於身體前側並成繃緊狀態。彈力帶固定在雙手上。雙手伸直拉動彈力做水平外展運動，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
夾胸
身體保持正直背對立柱站立，雙腳前後開立，雙手抓住繞過立柱的彈力帶置於身體兩側並成繃緊狀態。彈力帶固定在身體後方的立柱上。雙手伸直拉動彈力帶做水平內收運動，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
下壓
雙腳開立與肩同寬，抬頭收腹含胸，肘關節在身體兩側呈彎曲狀態，彈力帶繞過立柱上方置於雙手上並成繃緊狀態。彈力帶固定在身體前方的立柱上。雙手拉動彈力帶直至肘關節完全伸直，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
內旋
雙腳開立與肩同寬，左手彎曲成90度，置於體側，彈力帶繞過立柱上方置於左手上並成繃緊狀態。彈力帶固定在身體側方的立柱上。左手拉動彈力帶做內旋運動，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
彎舉
雙腳平行站立，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，拳心向上，背部挺直，收緊腹部。彈力環繞於雙腳，彈力帶成繃緊狀態。前臂用力向上屈臂，直至前臂與上臂成最小角度，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
挺髖
仰卧於訓練墊上，雙腿成屈曲狀，全腳掌支撐於地面。彈力帶環繞於雙手手腕處於髖部上方呈繃緊狀態。彈力帶環繞於雙手手腕位置。緩慢向上挺髖至髖部充分展開狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
站姿體側屈
兩腳開立與肩同寬、身體保持正直，目視前方。彈力帶環繞於雙手手掌與雙腳腳底，彈力帶成繃緊狀態。彈力帶固定於雙腳下方的位置。身體緩慢向左側側彎至最大程度，然後緩慢還原至開始姿勢。左右交替進行，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
站姿提膝
左腿直膝站立於地面，右腿微抬起，彈力帶繞過右腿踝關節上方並成繃緊狀態，雙臂保持直臂於身體兩側。彈力帶固定於左腿腳下方。右腿緩慢向上方抬起，直至大腿與髖部成90度，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
俯卧腿彎舉
姿勢俯身於地上，彈力帶繞過右腳踝關節，雙腿伸直。彈力帶固定於腳後的立柱上。左腿緩慢做向前勾拉動作，直至小腿與大腿呈90度，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
坐姿腿屈伸
端坐於凳子上，左腿彎曲抬離地面，上半身保持一條直線。，腳尖向上，彈力帶環繞於左腳腳踝上，臀部壓住住彈力帶，並成繃緊狀態。彈力帶固定於臀部下方。單腿緩慢向上伸直，然後緩慢還原至開始姿勢，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
俯卧腿屈伸
俯卧在訓練墊上，雙肘支撐，小腿與大腿成90。，彈力帶環繞於抬起小腿的踝關節並成繃緊狀態。彈力帶固定於支撐肘手掌中。上體保持穩定，抬起小腿緩慢下壓直至最大幅度，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
站姿髖外展
上體保持正直，雙腳併攏，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關節上方並成繃緊狀態。彈力帶固定於身體左側的立柱上。左腿支撐，右腿直腿緩慢向外側擺動，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
跪姿後蹬腿
雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過右腿膝蓋上方和左腳底並成繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90。彈力帶固定於雙手下方。左腿緩慢做向後蹬伸動作，直至蹬直，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
跪姿髖外展
雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方並成繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90度。固定位置彈力帶分別固定於雙腿膝蓋下方。右腿緩慢做外展動作，直至髖部呈水平狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
坐姿直腿上抬
雙手撐地，訓練腿伸直立於地面，上體與髖部約60度。，腳尖向上，彈力帶環繞於右腳腳踝上左腳腳掌踩住彈力帶，並成繃緊狀態。彈力帶固定於左腳底。單腿直腿緩慢向上擺動，然後緩慢還原至開始姿勢，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
站姿髖後伸
上體保持正直，雙腳左右開立稍窄於髖，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關節上方並成繃緊狀態。彈力帶固定在身體前方的立柱上。左腿支撐，右腿直腿緩慢向後擺動至約半步距離的位置，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
坐姿髖外展
坐於訓練墊上，雙腿直腿向上抬起成懸空狀態，彈力帶環繞於雙腳腳踝並成繃緊狀態。彈力帶固定於雙腳腳踝。雙腿同時做外展動作直至最大幅度，然後緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
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